Las 7 recomendaciones prácticas y gratuitas de una experta en sueño de Harvard para lograr un descanso reparador

Solo uno de cada tres estadounidenses prioriza un sueño saludable, pese a que la ciencia demuestra que la calidad del descanso puede transformar la salud, la productividad y el bienestar general.

Rebecca Robbins, experta en sueño de la Universidad de Harvard, sostiene que la clave para dormir mejor no reside tanto en la cantidad de horas, sino en la consistencia de los horarios. “La consistencia es clave”, afirmó Robbins en una entrevista para el Mel Robbins Podcast, donde compartió siete recomendaciones prácticas y gratuitas para mejorar el sueño desde esta misma noche.

Según datos presentados por el Mel Robbins Podcast, entre el 20% y el 50% de los estadounidenses experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.

Robbins explicó que la fatiga, el cansancio y la falta de energía se han normalizado en la sociedad, mientras que el sueñode mala calidad es una de las principales causas de estos síntomas. “Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo funciona muy por debajo de su potencial, tanto en lo físico como en lo emocional y cognitivo”, señaló la especialista de Harvard.

Para Robbins, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es más determinante que dormir un número exacto de horas. “Incluso si no puedes dormir lo suficiente, si logras dormir de manera consistente, estarás mejor que alguien que duerme más pero con horarios irregulares”, aseguró en el Mel Robbins Podcast.

Esta regularidad ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia en función de la luz y la oscuridad.

La experta de Harvard compartió siete estrategias respaldadas por la ciencia para optimizar la calidad del sueño, todas accesibles y sin coste:

Crear rituales previos al sueño, como apagar las luces, realizar ejercicios de respiración o leer, ayuda a preparar el cuerpo y la mente para descansar. Robbins recomienda identificar tres acciones sencillas que puedan repetirse cada noche, incluso al viajar.

La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos dificulta la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

Apagar el teléfono al menos cinco minutos antes de acostarse y, si es posible, ponerlo en modo avión, puede marcar una diferencia significativa.

Mantener la habitación entre 18 y 20℃ (65-68℉) favorece el inicio y el mantenimiento del sueño. La ventilación y el uso de materiales transpirables en la ropa de cama también contribuyen a un entorno óptimo.

Se recomienda cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse. Un desayuno abundante y una cena ligera ayudan a regular el metabolismo y el ciclo de sueño.

El alcohol puede facilitar el inicio del sueño, pero deteriora su calidad y provoca despertares nocturnos. La cafeína, por su parte, permanece en el organismo durante horas; Robbins sugiere evitarla después del almuerzo.

Salir al exterior por la mañana y durante el día ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. Incluso en días nublados, la luz natural es suficiente para detener la producción de melatonina y activar el estado de alerta.

Un espacio oscuro, silencioso, ordenado y libre de distracciones favorece el descanso. Robbins aconseja eliminar fuentes de luz, invertir en una buena almohada y colchón, y retirar objetos que generen estrés o recuerden tareas pendientes.

La información publicada por el Mel Robbins Podcast destaca que el sueño es fundamental para consolidar la memoria, el aprendizaje y el rendimiento diario. Durante la noche, el cerebro organiza y almacena recuerdos, y decide qué información conservar y cuál descartar.

Robbins subrayó que priorizar el sueño mejora la productividad, las relaciones personales y la salud mental. “El sueño es el gran igualador y su impacto es profundo en la salud, la productividad y las relaciones”, afirmó la científica de Harvard.

Despertar durante la noche es común, pero la especialista aconseja evitar mirar el teléfono o encender luces intensas. Si no se logra volver a dormir tras 15 o 20 minutos, recomienda salir de la cama y realizar una actividad tranquila, como leer o practicar ejercicios de relajación, hasta sentir sueño nuevamente.

La Dra. Robbins invita a quienes deseen mejorar su descanso a implementar estos cambios durante siete días y observar los resultados. “La rutina y los rituales nocturnos son gratuitos y están disponibles para todos desde esta noche”, enfatizó en el Mel Robbins Podcast.