Correr o andar en bicicleta: cuál es la mejor opción para cuidar la salud cardiovascular

A la hora de mejorar la salud cardiovascular, perder peso o aumentar la fuerza muscular, el debate entre correr y andar en bicicleta se intensifica. Ambas disciplinas ofrecen beneficios probados, pero su eficacia varía según el objetivo personal y el tipo de entrenamiento adoptado.

Tres especialistas en acondicionamiento físico, consultados por Women´s Health, coincidieron en que no existe una única respuesta válida: todo depende de la constancia y la preferencia del practicante.

Según la entrenadora certificada Sydney Smith, de Ideal Physiques (Phoenix, Arizona), correr es una opción altamente conveniente porque requiere solo un par de zapatillas. En cambio, el ciclismo, si bien más demandante en cuanto a equipamiento, representa una actividad de bajo impacto, lo que la convierte en una alternativa menos agresiva para las articulaciones.

Cynthia Barrett, fisioterapeuta y especialista en fuerza con sede en Nueva York, lo resume con claridad: “La clave es encontrar la disciplina con la que te sientas cómodo y puedas sostener en el tiempo. La constancia es lo que, a largo plazo, determina los resultados”.

El veredicto es unánime cuando el objetivo es aumentar la fuerza muscular. El ciclismo permite ajustar la resistencia en cada sesión, simulando entrenamientos de fuerza que exigen a los grandes grupos musculares de las piernas, como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Subir montañas o simplemente aumentar la carga son estrategias efectivas que, según Barrett, “emulan los principios del entrenamiento con pesas”, menciona para Women´s Health.

Un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology respalda esta idea, al mostrar cómo el cuerpo se adapta a las variaciones de resistencia sobre la bicicleta. La entrenadora Olivia Amato, de Peloton, enfatiza que, al tratarse de un ejercicio de bajo impacto, es ideal para quienes se reintegran al entrenamiento tras una lesión.

Correr también puede contribuir al desarrollo muscular si se incorporan elementos estratégicos como las pendientes o los intervalos cortos de alta intensidad, aunque en menor medida.

Si se trata de reducir peso corporal, correr ofrece ventajas considerables. La mayor quema calórica se explica por la activación simultánea de múltiples grupos musculares: piernas, brazos, espalda y core trabajan en conjunto para mantener la postura y la dinámica del movimiento.

Según cálculos del American Council on Exercise, una persona de 59 kilos quema aproximadamente 589 calorías corriendo a 9,6 km/h durante una hora. En cambio, una sesión de ciclismo a ritmo moderado gasta unas 235 calorías en el mismo tiempo.

Una investigación, publicada en el International Journal of Research in Exercise Physiology, sostiene que correr en cinta resultó más eficaz para la quema de calorías en hombres con obesidad, en comparación con distintos tipos de bicicletas.

Sin embargo, quienes deben evitar impactos por razones médicas pueden encontrar en el ciclismo una alternativa válida y eficiente.

En el ámbito de la salud cardíaca, correr nuevamente se destaca. Un meta-análisis realizado con más de 2,6 millones de participantes (publicado en Sports Medicine Open) concluyó que correr reduce de forma significativa el riesgo de eventos cardiovasculares.

La mejora del VO2 máximo, la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, es uno de los grandes beneficios del running. Cuanto más alto este valor, mejor es la capacidad aeróbica y más eficiente se vuelve el organismo. Además, correr como ejercicio pliométrico de impacto, ayuda a incrementar la resistencia muscular, lo que también favorece la salud del corazón.

El ciclismo, en cambio, no estimula el sistema cardiovascular con la misma intensidad, aunque sigue siendo útil para personas mayores o con limitaciones articulares.

Las entrenadoras coinciden en que ambas actividades pueden contribuir al desarrollo de la resistencia, siempre que se practiquen con regularidad y a intensidades adecuadas. Para quienes se inician, lo ideal es comenzar con tres sesiones semanales, aumentando progresivamente tanto la duración como la intensidad.

Para mejorar la fuerza: se recomienda realizar ciclismo entre tres y cuatro veces por semana, con sesiones de entre 45 y 75 minutos que incluyan trabajo en pendientes y variaciones de resistencia. En el caso de preferir el running, es necesario aumentar la frecuencia y combinar el entrenamiento con trabajos de inclinación o series.

Para perder peso: correr entre tres y cuatro veces por semana durante 20 a 30 minutos —incluyendo al menos una sesión intensa— es el camino más eficiente. El ciclismo también puede ayudar, con sesiones de 30 a 60 minutos, manteniendo una intensidad moderada.

Para lograr adherencia: lo esencial es optar por la actividad que se disfrute más. Como señala Smith, la clave del éxito es la constancia, y esta sólo puede sostenerse si el entrenamiento se convierte en una práctica placentera.

Tanto correr como andar en bicicleta ofrecen beneficios sobresalientes para la salud física y mental. La decisión final no debería centrarse en cuál es “mejor” en términos absolutos, sino en cuál es más viable para cada estilo de vida. Si correr te resulta incómodo o aburrido, probar el ciclismo puede abrir una nueva puerta.

Cualquier camino que lleve a moverse con regularidad, mejorar la condición física y disfrutar del proceso será el más efectivo.