Día Mundial de la Actividad Física: cuáles son los mejores ejercicios para controlar la hipertensión y el colesterol

Si de cuidar la salud cardiovascular se trata, una constante es la afirmación de que el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para mantener el bienestar del corazón y prevenir enfermedades graves.

En el Día Mundial de la Actividad Física, especialistas consultados por Infobae coincidieron en respaldar a la actividad física regular como una herramienta esencial para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

“El ejercicio ayuda a controlar tanto la presión arterial como los niveles de colesterol, además de contribuir a reducir la glucemia”, comenzó a explicar el médico cardiólogo y presidente de la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA), Nicolás Renna (MP 8699). Según él, los beneficios de una vida activa en la salud son inmediatos y a largo plazo.

Por su parte, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y con un posgrado en Medicina del Ejercicio y Salud en el Hospital Italiano, Claudia Lescano reforzó este concepto al afirmar que “el ejercicio físico es la herramienta fundamental para fortalecer el miocardio, el músculo cardíaco”, destacando la importancia de un corazón bien entrenado para resistir tanto el esfuerzo físico como las tensiones emocionales.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, y sus riesgos pueden verse significativamente reducidos con la incorporación del ejercicio regular en la rutina diaria. Los expertos coinciden en que, más allá de mejorar la salud cardiovascular, el ejercicio es crucial para optimizar la calidad de vida.

Desde una perspectiva preventiva, el ejercicio regular juega un papel decisivo en la reducción de riesgos. Renna explicó cómo el ejercicio no solo reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, sino que también protege otros órganos.

“El ejercicio no solo protege al corazón, sino que también beneficia al resto de los órganos. Al mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación, podemos prevenir enfermedades graves como el accidente cerebrovascular y otras afecciones cardiovasculares”, aseguró, aludiendo a la importancia de mejorar la función endotelial y reducir la rigidez arterial. Este enfoque no es sólo preventivo, sino también terapéutico, ya que los efectos del ejercicio ayudan a reducir inflamaciones crónicas y optimizar el flujo sanguíneo.

Lescano se sumó a este enfoque, asegurando que un corazón fortalecido a través del ejercicio se ve favorecido no sólo por su capacidad de bombeo, sino también por su resistencia al estrés emocional, una de las principales causas del deterioro cardiovascular.

Los efectos del ejercicio no se limitan a la percepción general de bienestar; también se manifiestan en indicadores clínicos.

Según Renna, la actividad física tiene un impacto directo sobre la presión arterial, el perfil lipídico y la glucemia, factores clave en el riesgo cardiovascular. El ejercicio contribuye a regular la presión arterial, particularmente en personas con hipertensión, y mejora el perfil lipídico, aumentando el colesterol HDL, conocido como el “colesterol bueno”.

Por su parte, Lescano subrayó cómo el ejercicio mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, lo que se traduce en un aumento del VO2max. Este aumento no solo refleja una mayor eficiencia cardiovascular, sino también una mayor resistencia y vitalidad en la vida diaria. “A través de las diversas intensidades a las que sometemos al corazón durante el entrenamiento, logramos un acondicionamiento físico esencial para afrontar las exigencias del día a día”, resaltó Lescano.

Para que el ejercicio físico sea realmente eficaz en la promoción de la salud cardiovascular, es esencial que cumpla con ciertas características fundamentales. Y en ese sentido, Lescano subrayó la importancia de adaptar el ejercicio a las capacidades individuales, de manera que cada persona pueda obtener beneficios sin poner en riesgo su salud.

Adaptación a la condición física actual: es crucial ajustar la intensidad del entrenamiento al nivel físico de cada individuo. Para quienes llevan un estilo de vida sedentario, Lescano recomienda comenzar con ejercicios de baja intensidad e ir incrementando la exigencia de manera gradual.

Por ejemplo, una persona que nunca corrió puede empezar con caminatas a paso ligero de 20 a 30 minutos, varias veces a la semana, y luego introducir trotes cortos, aumentando poco a poco la duración y la intensidad.

Ejercicio aeróbico: el ejercicio aeróbico es clave para fortalecer el sistema cardiovascular. Se caracteriza por ser de larga duración y moderada intensidad, utilizando el oxígeno como fuente principal de energía.

Actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, y practicar deportes como el fútbol o el baloncesto, son ejemplos típicos de ejercicio aeróbico. Según Lescano, este tipo de ejercicio mejora significativamente la resistencia cardiovascular, fortalece el corazón y los pulmones, y contribuye a mantener una composición corporal saludable. Además, está demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar el perfil lipídico, la circulación y la eficiencia del corazón.

Ejercicio anaeróbico: a diferencia del aeróbico, el ejercicio anaeróbico es de corta duración y alta intensidad, y se realiza sin utilizar oxígeno de manera eficiente.

Este tipo de actividad se caracteriza por el esfuerzo rápido y concentrado, como el levantamiento de pesas, los sprints cortos, los saltos o los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT). Según Lescano, el ejercicio anaeróbico es fundamental para aumentar la fuerza y la potencia muscular, lo que también mejora la densidad ósea y favorece el metabolismo. Si bien este tipo de ejercicio es muy beneficioso para la masa muscular, su impacto directo en la salud cardiovascular es igualmente importante al promover la quema de grasa y mejorar la eficiencia general del cuerpo.

Ejercicio de fortalecimiento muscular: complementario al trabajo cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es crucial para mantener la masa muscular, lo cual impacta de manera positiva en la salud cardiovascular.

Ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos, estocadas, remo con mancuernas y planchas, ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, son fundamentales para fortalecer los huesos y mejorar el metabolismo. Lescano explicó que este tipo de ejercicio no solo favorece la fuerza y la flexibilidad muscular, sino que también contribuye a regular la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las dislipemias (alteraciones de los niveles de lípidos en sangre).

Variación de intensidades: alternar entre ejercicios de alta, moderada y baja intensidad es clave para estimular distintos sistemas energéticos y promover una adaptación cardiovascular completa. Por ejemplo, alternar 30 segundos de trote en el lugar con 10 sentadillas durante 10 repeticiones es una forma de involucrar varios grupos musculares y mejorar la eficiencia cardiovascular de manera integral. Este tipo de entrenamiento mejora tanto la resistencia como la fuerza y la flexibilidad.

Progresión gradual: uno de los principios más importantes del ejercicio cardiovascular es la progresión gradual. El entrenamiento debe aumentar en intensidad, duración o frecuencia a medida que el cuerpo se adapta. Esta progresión permite seguir desafiando al sistema cardiovascular y lograr mejoras continuas. Sin embargo, Lescano subrayó que es esencial respetar las características individuales, especialmente en personas con patologías cardíacas o condiciones preexistentes. En estos casos, la progresión debe ser cuidadosamente supervisada por un profesional de la salud para evitar complicaciones.

Medir el impacto del ejercicio en la salud cardiovascular es crucial para ajustar las rutinas y evaluar el progreso. En ese sentido, Renna mencionó que, para los pacientes con enfermedades cardiovasculares, uno de los indicadores más efectivos es la frecuencia cardíaca. “Cuando una persona hace ejercicio regular, lo que logra es modificar todos los factores neurohumorales que afectan el corazón, logrando una reducción significativa de la frecuencia cardíaca”, afirmó.

Además, el especialista hizo hincapié en el valor del consumo máximo de oxígeno, un parámetro clave que permite medir la capacidad funcional del corazón y predecir el riesgo cardiovascular. Lescano añadió que el monitoreo cardíaco en tiempo real durante el entrenamiento, a través de relojes o dispositivos para esos fines es especialmente relevante para las personas con patologías preexistentes, ya que “permite trabajar dentro de zonas de frecuencia cardíaca seguras, optimizando los resultados”.

Es fundamental adaptar el ejercicio a las condiciones físicas de cada individuo. Mientras que algunos pueden iniciar con ejercicios de baja intensidad, otros, especialmente aquellos con patologías cardíacas, deben ser más cautelosos y seguir un plan progresivo de ejercicios.

Lescano alertó sobre la importancia de prestar atención a los signos de alarma durante la actividad física. “Falta de aire excesiva, mareo, visión borrosa o desmayo”, según ella, son señales de que algo podría no estar funcionando correctamente y requieren atención inmediata. La opresión en el pecho, el dolor en el cuello o mandíbula, o los labios pálidos también son síntomas que deben ser tratados de inmediato.

Los beneficios del ejercicio físico para la salud cardiovascular son vastos y comprobados, pero deben ser siempre adaptados a las necesidades y condiciones de cada individuo.

Renna sostuvo que, más allá de los números, el ejercicio mejora el bienestar general, incluyendo el estado de ánimo y la calidad del sueño, contribuyendo a una mejor calidad de vida y sobrevida a largo plazo. Así, a medida que el 60% de la población mundial enfrenta problemas de sobrepeso u obesidad, recuperar el movimiento en nuestra vida diaria no es solo una opción, sino una necesidad urgente para prevenir enfermedades graves.