Cuáles son los alimentos que ayudan a tener más energía

El cansancio es una sensación cotidiana para numerosas personas. Aunque las causas pueden ser múltiples, lo que se come influye directamente en el nivel de energía. Ciertos alimentos tienen el potencial de aportar vitalidad sostenida, evitando los altibajos que provocan el consumo excesivo de azúcares o productos ultraprocesados. Según la evidencia de portales médicos como Healthline, Cleveland Clinic y Medical News Today, una dieta adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento físico y mental.

Las proteínas magras son aquellas que aportan una alta cantidad de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas. Entre sus beneficios se encuentra su capacidad para prolongar la saciedad y regular el azúcar en sangre, lo cual evita las fluctuaciones de energía.

De acuerdo con Healthline, estas proteínas también ayudan a evitar la inflamación sistémica, un proceso silencioso que puede contribuir al cansancio crónico. Además, al digerirse lentamente, permiten una liberación sostenida de energía, lo que mejora la concentración y el rendimiento físico a lo largo del día.

Otro punto importante es su función en la preservación de la masa muscular, especialmente en personas activas, adultos mayores o en proceso de pérdida de peso. El músculo consume más energía en reposo, por lo que mantenerlo favorece un metabolismo eficiente y, con ello, una mayor disponibilidad energética.

Diversos alimentos comunes son fuentes valiosas de proteínas magras:

La pechuga de pollo sin piel, por ejemplo, ofrece proteínas de alta calidad con muy poca grasa. Otro caso es el pescado blanco como la merluza, así como pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas, que también contienen omega-3, un tipo de grasa saludable que, según Healthline, reduce la inflamación y combate la fatiga.

Las claras de huevo son otra opción eficaz, al igual que las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), que además aportan fibra y minerales esenciales. Por su parte, los lácteos descremados como el yogur natural son ricos en proteínas, calcio y vitamina B12.

Por su parte, el sitio Cleveland Clinic recomienda combinar estas proteínas con carbohidratos complejos, como los presentes en cereales integrales, frutas o verduras, para sostener la energía sin altibajos.

Iniciar el día con alimentos energéticos mejora notablemente la vitalidad durante la jornada. Estas tres opciones combinan proteínas magras con grasas saludables, fibra y vitaminas esenciales.

1. Tostada integral con palta y huevo pochado: El pan integral aporta carbohidratos de digestión lenta; el huevo, proteínas completas, y la palta, grasas monoinsaturadas y ácido fólico, que según Healthline, es clave en la producción de energía celular.

2. Yogur natural con frutos rojos y semillas: El yogur descremado contiene proteínas magras y probióticos. Según Medical News Today, estos microorganismos benefician la salud intestinal y mejoran la absorción de nutrientes energéticos. Los frutos rojos añaden antioxidantes y las semillas (como chía o girasol) aportan grasas buenas y magnesio.

3. Licuado de avena, banana y manteca de maní natural: La avena brinda carbohidratos complejos que se liberan lentamente. La banana ofrece potasio y glucosa de absorción moderada, y la manteca de maní suma proteínas vegetales y grasas saludables. Estudios citados por el British Medical Journal señalan que la avena también favorece la producción de colágeno, con beneficios adicionales para la piel.

Los frutos secos, como almendras y nueces, son otra fuente excelente de energía. Su contenido en grasas saludables, fibra, vitamina E y magnesio ayuda a mantener la energía durante más tiempo y a mejorar la salud muscular, como indica Medical News Today.

Las espinacas y otras hojas verdes también son claves. Contienen hierro, mineral esencial para transportar oxígeno en la sangre. Una deficiencia, según Healthline, puede causar fatiga. Además, son ricas en magnesio, que reduce el cansancio muscular.

Otros aliados son el café y el té verde, por su contenido de cafeína. Según Cleveland Clinic, estimulan el sistema nervioso y mejoran temporalmente el estado de alerta. No obstante, su consumo debe ser moderado para evitar insomnio o ansiedad.

Incorporar alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos complejos, hierro, magnesio y grasas saludables permite mejorar los niveles de energía de forma natural. Las fuentes médicas coinciden en que una dieta consciente es una herramienta efectiva y accesible para combatir la fatiga y sostener el bienestar físico y mental.