Descanso adecuado: la clave para mantener estable la presión arterial

El descanso adecuado es un factor clave para mantener una presión arterial saludable. Diversas investigaciones han demostrado que la calidad y la duración del sueño influyen directamente en la regulación cardiovascular, ya que durante el reposo nocturno el organismo activa mecanismos de recuperación que permiten estabilizar funciones vitales como la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.

Mientras dormimos, el cuerpo entra en una fase de relajación profunda en la que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático —responsable de la respuesta de alerta— y se activa el sistema parasimpático, que favorece el descanso y la reparación.

Este proceso permite que la presión arterial descienda de manera natural entre un 10 y 20 por ciento respecto a los niveles diurnos, fenómeno conocido como “descenso nocturno”. Cuando este descenso no ocurre, aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión y otros problemas cardiovasculares.

La falta de sueño o un descanso fragmentado pueden alterar este equilibrio. Dormir menos de lo necesario incrementa la producción de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, lo que mantiene los vasos sanguíneos en estado de mayor tensión.

Con el tiempo, esta condición puede contribuir a que la presión arterial se eleve de forma sostenida. Además, el déficit de sueño se asocia con inflamación crónica, aumento de peso y resistencia a la insulina, factores que también influyen negativamente en la salud del corazón.

En personas con hipertensión diagnosticada, dormir mal puede dificultar el control de la presión incluso cuando se sigue tratamiento médico. Se ha encontrado que quienes duermen menos de seis horas por noche tienen mayor probabilidad de presentar cifras elevadas de presión arterial, en comparación con quienes mantienen un descanso regular y suficiente.

Entonces, ¿cuánto se debe dormir para mantener la presión estable?

La mayoría de especialistas en salud recomienda que las personas adultas duerman entre siete y nueve horas cada noche. En adolescentes, la recomendación es de ocho a diez horas, mientras que en personas mayores puede variar ligeramente, aunque generalmente se mantiene en un rango de siete a ocho horas. Más importante que la cantidad exacta es la regularidad: acostarse y levantarse a la misma hora ayuda a regular el reloj biológico y favorece ciclos de sueño más profundos y reparadores.

No sólo la duración, sino también la calidad del sueño es determinante. Trastornos como la apnea obstructiva del sueño —caracterizada por pausas repetidas en la respiración durante la noche— están estrechamente vinculados con la hipertensión. En estos casos, la falta de oxigenación adecuada provoca aumentos repentinos de la presión arterial y sobrecarga el sistema cardiovascular.

Para mejorar el descanso y contribuir a mantener una presión arterial saludable, se recomienda evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol antes de dormir, reducir el uso de pantallas electrónicas en la noche, mantener un ambiente oscuro y silencioso en la habitación, y realizar actividad física de manera regular, preferentemente en horarios alejados de la hora de acostarse.

En conclusión, el sueño no es un lujo sino una necesidad biológica fundamental. Dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche no sólo mejora el estado de ánimo y la concentración, sino que también protege el corazón y ayuda a mantener la presión arterial dentro de rangos saludables.