Cómo preparar un licuado verde de proteína con pera y kiwi para aumentar la masa muscular y volverse más fuerte

La proteína es un nutriente esencial para la recuperación muscular y el desarrollo de tejido después del ejercicio. En el contexto del gimnasio, consumir una cantidad adecuada de proteínas es clave para favorecer el crecimiento muscular y la reparación tras sesiones de entrenamiento intensas.

Una de las formas más comunes de incorporar proteína a la dieta de quienes entrenan es a través de suplementos, como los batidos de proteína de suero (whey protein), caseína y proteína vegetal. Estas opciones ofrecen una manera práctica y rápida de alcanzar los requerimientos diarios de este macronutriente. Sin embargo, es fundamental priorizar el consumo de proteínas naturales, como las presentes en alimentos como pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.

Una forma de consumir muchas proteínas es con un licuado, y si le añades frutas como la pera y el kiwi mucho mejor. Aquí te contamos cómo preparar este batido.

Ingredientes

• 1 pera madura
• 1 kiwi
• 1 medida de proteína en polvo (suero, vegetal o de tu preferencia)
• 200 ml de leche (puede ser de vaca, almendra, avena o coco según tu gusto)
• 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)
• Hielo al gusto

Preparación

1. Pela y corta la pera y el kiwi en trozos pequeños.
2. Coloca las frutas en la licuadora junto con la proteína en polvo, la leche y el hielo.
3. Si deseas agregar más nutrientes, incorpora la cucharadita de semillas de chía.
4. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Sirve y consume inmediatamente.

Beneficios de cada ingrediente

• Pera: Rica en fibra soluble, ayuda a la digestión, brinda sensación de saciedad y aporta antioxidantes como la vitamina C. Contiene potasio, que contribuye a mantener un buen funcionamiento muscular tras el ejercicio.
• Kiwi: Fuente destacada de vitamina C, favorece la recuperación muscular al reducir la inflamación y fortalece el sistema inmunológico. También aporta vitamina K, que promueve salud ósea, y contiene enzimas que mejoran la digestión de proteínas.
• Proteína en polvo: Esencial para la reparación y construcción muscular después de entrenar. Proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas en el organismo.
• Leche: Aporta calcio, fundamental para los huesos, y proteínas adicionales para complementar el licuado. Si se usa leche vegetal, contribuye con grasas saludables y es una opción para personas con intolerancia a la lactosa.
• Semillas de chía (opcional): Ricas en omega-3, fibra y proteínas vegetales, benefician la salud del corazón y mejoran la digestión.

Este licuado combina un perfil nutritivo óptimo para deportistas o personas activas, ideal como desayuno o recuperación posterior al ejercicio.

El mejor momento para consumir un licuado de proteína es justo después de entrenar, durante el periodo conocido como la ventana anabólica. Este término se refiere al lapso de tiempo posterior al ejercicio en el que el cuerpo optimiza la absorción de nutrientes para reparar las fibras musculares y favorecer el crecimiento muscular.

Durante el entrenamiento, los músculos sufren microdesgarros que deben ser reparados. Además, las reservas de glucógeno, la fuente principal de energía, se reducen considerablemente. Consumir un licuado de proteína en este momento proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para estimular la síntesis proteica y reparar los músculos de manera eficiente. Si el licuado incluye carbohidratos, también ayuda a reponer las reservas de glucógeno, acelerando la recuperación.

Lo ideal es ingerir el licuado dentro de los primeros 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio, ya que en este periodo el cuerpo tiene una mayor sensibilidad a los nutrientes. De esta forma, se optimiza la recuperación y se promueve el desarrollo muscular. Sin embargo, también es importante recordar que una dieta balanceada a lo largo del día desempeña un papel esencial en los resultados del entrenamiento. Consultar a un profesional en nutrición puede ayudar a ajustar tus necesidades específicas.