Las verduras de raíz más beneficiosas para comer en invierno: ricas en vitaminas y antioxidantes

Llevar un estilo de vida saludable implica tener una alimentación equilibra, en la que las verduras de temporada deben jugar un papel clave. De hecho, de todas las que existen, hay unas que son especialmente beneficiosas y conviene comer en invierno, ya que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Así, aunque las hortalizas de raíz se encuentran con facilidad en supermercados y mercados, no siempre es fácil encontrar una receta que permita disfrutar de ellas. Pero lo cierto es que algunas como los boniatos, las remolachas o las zanahorias admiten diversas variaciones y combinaciones.

La dietista Carrie Ruxton afirma al periódico Daily Mail que las verduras de invierno figuran entre las opciones más saludables, por su aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes. La experta señala que dos tercios de la población del Reino Unido no alcanza el consumo recomendado de fibra y subraya que, a diferencia de la percepción común que la asocia únicamente con los copos de salvado o el pan integral, las verduras también representan una fuente importante de este nutriente.

Cómo cocinar las verduras para conservar sus nutrientes

El modo de preparación de las verduras incide directamente en su valor nutricional. Ruxton aconseja evitar pelarlas, ya que tanto la fibra como la mayor parte de los nutrientes se concentran en la piel. Por ello, recomienda lavarlas a fondo antes de cocinarlas. Entre sus sugerencias para una comida sencilla y rápida, destaca una receta de vegetales de raíz al horno, como zanahorias, chirivías y papas, todas con piel, acompañadas de muslos de pollo deshuesados para añadir proteínas.

Respecto a las verduras orgánicas, Ruxton observa que existe poca evidencia de que contengan más nutrientes que las convencionales. Explicó que suele elegir productos locales y de temporada por motivos de sostenibilidad y para respaldar a los productores, aunque estimó como positivo el consumo de cualquier tipo de verdura, ya sea enlatada, congelada, fresca o en jugo, ante el bajo consumo registrado en el Reino Unido.

Para potenciar el sabor de los vegetales, Ruxton recomienda agregar sal, pimienta negra y hierbas como estragón o romero, en especial al emplear productos congelados. Prefiere el aceite de oliva para hornear a baja temperatura y durante períodos prolongados, mientras que utiliza aceite de canola para freír, ya que se mantiene estable a altas temperaturas y no altera el sabor. Según Ruxton, el aceite de oliva aporta también polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y efectos asociados al envejecimiento.

La remolacha, clave para combatir la inflamación

La inflamación en el organismo puede favorecer la formación de placas en las arterias, un factor que eleva el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Según especialistas, la remolacha destaca como fuente de nitratos, capaces de contribuir al descenso de la presión arterial y la inflamación.

La doctora Carrie Ruxton señaló que diversas investigaciones han vinculado el consumo de jugo de remolacha con la reducción de la presión arterial sistólica. Además, la profesora Anni Vanhatalo, de la Universidad de Exeter, recordó que las dietas ricas en nitratos resultan beneficiosas, sobre todo porque la producción de óxido nítrico disminuye con la edad. Por este motivo, recomendó aumentar la ingesta de verduras como la remolacha para favorecer la salud a largo plazo.

Las batatas, una gran fuente de vitamina A

Las batatas aportan vitamina A y betacaroteno, nutrientes fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunológico durante los meses fríos. La doctora Carrie Ruxton destacó que este tubérculo contiene flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos, compuestos asociados a la prevención de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Para preservar sus propiedades nutricionales, Ruxton sugiere preparar las batatas con piel, ya sea al vapor o al horno.

Los nabos y las alcachofas, beneficiosos para la salud cognitiva

Las verduras pertenecientes a la familia de las brasicáceas, entre ellas los nabos y el colinabo, aportan beneficios a la salud cerebral y forman parte de la dieta MIND, creada con el objetivo de evitar el deterioro cognitivo vinculado a la demencia.

Por su parte, la alcachofa es una fuente de compuestos como el ácido clorogénico y el ácido isoclorogénico B, que pueden proteger las células cerebrales frente a la inflamación, además de contribuir a disminuir niveles de ansiedad y depresión.

Las zanahorias, ideales para controlar el azúcar en la sangre

Las zanahorias presentan un índice glucémico bajo, lo que favorece una absorción gradual de sus azúcares naturales y contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. La doctora Carrie Ruxton resaltó que, frente a otros vegetales de raíz, la zanahoria se distingue por este perfil glucémico.

Diversos estudios señalan que el consumo frecuente de zanahorias se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer. En esta línea, la doctora Kristen Brant, de la Universidad de Newcastle, indicó que quienes incorporan cuatro zanahorias por semana en su dieta presentan una disminución del riesgo de cáncer cercana al 17%.