Cinco ejercicios para entrenar calistenia en casa sin material: perfectos para ganar masa muscular y reducir el estrés

El auge del crossfit y el hyrox parecen estar eclipsando otras disciplinas del mundo del fitness, pero lo cierto es que hay prácticas que siguen teniendo un buen número de adeptos, como es el caso de la calistenia. Sin que sea necesario utilizar ningún tipo de materiales o pesas, es posible realizar este ejercicio físico en casa, lo que hace que sea ideal para aquellos que quieren llevar un estilo de vida saludable y hacer deporte, pero no son demasiado partidarios de apuntarse a un gimnasio. Y es que no solo ayuda a ganar masa muscular, sino también a reducir el estrés y a mejorar la salud física y mental.

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que aprovecha el peso del propio cuerpo y la fuerza de gravedad como herramientas principales. Así lo explica Kenneth Gallarzo, fundador de Systematic Calisthenics, quien describe esta práctica como una de las formas más directas de poner a prueba la condición física personal.

Diversas investigaciones respaldan los beneficios de este método. Un estudio de 2017 desarrollado por el equipo de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Palermo, en Italia, analizó el impacto del entrenamiento calisténico en la postura, la fuerza y la composición corporal. La conclusión destaca a la calistenia como una opción eficaz para mejorar estos aspectos sin necesidad de equipamiento especializado.

La palabra calistenia tiene su origen en el griego, de la combinación de “Kalos” (belleza) y “Stenos” (fuerza). En sus inicios, este sistema se implementaba principalmente en el ámbito escolar con el objetivo de fomentar la salud y fortalecer tanto el aspecto físico como la musculatura de los niños. Con el tiempo, la calistenia se transformó en una disciplina de entrenamiento relacionada con la gimnasia, aunque a diferencia de esta última, permite realizarse al aire libre y es identificada en espacios públicos como “Street workout”.

La popularidad de la calistenia suele comenzar a partir de la observación: muchas personas conocen esta práctica al ver a entusiastas ejecutar rutinas avanzadas en parques o a través de videos publicados en redes sociales.

Uno de los principales atractivos de la calistenia es la ausencia de equipamiento. Se puede realizar en cualquier lugar, sin la obligación de invertir en aparatos costosos o inscribirse en un gimnasio. Basta con disponer de un espacio adecuado y del propio cuerpo para llevar a cabo la rutina.

También permite trabajar la fuerza funcional, ya que los ejercicios reproducen movimientos habituales como empujar, tirar, agacharse o saltar. Este enfoque contribuye al desarrollo físico para enfrentar tareas cotidianas y favorece el rendimiento en actividades deportivas.

El entrenamiento con peso corporal implica una amplia variedad de gestos, favoreciendo la flexibilidad y la movilidad. Esta amplitud de movimiento puede disminuir el riesgo de lesiones y aportar beneficios para la salud a largo plazo.

Ejercicios como las flexiones, sentadillas o dominadas, característicos de la calistenia, activan simultáneamente varios grupos musculares. Esto promueve el aumento de masa muscular magra y una mejor composición corporal, obteniendo un aspecto más definido y tonificado. Finalmente, este tipo de entrenamiento resulta eficiente, ya que permite trabajar varios grupos musculares en una misma sesión y dedicar menos tiempo a cada rutina sin perder eficacia.

Tras familiarizarse con los ejercicios básicos, es posible avanzar hacia una rutina completa de calistenia orientada a quienes se inician en esta disciplina. Esta propuesta consiste en realizar entre dos y tres rondas de los movimientos detallados a continuación, con pausas de dos minutos entre cada ciclo.

Flexiones

Entre 5 y 20 repeticiones, según el nivel de experiencia. Para superar este rango, se recomienda progresar a variantes más desafiantes. Partiendo de una posición con las manos alineadas con los hombros y el cuerpo bien alineado, el descenso se produce hasta que el pecho quede a escasa distancia del suelo. La vuelta a la posición inicial se logra mediante una extensión completa de brazos.

Sentadillas

De 15 a 20 repeticiones. El ejercicio inicia de pie, con los pies al ancho de los hombros. El descenso se efectúa flexionando rodillas y desplazando las caderas hacia atrás, para volver a la posición vertical manteniendo la espalda recta y la cabeza en alto.

Plancha

Mantener la postura entre 30 y 45 segundos, en función de la capacidad individual. La posición se apoya en los antebrazos y se centra en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con tensión en el abdomen y los glúteos.

Remo invertido

Entre 5 y 20 repeticiones. Utilizando una barra dispuesta a baja altura, las manos se colocan a la anchura de los hombros y el cuerpo se eleva hasta que el pecho casi contacta con la barra. El cuerpo debe conservarse alineado durante todo el movimiento.

Estocadas caminando

De 10 a 15 repeticiones con cada pierna. El ejercicio consiste en adelantar una pierna y flexionar la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo, para luego impulsarse mediante el talón y alternar el movimiento con la otra pierna.