La calabaza, una hortaliza para disfrutar más allá de Halloween: baja en grasas, rica en antioxidantes y buena para la vista

Lo que hasta hace unos años era producto de la cultura estadounidense comienza a estar cada vez más instaurado en nuestro país. Con Halloween a la vuelta de la esquina, la demanda de calabazas experimenta un aumento en las fruterías y verdulerías. No obstante, las propiedades nutricionales y la versatilidad culinaria de la calabaza convierten a esta hortaliza en una de los imprescindibles del otoño.

La calabaza es un alimento de bajo valor calórico y escaso contenido en grasas, motivo por el cual ocupa un lugar predominante en las dietas saludables y los planes de alimentación enfocados en el control de peso. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), una ración estándar de esta verdura ofrece vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a diversas funciones corporales. Entre sus nutrientes principales, la calabaza sobresale por su contenido en vitamina C, ya que una ración puede aportar hasta el 31 % de las recomendaciones diarias para adultos.

En cuanto a los carotenoides, la calabaza es fuente de luteína (moderado-alto), beta-criptoxantina (moderado-alto), beta-caroteno (bajo-alto, dependiendo de la variedad) y zeaxantina (moderado). Estos compuestos, además de aportar color y sabor, se transforman en vitamina A cuando se consumen, lo que resulta fundamental para mantener la salud de la visión, la piel y las mucosas. Así, la calabaza ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina A, especialmente en poblaciones con dietas limitadas.

La calabaza también aporta minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo, que contribuyen al equilibrio del sistema nervioso y al funcionamiento muscular. Por su bajo aporte en sodio, resulta adecuada para personas que deben controlar la presión arterial. Además, su contenido en fibra alimentaria apoya el tránsito intestinal y contribuye al efecto saciante, facilitando la regulación del apetito.

La calabaza actúa como fuente de hidratación gracias a su alto contenido de agua, lo que favorece la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de toxinas a través de la orina y el sudor, según la FEN. Su textura ligera y cremosa, junto con el suave sabor dulce, la convierten en un ingrediente versátil tanto para sopas y cremas como en platos fríos y ensaladas.

Otro beneficio destacado es su contenido en antioxidantes. Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células. El efecto antioxidante de estos compuestos ayuda a retrasar el envejecimiento celular y puede estar vinculado a la reducción del riesgo de algunas enfermedades crónicas.

Las dietas ricas en calabaza benefician especialmente a la salud ocular, ya que los carotenoides se concentran en la retina y la mácula. El consumo regular de calabaza apoya la protección frente al daño causado por la radiación ultravioleta y puede reducir la velocidad de progresión de trastornos como la degeneración macular asociada a la edad. Además, la vitamina A resultante de la transformación de carotenoides contribuye a mantener una buena visión nocturna y un sistema inmunológico resistente.

El aporte de fibra de la calabaza favorece la digestión, previene el estreñimiento y contribuye a una sensación prolongada de saciedad, lo cual ayuda en el control del peso corporal. Asimismo, la calabaza tiene un sabor dulce natural y bajo contenido de azúcar, por lo que puede ser una opción apta para quienes desean reducir el consumo de postres o alimentos con azúcares añadidos.