Nueve consejos para reducir el azúcar de tu dieta: estos son los alimentos que debes incluir

El azúcar refinado es uno de los ingredientes favoritos para muchos, pero lo cierto es que está entre los productos más perjudiciales que suelen formar parte de la alimentación, según los expertos. Es por ello que, para llevar un estilo de vida saludable conviene eliminarlo por completo, ya que aporta calorías sin nutrientes y, a largo plazo, puede tener efectos perjudiciales en el organismo y ser el causante de una gran diversidad de enfermedades, como la obesidad, la diabetes o la hipertensión, entre otras.

Controlar los antojos es uno de los mayores desafíos al seguir una dieta o intentar mejorar la alimentación. Esta dificultad se acentúa para quienes relacionan la comida con estados emocionales. Ante situaciones de estrés, ansiedad o cansancio, el deseo de consumir alimentos dulces suele intensificarse y muchas personas terminan por ceder después de varios intentos de autocontrol.

La nutricionista australiana Jessica Sepel, en declaraciones para el medio Femail, compartió diferentes alternativas para frenar los antojos de azúcar. Según sus recomendaciones, es posible reducir la dependencia de los dulces a partir de cambios sencillos en la rutina diaria. Entre sus propuestas, destacan nueve pasos diseñados para aquellos que buscan opciones más saludables.

Según Sepel, los mejores trucos para reducir la cantidad de azúcar refinada que se consume son los siguientes:

• Optar por panes integrales, copos de avena o muesli sin azúcares añadidos en lugar de cereales azucarados, galletas o bollería ayuda a reducir el consumo de azúcar.
• Al reemplazar las bebidas azucaradas por agua o, en ocasiones, por refrescos light sin azúcar, se disminuye la ingesta calórica y el aporte de azúcares simples.
• Preparar dulces en casa permite controlar la cantidad de azúcar que se utiliza en las recetas.
• En la repostería, se sugiere reemplazar parte del azúcar por puré de frutas, una fuente natural de fructosa.
• Escoger productos lácteos menos procesados y sin azúcares añadidos en vez de lácteos azucarados contribuye a una alimentación más saludable.
• Reemplazar golosinas por frutas frescas, frutos secos o frutas desecadas también ofrece una alternativa nutritiva.
• Reducir la presencia de alimentos procesados en la dieta y revisar las etiquetas facilita identificar el contenido de azúcar en estos productos.
• Evitar añadir azúcar extra resulta clave, especialmente cuando los alimentos ya contienen azúcares naturalmente presentes.
• Limitar su uso diario y reservar su consumo para ocasiones puntuales puede marcar la diferencia en el cuidado alimentario.

Algunos alimentos pueden contribuir al control natural de los niveles de azúcar en la sangre, como estos:

• La canela ha demostrado efectos positivos en la reducción de la glucosa sanguínea y favorece la sensibilidad de las células a la insulina, optimizando la conversión de azúcar en energía.
• El pescado azul, como el atún, salmón y besugo, aporta beneficios tanto para la salud cardiovascular como para quienes presentan riesgo de diabetes, debido a su impacto en la sensibilidad a la insulina.
• La fibra, presente en numerosos alimentos, cumple un rol relevante: investigaciones señalan que la ingesta diaria de entre 24 y 50 gramos mejora el control glucémico.
• El consumo regular de ajo crudo puede reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y 2.
• Las legumbres, como garbanzos, lentejas y judías blancas, colaboran en la prevención de la diabetes y los trastornos cardiovasculares.
• El té verde, rico en antioxidantes, contiene compuestos asociados con la disminución de la glucosa y la protección del sistema cardiovascular.
• Los frutos secos, como las nueces, gracias a su aporte de omega 3 y ácidos grasos esenciales, se asocian a un menor riesgo cardiovascular en diabéticos y a la reducción del exceso de glucosa.
• Las cerezas rojas, por su contenido de antocianinas, contribuyen a mejorar la resistencia a la insulina, reducir la glucosa sanguínea y moderar la inflamación.
• Por último, el consumo moderado de vino tinto podría limitar la absorción intestinal de glucosa, favoreciendo el control glucémico.