Avena trasnochada, un desayuno lleno de fibra y proteínas que se prepara prácticamente solo

Si apenas tienes tiempo para ducharte por las mañanas, y si además eres de los que se despierta con hambre y ganas de desayunar algo nutritivo, la avena remojada o trasnochada es tu respuesta. Es la mejor forma de empezar la jornada antes de salir de casa, aunque también la opción perfecta para echar en la mochila y llevar al trabajo si prefieres desayunar unas horas más tarde.

Para quienes no la conozcan, la avena trasnochada, nocturna o remojada, popularizada por los influencers americanos bajo el nombre de overnight oats, es una preparación a base de copos de avena que se ponen a remojo en líquido y se dejan toda la noche en la nevera. El término “overnight” hace referencia, por lo tanto, al hecho de que se ha preparado ‘durante la noche’.

Gran parte de la gracia de esta receta de avena es precisamente esta facilidad de su preparación pues, podríamos decir, se cocina prácticamente sola. Los copos de avena, sustento de este desayuno, se unen con un líquido y algunos saborizantes, siendo esta la lista completa de lo que necesitaremos para la base de nuestra receta. Todos estos ingredientes se combinan en frío y se dejan reposar en el frigorífico durante la noche, prescindiendo de cocción y ganando así un valioso tiempo en la mañana. Con el paso de las horas, la avena se hidrata poco a poco, generando una especie de papilla dulce y llena de nutrientes.

A la mañana siguiente, al abrir el frigorífico, ya la tendremos lista, una mezcla muy cremosa que sirve como lienzo para un desayuno completo: frutas, frutos secos, semillas, crema de cacahuete o de pistacho, coco o chocolate, yogur griego, canela... Es una de las virtudes de esta receta; una única base puede adaptarse a cada gusto y necesidad nutricional, consiguiendo cientos de desayunos diferentes con una única receta como cimiento.

Lo nutricional es uno de los grandes atractivos de esta receta, un desayuno repleto de macronutrientes y micronutrientes interesantes para comenzar el día con energía. El alto contenido de fibra, proveniente de los copos de avena y las semillas de chía, contribuye a una mejor digestión, genera sensación de saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. A nivel proteico, una porción proporciona aproximadamente diez gramos de proteína —especialmente si se utiliza leche de vaca o bebidas vegetales fortificadas—, lo que facilita la recuperación y el mantenimiento muscular tras el descanso nocturno.

En cuanto a los micronutrientes, la avena trasnochada suministra minerales esenciales como calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B importantes para la energía diaria. La inclusión de frutas frescas mejora el perfil vitamínico, aportando vitamina C, antioxidantes y compuestos bioactivos que refuerzan el sistema inmunológico. La miel, empleada como endulzante, añade azúcares naturales que otorgan energía inmediata, siendo posible regular su cantidad para ajustar el índice glucémico.

Para preparar este delicioso desayuno necesitas poco más que un tarro de cristal, un frasco o un recipiente hermético. En él, colocaremos todos los ingredientes: copos de avena, semillas de chía, miel, vainilla y un líquido, ya sea leche o bebida vegetal. La magia sucederá prácticamente por sí sola, haciendo de este desayuno una de las recetas más fáciles que existen.

• Preparación activa: 5 minutos
• Reposo en refrigerador: mínimo 6 horas (lo ideal, toda la noche)
• Tiempo total: 6 horas y 5 minutos

• 1/2 taza de copos de avena
• 1 taza de leche (puede ser de vaca, almendras, soja o la de tu preferencia)
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de miel o el endulzante de tu elección
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
• Frutas frescas y frutos secos para decorar a la mañana siguiente (al gusto)

1. Coloca los copos de avena y las semillas de chía en un frasco o recipiente hermético.
2. Añade la leche y mezcla bien para que todo se humedezca.
3. Incorpora la miel y, si lo deseas, la vainilla. Remueve hasta que los sabores se integren completamente.
4. Tapa el recipiente y refrigera al menos 6 horas para garantizar que la avena absorba el líquido y alcance la textura adecuada.
5. Al día siguiente, remueve antes de servir para distribuir uniformemente los ingredientes.
6. Agrega las frutas frescas, frutos secos u otros toppings justo antes de consumir para mantener la textura crujiente y el frescor.
7. Personaliza cada ración experimentando con yogur, cacao, mantequilla de cacahuete, canela o ralladura de cítricos a tu gusto.

Esta receta rinde una porción generosa (un desayuno completo para una persona) o dos porciones pequeñas tipo snack.

• Calorías: Aproximadamente 350 kcal
• Proteína: 10 g
• Grasa: 9 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Carbohidratos: 56 g
• Azúcares: 16 g
• Fibra: 8 g
• Sodio: 80 mg

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

La avena trasnochada se puede guardar en el refrigerador durante hasta tres días en un recipiente hermético. Se recomienda añadir la fruta fresca justo antes de consumir para preservar su textura y frescura.