María Muñoz, doctora, sobre dormir bien: “No solo es importante el cuándo, sino también el qué cenas”

Muchas personas se enfrentan cada noche al mismo problema: cuando llega el momento de meterse en la cama e intentar conciliar el sueño, este no llega y solo se dan vueltas y más vueltas. También, hay quienes, pese a que consideran que han dormido las horas suficientes, se despiertan cansados.

El insomnio afecta a millones de personas en todo el mundo, lo que desvela patrones de sueño cada vez menos saludables, especialmente por las rutinas que se realizan durante el día y antes de irse a la cama. Por ello, los expertos recuerdan que la calidad del descanso no depende únicamente de la hora a la que nos acostamos, sino también del uso de pantallas o incluso de la alimentación.

La doctora María Muñoz, médica especialista en aparato digestivo, lo explica en uno de sus últimos vídeos publicados en TikTok (@dramariamunoz): “¿Te cuesta dormir por las noches o te despiertas cansado? No solo es importante cuándo cenas, sino también qué cenas“.

La clave, tal y como destaca, se encuentra en el triptófano, que “es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no lo puede fabricar por sí mismo y tenemos que obtenerlo de la dieta”. Su importancia va mucho más allá de la nutrición básica: “Es el precursor de dos sustancias clave para el sueño: la melatonina y la serotonina”.

Estas dos hormonas están directamente implicadas en el descanso: “La serotonina ayuda a regular el estado de ánimo y la relajación, y la melatonina es la hormona que controla nuestro ciclo de sueño y vigilia”, precisa la doctora. Por ello, mantener unos niveles adecuados de triptófano a través de la alimentación puede contribuir a dormir mejor.

Sin embargo, no basta con consumirlo: el cuerpo necesita ciertos aliados para aprovecharlo. “El triptófano necesita hidratos de carbono complejos para poder entrar en el cerebro”, explica Muñoz, quien añade que “el magnesio, la vitamina B6 y el zinc ayudan al triptófano para convertirse en serotonina y melatonina”. En otras palabras, no se trata solo de comer un alimento rico en este aminoácido, sino de combinarlo adecuadamente para que el organismo pueda transformarlo en las sustancias que favorecen el sueño.

La especialista apunta a varias fuentes accesibles y saludables de esta sustancia, que, además, son ideales para las cenas porque son ligeras. Así, explica que se encuentra “en carnes blancas como el pollo y el pavo”, que “son una fuente de proteína nada pesada, ideal para tus cenas”. También recomienda los huevos, un alimento completo y versátil: “Los huevos son una excelente opción, ya que el triptófano se encuentra especialmente en la clara y la yema aporta la vitamina B6, un cofactor esencial para convertir el triptófano en serotonina y melatonina”.

Los productos lácteos son otro grupo interesante, “especialmente el queso parmesano y los quesos curados”, comenta. Pero no todo son productos animales: los frutos secos y las semillas también son aliados del descanso. “Los frutos secos también son una buena opción, pero escógelos naturales, sin fritos. Además, algunos, como las nueces, contienen melatonina de forma directa”, aclara la médica. En la misma línea, “las semillas de calabaza también son otra buena opción. Ideales para añadir a yogures, ensaladas o comértelas directamente”.

El abanico de opciones continúa con las legumbres, que son “una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y vitaminas, y contienen triptófano y todos los nutrientes que favorecen su metabolismo”. Y entre los alimentos que ayudan a relajarse antes de dormir, destaca uno especialmente popular: el plátano, que “no solo contiene triptófano, sino también magnesio y potasio, minerales que relajan y reducen la tensión”.

Pero más allá de los alimentos, los hábitos en la mesa también cuentan. “Evita cenar muy pesado o muy tarde, ya que una digestión complicada puede afectar a tu descanso”, advierte Muñoz. Lo mismo ocurre con algunas sustancias estimulantes: “También intenta reducir la cafeína y el alcohol en las horas previas a dormir”.

Además de cuidar la dieta, los expertos recomiendan mantener rutinas de sueño estables: acostarse y levantarse a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente relajado y oscuro en el dormitorio. La combinación de una alimentación equilibrada y una buena higiene del sueño puede marcar la diferencia entre una noche de vueltas en la cama y un descanso verdaderamente reparador. “Cena bien y duerme mejor”.