8 ideas de ensaladas sin lechuga: alternativas frescas, saludables y con mucho sabor para innovar este verano

¿Quién dijo que las ensaladas tengan que llevar lechuga? Para muchos, esta hoja verde es la primera imagen que se les viene a la cabeza cuando piensan en una de estas recetas. Pero, en realidad, hay otras muchas alternativas, bases tan saludables y más saciantes que pueden conformar una ensalada deliciosa y diferente. Desde pasta hasta legumbres, pasando por tubérculos como la patata o frutas como la manzana. Las combinaciones son prácticamente infinitas.

Si hay una ensalada típica en el recetario español, que ocupa con frecuencia la mesa de un buen número de hogares ese es la ensalada campera. Esta receta, en la que la patata es el protagonista principal, es muy sencilla de preparar y puede acompañarse con un sinfín de ingredientes, lo que la convierte en un básico imprescindible en nuestros veranos.

Tiempo de preparación: 40 minutos

Raciones: 2

Ingredientes:

• 400 g de patata
• Una cebolleta
• Tres tomates pera
• Un pimiento verde
• Un pimiento rojo
• Dos huevos
• Una lata de atún en aceite o al natural
• 10 aceitunas verdes o negras
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• 15 ml de vinagre de Jerez o de sidra
• 5 mil de zumo de limón
• Pimienta negra molida
• Sal

Elaboración:

• Lavar las patatas adecuadamente antes de cocerlas en una olla con abundante agua salada. También se pueden cocinar al vapor. Y los huevos pueden cocerse al mismo tiempo para ahorrar tiempo.
• Pasados entre 9 y 12 minutos de cocción, los huevos deberán retirarse y enfriar antes de ser pelados.
• Hay que dejar las patatas en cocción hasta que puedan ser atravesadas fácilmente con un cuchillo, para lograr la textura adecuada, aunque se puede ajustar al gusto personal. Posteriormente, se deben escurrir y dejar enfriar antes de pelar.
• El siguiente paso es lavar bien los pimientos, retirar sus semillas y cortarlos en cuadrados pequeños o tiras.
• Picar la cebolleta y trocear los tomates.
• Combinar todos estos ingredientes en una fuente junto con aceitunas cortadas por la mitad, y las patatas ya enfriadas. Se debe salpimentar y mezclar todo.
• Para la vinagreta, se junta aceite con vinagre, jugo de limón y sal al gusto.
• El atún o bonito debe ser escurrido y repartido por encima de la mezcla de ingredientes, añadiendo los huevos pelados y cortados.
• Aliñar la ensalada.

La horiatiki (χωριάτικη σαλάτα) es la más popular de las ensaladas preparadas en Grecia. Su origen se encuentra reflejado en su nombre, pues horiatiki se podría traducir como ‘rústico’ o ‘rural’, convirtiendo a esta en la ‘ensalada del pueblo’. Esta receta combina lo mejor de la huerta griega: tomates maduros, pepinos frescos, pimientos, cebolla, aceitunas y, por supuesto, el queso feta, todo ello bañado en un buen aceite de oliva virgen extra.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Raciones: 3-4

Ingredientes

• 4 tomates maduros grandes
• 1 pepino grande
• 1 pimiento verde o rojo
• 1 cebolla roja pequeña
• 150 g de queso feta
• 100 g de aceitunas Kalamata sin hueso
• Orégano seco al gusto
• Aceite de oliva virgen extra, al gusto
• Sal al gusto
• Opcional: un chorrito de vinagre de vino tinto o jugo de limón

Elaboración

1. Lava bien todas las verduras.
2. Corta los tomates en gajos grandes o en trozos irregulares.
3. Pela el pepino (opcional) y córtalo en rodajas o medias lunas.
4. Corta el pimiento en tiras o trozos grandes.
5. Corta la cebolla en rodajas finas.
6. En una ensaladera, mezcla todos los vegetales con las aceitunas.
7. Coloca el queso feta encima en trozos grandes o desmenuzado.
8. Espolvorea con orégano seco.
9. Añade sal al gusto y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.
10. Si deseas, añade un poco de vinagre o limón para un toque ácido.
11. Sirve inmediatamente o déjala reposar unos minutos para que los sabores se mezclen bien.

La ensalada caprese, un auténtico clásico de la cocina italiana, se prepara disponiendo alternadamente rodajas de tomate y mozzarella en un plato, decoradas con hojas de albahaca fresca. El conjunto se aliña con un chorro generoso de aceite de oliva virgen extra y, opcionalmente, sal y pimienta. La clave está en que tanto los tomates como la mozzarella sean de calidad y estén a temperatura ambiente, para que sus sabores se aprecien con plenitud.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Raciones: 2-4

Ingredientes:

• 3 tomates grandes y maduros
• 200 g de mozzarella fresca (preferiblemente de búfala)
• Unas 12 hojas de albahaca fresca
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Pimienta negra recién molida (opcional)
• Reducción de vinagre balsámico (opcional)

Elaboración:

1. Lava los tomates y córtalos en rodajas de medio centímetro.
2. Escurre la mozzarella y córtala en rodajas del mismo grosor que el tomate.
3. Lava las hojas de albahaca y sécalas con cuidado.
4. En un plato grande, alterna una rodaja de tomate, una de mozzarella y una hoja de albahaca.
5. Repite hasta completar el círculo o el patrón deseado.
6. Aliña con aceite de oliva virgen extra.
7. Añade sal al gusto y, si deseas, un toque de pimienta y balsámico.
8. Sirve inmediatamente o deja reposar 5 minutos para que se integren los sabores.

Las judías blancas y el bacalao son las dos grandes estrellas de esta ensalada, complementada con hortalizas frescas y aromáticas para dar como resultado un plato fresco ideal para el verano. A estos elementos se suman pimiento verde, cebolla morada, tomate maduro y aceitunas negras, todo ello aderezado con un sencillo aliño de aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino blanco, sal y pimienta.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Raciones: 4

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas (pueden ser de bote, bien enjuagadas)
• 200 g de bacalao desalado desmigado
• 1 tomate grande maduro
• 1 pimiento verde
• 1/2 cebolla morada
• 50 g de aceitunas negras sin hueso
• 2 huevos duros (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino blanco o jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Si no usas bacalao desalado, desálalo durante al menos 24 horas cambiando el agua cada 8 horas. Luego desmenúzalo.
2. Lava bien las alubias si son de bote, y escúrrelas.
3. Corta el tomate, el pimiento y la cebolla en dados pequeños.
4. Mezcla en un bol las alubias, el bacalao, el tomate, el pimiento, la cebolla y las aceitunas.
5. Si decides usar huevo, cuécelo durante 10 minutos, enfría, pela y corta en cuartos o rodajas.
6. Prepara una vinagreta con 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre, sal y pimienta.
7. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla con cuidado.
8. Reserva en la nevera al menos 30 minutos antes de servir, para que se integren los sabores.

Dos ingredientes sencillos pero que combinan a la perfección. El tomate y el aguacate son pareja ideal en recetas como el guacamole, también en forma de tostada y, por supuesto, también como base de una deliciosa ensalada. La frescura del tomate se combina con la cremosidad del aguacate, todo ello sumado al sabor de las aceitunas, el aporte proteico de los huevos y el sabor cítrico de su aliño dan como resultado un plato delicioso a la par que sencillo.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Raciones: 2

Ingredientes:

• 2 tomates medianos maduros
• 1 aguacate grande o 2 pequeños
• 2 huevos duros
• 12 aceitunas verdes o negras (al gusto)
• 1/4 de cebolla morada (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Lava y corta los tomates en dados grandes o gajos.
2. Pela el aguacate, quita el hueso y corta en cubos o láminas. Rocíalo con el zumo de limón para que no se oxide.
3. Pela los huevos duros y córtalos en rodajas.
4. Si usas cebolla morada, pícala fina y añádela.
5. En una bandeja, mezcla suavemente el tomate, aguacate y la cebolla.
6. Añade las aceitunas y coloca encima las rodajas de huevo duro.
7. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Mezcla con cuidado para no deshacer el aguacate ni el huevo.
8. Sirve fría o a temperatura ambiente.

Todo un clásico de la cocina de Oriente Medio, el tabulé es famoso principalmente en Líbano y Siria, un plato que ha ganado popularidad a nivel internacional como parte integral del mezze, una selección de pequeños platos servidos usualmente como aperitivo.

Esta ensalada típica de la cocina levantina es conocida por su mezcla de ingredientes frescos, como perejil picado, bulgur y tomate. El resultado de esta mezcla es una deliciosa, ligera y saludable ensalada que se prepara sin encender ni un fuego y que es la receta perfecta para el verano.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 1 taza de bulgur fino o de couscous
• 2 tazas de agua
• 4 tomates medianos
• 1 pepino grande
• 1 cebolla morada
• 1 manojo grande de perejil fresco
• 1 manojo de menta fresca
• Zumo de 2 limones
• 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal al gusto
• Pimienta negra molida al gusto

Elaboración:

1. En un bol grande, coloca el bulgur o el couscous y cúbrelo con las 2 tazas de agua. Deja reposar durante unos 10 minutos o hasta que haya absorbido el agua y esté tierno.
2. Mientras tanto, pica finamente los tomates, el pepino y la cebolla morada. Reserva.
3. Lava bien el perejil y la menta, y pícalos finamente, eliminando los tallos gruesos.
4. Una vez que el bulgur esté listo, escúrrelo bien para eliminar cualquier exceso de agua.
5. En un bol grande, mezcla el grano de tu elección con los tomates, el pepino, la cebolla, el perejil y la menta.
6. Adereza con el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta al gusto.
7. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén completamente integrados.
8. Sirve el tabulé fresco, preferiblemente después de dejarlo reposar en el refrigerador por al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen bien.

La elaboración de esta ensalada empieza pelando y cortando finamente los pepinos, que se escurren para eliminar el exceso de agua. Luego, se mezcla con yogur natural, ajo picado o rallado muy fino, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y hojas de menta fresca picada. Se ajusta de sal y se sirve bien fría. El resultado es un equilibrio refrescante entre la acidez del yogur y el aroma de la menta.

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 2 pepinos medianos (unos 400 g)
• 2 yogures naturales o griegos (unos 250 g en total)
• 1 diente de ajo pequeño, rallado
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 6-8 hojas de menta fresca
• Sal al gusto
• Pimienta blanca o negra (opcional)

Elaboración:

1. Pela los pepinos y córtalo a tu gusto, por ejemplo rallado o en rodajas finas.
2. Coloca el pepino rallado en un colador, añade un poco de sal y deja reposar unos minutos para que suelte el agua. Luego, presiónalo suavemente con una cuchara para escurrir bien.
3. En un bol grande, mezcla el yogur con el ajo rallado, el zumo de limón, el aceite de oliva y la menta picada.
4. Añade el pepino escurrido y mezcla bien.
5. Ajusta de sal y, si deseas, añade un toque de pimienta.
6. Refrigera al menos 5 minutos antes de servir para intensificar el frescor.
7. Sirve frío como entrante, guarnición o dip acompañado de pan de pita o crudités.

Una opción fresca, crujiente y colorida para huir de las ensaladas más clásicas. Además de sus colores vibrantes, la mezcla de zanahoria y manzana es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas. El zumo de naranja realza su frescura y la miel añade un matiz suave, haciendo que combine bien con platos de ave, carnes blancas o como entrante en cualquier menú.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Raciones: 2-3

Ingredientes:

• 2 zanahorias grandes
• 1 manzana (mejor tipo Fuji, Golden o Granny Smith)
• 2 cucharadas de pasas
• Jugo de 1 naranja
• 1 cucharadita de miel

Elaboración:

1. Lava y pela las zanahorias y la manzana.
2. Ralla las zanahorias y corta la manzana en tiras finas (tipo juliana).
3. Exprime el jugo de la naranja y mézclalo con la miel hasta que se integre.
4. En un bol grande, junta la zanahoria rallada, la manzana en tiras y las pasas.
5. Vierte el jugo de naranja con miel sobre la mezcla y remueve bien para impregnar todos los ingredientes.
6. Deja reposar al menos cinco minutos en la nevera o a temperatura ambiente, para que la fruta absorba el aliño y las pasas se hidraten ligeramente.
7. Sirve fría o a temperatura ambiente.