Rumiaciones mentales o cuando no podemos dejar de darle vueltas a un asunto: “Necesitaríamos trabajar la tolerancia a la incertidumbre”

A todo el mundo le ha ocurrido alguna vez en cualquier momento o lugar: mientras se estudia, se trabaja, se conduce o incluso con amigos. Un pequeño pensamiento acude a la mente y eso desencadena un torrente de preguntas, reflexiones, dudas, temores y preocupaciones que resulta complicado acallar. De pronto, sin ni siquiera ser consciente de ello, la persona se ha visto abocada a la disociación y a la vorágine mental de la que es complicado salir. Esta tendencia a darle vueltas a lo mismo todo el tiempo se conoce como rumiación mental.

Sobre estos bucles de pensamiento, que pueden girar en torno a las relaciones interpersonales, los complejos corporales, la incertidumbre del futuro o el retorno del pasado, entre otros, ha hablado con Infobae España el psicólogo Christian Payá, formado en psicoterapia humanista integrativa y análisis funcional y especializado en el tratamiento de la ansiedad.

El experto, que generalmente trabaja con pacientes que sufren ataques de pánico, ansiedad social, fobias específicas o Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) a través de terapias basadas en la evidencia científica, ahonda en cuestiones como los desencadenantes de las rumiaciones mentales o la forma de tratarlas de manera efectiva.

-Pregunta: ¿Qué se entiende en psicología por una rumiación mental?

-Respuesta: El término ‘rumiación’ viene de los animales rumiantes que al alimentarse mastican el alimento, lo tragan, lo regurgitan, lo vuelven a masticar y lo vuelven a tragar. Esto se parece a lo que a veces hacemos los humanos con los asuntos que nos preocupan. Muchas veces le damos vueltas y más vueltas a un tema que nos perturba, generalmente de manera poco productiva.

Decimos que es “mental” porque, en principio, desde fuera no podemos ver si una persona está rumiando, aunque sí que podemos notar ciertos signos como una mirada más distraída.

La rumiación mental se parece a un intento de resolver un problema a través de la reflexión, pero, en lugar de tener un comienzo y un final delimitado que culmina en una resolución del problema, nos mantiene dando vueltas en círculos.

Algunos autores utilizan el término ‘rumiación’ para describir el hábito de pensar en asuntos del pasado que nos generan malestar (por ejemplo, “¿Podría haberse salvado nuestra relación?”) y el término ‘preocupación’ para asuntos del presente o del futuro (“Tendría que haber llegado a casa, ¿le habrá pasado algo?” o “¿Y si el médico me dice que tengo algo grave?”).

-P: ¿Cuál es el desencadenante de una rumiación mental: un pensamiento automático, una preocupación no resuelta, un complejo…?

-R: Depende, no se puede generalizar y podría ser cualquiera de esas. Generalmente lo que desencadena la rumiación es algún tipo de malestar emocional, aunque también existen otros casos. Solemos rumiar para tratar de solucionar algo que nos está haciendo sentirnos mal.

En el caso del TOC, podría ser una obsesión como “¿Y si pierdo el control y le hago daño a un ser querido?” la que lleve a la persona a preguntarse si pensar en ello quiere decir que quiere hacerlo, si significa que es una persona violenta, etc.

En el caso de la hipocondría, el desencadenante podría ser una preocupación relacionada con la salud: “¿Y si este dolor de cabeza es algo grave?”.

Un complejo con la apariencia física también podría llevar a una persona a darle vueltas a los “defectos” percibidos, a compararse con otras personas, a catastrofizar (“nadie me va a querer siendo así”), etc.

-P: ¿Qué vinculación pueden tener el estrés y la ansiedad con las rumiaciones mentales?

-R: Rumiar suele ser un intento de aliviar el malestar que nos genera la incertidumbre y/o de tener cierta sensación de control sobre nuestra vida. Sin embargo, como a menudo es una forma de pensar demasiado abstracta, descontextualizada, catastrofista y centrada en lo que no podemos controlar, tiende a aumentar el estrés y la ansiedad.

También sucede a la inversa: en épocas de estrés, es más probable que nos enredemos en bucles mentales poco productivos.

-P: Existe un cierto estereotipo sobre que las mujeres tienden a preocuparse más en exceso. ¿Hay un componente de género en las rumiaciones mentales? Es decir, ¿suelen ser ellas las que más rumian?

-R: Esto hay que cogerlo con pinzas. Se me ocurren al menos dos razones por las que podemos tener esta impresión. En primer lugar, que las mujeres tienden a pedir ayuda psicológica más que los hombres. Esto podría llevar a un sesgo según el cual concluyamos (erróneamente) que tienen más problemas psicológicos como la preocupación patológica. En segundo lugar, hombres y mujeres hemos sido educados de maneras diferentes. Concretamente, el hábito de expresar preocupaciones ha sido más permitido socialmente en las mujeres que en el caso de los hombres.

¿Significa esto que los hombres nos preocupamos menos o que lo expresamos menos? No creo que el género sea un factor determinante y mucho menos la parte biológica, aunque siempre tiene influencia en nuestro comportamiento.

Preocuparse es una conducta aprendida y, en este sentido, que lo hagamos más o menos depende mucho más de cómo se ha visto esta moldeada y reforzada en los ambientes en los que nos movemos que de nuestro género.

-P: Las redes sociales se han convertido en una fuente de entretenimiento, pero también de distracción con respecto a las preocupaciones del día a día. ¿Son estas utilizadas cada vez más por los jóvenes para frenar las rumiaciones? ¿Es esta táctica positiva?

-R: Como cualquier herramienta, depende del uso que se le dé. Distraernos constantemente de los problemas a través de las redes sociales puede hacernos perder un tiempo valioso que podríamos estar invirtiendo en tratar de resolverlos.

Además, las redes sociales a menudo generan expectativas irreales y están llenas de información de dudosa calidad que puede aumentar la rumiación. Ahora ha habido un boom de contenido sobre salud mental, que tiene su parte positiva al visibilizar estas cuestiones, pero al mismo tiempo favorece que muchas personas se obsesionen con este tema.

Por decirte un ejemplo, yo atiendo a bastantes personas que tienen TOC y quienes sufren este trastorno experimentan pensamientos muy desagradables que, a menudo, atentan contra sus valores y que llamamos ‘obsesiones’. Para intentar calmar el malestar que les generan estos pensamientos, suelen buscar constantemente respuestas tranquilizadoras en las redes sociales. En las comunidades de Instagram, Facebook o Reddit dedicadas a este tema, ves a muchísimas personas preguntando cosas como “¿Es normal pensar …?” o “Si pienso esto significa que soy una mala persona?”. Otras personas, queriendo ayudarles, les dan respuestas que solo proporcionan un alivio momentáneo, pero que, en realidad, empeoran el problema a largo plazo.

-P: “Obligar al cerebro” a dejar de pensar en algo sin llegar a resolverlo puede ser un parche que, al poco tiempo, se despegue y deje salir de nuevo el bucle de pensamiento incontrolable. ¿Existen pautas o mecanismos que recomiendes en terapia para frenar estas rumiaciones de una forma efectiva?

-R: Intentar no pensar en algo suele hacer que lo pensemos más. Existe un ejercicio muy famoso que consiste en decirle a una persona que intente no pensar en un elefante rosa. Puede pensar en cualquier cosa, pero bajo ningún concepto en un elefante rosa. En la mayoría de los casos lo que acaba sucediendo es que, cuanto más intentas no pensar en ello, más lo haces.

Por otro lado, si estamos preocupados por un problema real que necesitamos resolver, intentar no pensar en ello distrayéndonos con otras cosas puede “funcionar” temporalmente, pero no es una buena estrategia a medio/largo plazo, ya que el problema sigue sin estar resuelto y, tarde o temprano, volverá a llamar a la puerta.

Una estrategia más útil que utilizo en terapia consiste en entrenar a la persona en habilidades de resolución de problemas. El primer paso sería diferenciar problemas reales que estamos teniendo en el presente de problemas hipotéticos que podrían llegar a suceder. Dentro de ambas categorías hay diferentes grados de gravedad y probabilidad, así como aspectos que están bajo nuestro control y otros que no.

En el caso de un problema actual, si hay algo que podamos hacer al respecto, se trataría de buscar acciones concretas que nos puedan ayudar a resolverlo. Si no está bajo nuestro control (por ejemplo, que haya fallecido un ser querido), no quedaría otra opción que aceptar que no podemos hacer nada al respecto y atravesar el duelo, permitiéndonos sentir y expresar el dolor, tratando de apoyarnos en nuestros seres queridos, etc.

En el caso de que sea un problema hipotético que estamos anticipando, la estrategia a elegir dependería de la probabilidad de este problema, de su gravedad y del grado de control que tenemos sobre él. No es lo mismo anticipar que te puedan echar del trabajo porque está habiendo despidos y hay razones fundadas para sospechar que podría afectarte (probabilidad media-alta) que sospecharlo sin ningún indicio (probabilidad baja). En el primer caso podríamos empezar a buscar otras opciones de empleo, actualizar currículum..., mientras que en el segundo posiblemente tengamos que trabajar la tolerancia a la incertidumbre.

No obstante, aunque sea una herramienta muy útil, hay que tener cuidado, ya que algunos problemas psicológicos como el TOC o la ansiedad generalizada se caracterizan por una tendencia excesiva a reflexionar sobre soluciones a problemas hipotéticos. Es muy común que las personas que sufren estos problemas inviertan mucho tiempo y energía en plantearse y tratar de resolver mentalmente escenarios hipotéticos que muchas veces son muy improbables o poco graves. En estos casos, usar la estrategia que acabo de describir podría empeorar el problema al fortalecer esta tendencia obsesiva. Lo que necesitaríamos es trabajar la tolerancia a la incertidumbre.

-P: Las rumiaciones mentales generalmente llevan a repetir en bucle un pensamiento negativo, ¿pero existen las que reproducen de forma continua escenarios positivos que te lleven a una expectativa irreal?

-R: Sí, este es un punto muy interesante del que no se habla mucho. Este tipo de rumiación que consiste en fantasear con escenarios positivos se conoce como ‘rumia hedónica’.

Aunque en el momento suele generar emociones placenteras, este hábito a menudo conduce a unas expectativas excesivamente positivas que rara vez se cumplen, lo cual puede generar un mayor malestar cuando la situación real es muy diferente a la que habíamos imaginado.

Además, puede ser una forma de evitar experimentar emociones que son desagradables, volviéndonos más intolerantes a ellas y esto puede reducir nuestra capacidad para gestionarlas cuando inevitablemente tengamos que hacerles frente en alguna situación. Transitar las emociones dolorosas en lugar de evitarlas es lo que nos hace más resilientes.

En último lugar, la rumia hedónica puede llevar a que no hagamos ciertas cosas que tal vez necesitaríamos hacer. Podría ocurrir, por ejemplo, que una persona que está siendo maltratada o que simplemente no es feliz en su relación de pareja, por fantasear con un futuro mejor (“seguro que va a cambiar y me va a valorar más”) permanezca en esa relación que no le hace bien.