En formato de snack, como complemento de platos principales o en batidos. Los frutos secos son alimentos muy versátiles que cada vez ganan más presencia en las recetas de los españoles gracias a sus múltiples beneficios para la salud. En concreto, son muy energéticos gracias a su alta densidad en grasas, tienen un alto contenido en fibra y también en antioxidantes.
Esta composición hace que su consumo habitual reduzca el riesgo de padecer enfermedad cardíaca coronaria. En este sentido, con una dosis consistente una ración cuatro o cinco veces por semana, es posible reducir un 40% el riesgo de cardiopatía coronaria, según el estudio Fruto secos. Análisis de sus beneficios para la salud publicad por la editorial científica Elsevier.
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No obstante, los frutos secos y las semillas contienen también los llamados antinutrientes, es decir, sustancias que pueden provocar inflamación a algunas personas que los consumen. La solución para evitar estos problemas es sencilla y existen tres opciones, tal y como explica la nutricionista Gemma Hortet en su libro Alimenta tu vitalidad de Libros Cúpula.
Cómo preparar los frutos secos y semillas para eliminar los antinutrientes
“Los frutos secos contienen antinutrientes que hemos de eliminar para que no nos inflamen y para que podamos absorber mejor todos sus nutrientes. Los más comunes son los fitatos y las lectinas. Para eliminarlos, podemos usar algunas de estas tres técnicas, las tres o combinar el remojo con el germinado o el tostado”; señala Hortet.
La técnica del remojo
- Coloca los frutos secos en un recipiente y cúbrelos con agua filtrada.
- Añade una pizca de sal marina o vinagre de manzana.
- Deja en remojo los frutos secos al menos entre 6 y 8 horas.
- Enjuaga los frutos secos con agua limpia y consúmelos.
Los frutos secos que no se deben remojar son las nueces de macadamia, las nueces de Brasil, los piñones y los cacahuetes.
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El germinado, una fórmula para mejorar su digestibilidad
Para llevar a cabo este proceso es fundamental utilizar frutos secos específicos para germinar, ya que la mayoría de los que se venden han sido tratados con procesos que inhiben la germinación. Cabe señalar que la germinación de semillas es “más agradable” que la de frutos secos.
- Lleva a cabo el proceso de remojo como se explicó en el apartado anterior.
- Una vez realizado el primer paso debes colocar los frutos secos en una bandeja o frasco de germinación.
- Enjuaga los frutos secos dos veces al día para mantenerlos húmedos, pero no empapados.
- El tiempo total de germinación oscila entre las 12 y las 48 horas en función del tipo de fruto seco.
- Cuando estén germinados, enjuágalos antes de consumirlos.
El método del tostado
Tostar los frutos secos o semillas “no elimina completamente los antinutrientes, pero puede ayudar a reducirlos y a mejorar su digestibilidad. Además, el sabor y la textura pueden mejorar”.
- Precalienta el horno a una temperatura de entre 150 y 180ºC.
- Introduce los frutos secos en el horno y dóralos. Cuidado con no pasarse, ya que corren el riesgo de quemarse.
Se recomienda hacer este proceso con semillas de sésamo, calabaza y girasol.
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