Escalada: el deporte que combina fuerza, equilibrio y salud emocional, según los especialistas

La escalada dejó de ser una actividad exclusiva para unos pocos aventureros y se consolidó como un deporte en auge a nivel global, con la capacidad de transformar el cuerpo y la mente. De acuerdo con National Geographic, su popularidad creció de forma notable en los últimos años, impulsada por la apertura de gimnasios especializados y el reconocimiento de sus beneficios físicos y mentales.

Esta disciplina constituye un entrenamiento completo que involucra todos los sistemas corporales. Pete Rohleder, kinesiólogo de la Universidad Estatal de Kansas, sostiene en National Geographic que la escalada activa cada sistema del cuerpo y la mente, exige el trabajo conjunto de casi todos los grupos musculares, estimula el sistema cardiovascular y requiere un nivel absoluto de concentración para resolver los problemas de cada ruta.

Según Rohleder, la combinación de esfuerzo físico, superación de retos y satisfacción al lograrlo ofrece una poderosa mezcla de beneficios físicos, transformación psicológica y recompensa emocional.

Fortalecimiento físico e impacto en la salud

Ulyana Nadia Horodyskyj, exploradora de National Geographic y escaladora con casi 20 años de experiencia, coincide en que la escalada es más que un ejercicio físico: para ella, consiste en meditación en movimiento porque obliga a estar plenamente presente.

Esta capacidad de absorber la atención y conectar cuerpo y mente ayuda a comprender por qué la escalada pasó de ser una actividad de nicho a convertirse en un deporte global multimillonario, con cientos de gimnasios en Estados Unidos y el resto del mundo.

La escalada se distingue por su desarrollo integral de la fuerza. Joyce Gomes-Osman, neuróloga y fisioterapeuta de la Universidad de Miami, detalla en National Geographic que este deporte implica tres tipos de contracción muscular: concéntrica al subir, excéntrica al descender e isométrica al mantener una posición. Lo relevante es que los escaladores integran de forma natural las tres en su movimiento.

Un metaanálisis de nueve estudios, citado por Horodyskyj, demuestra que la escalada mejora significativamente la potencia, el salto vertical y la fuerza del tronco, la parte superior e inferior del cuerpo.

La necesidad de mantener la tensión en cada agarre desarrolla fuerza y resistencia en los antebrazos, poco habitual en otros deportes. Rohleder señala que la mayor fuerza en las manos se vincula con mejor salud muscular general y mayor longevidad, ya que refleja la capacidad del cuerpo para ejecutar movimientos esenciales.

Rami Hashish, fisioterapeuta y consultor de rendimiento corporal, considera la escalada un entrenamiento de equilibrio, debido a que cada apoyo requiere ajustes constantes que refinan la estabilidad. El deporte también mejora la movilidad articular: los escaladores trabajan rangos de movimiento poco comunes en otras disciplinas, como la flexión profunda de caderas, la extensión de tobillos y la rotación de columna, soportando el peso corporal.

Hashish afirma que este tipo de entrenamiento funcional facilita movimientos cotidianos y previene lesiones, mientras que Rohleder destaca que las adaptaciones generadas por la escalada reducen el esfuerzo necesario para las tareas diarias.

Desafío mental, habilidades cognitivas y sentido de comunidad

En el plano mental, la escalada representa un reto exigente: cada ruta requiere estrategia, memoria, creatividad y la capacidad de mantener la calma bajo presión. Horodyskyj indica que el escalador debe anticipar movimientos, leer el entorno, planificar el próximo paso y adaptarse a lo inesperado.

Alyson Chun, directora adjunta de deportes de aventura en la Universidad de Stanford, resalta que este deporte fomenta la comprensión del propio cuerpo en el espacio, lo que fortalece coordinación, confianza y autopercepción.

La implicación cognitiva de la escalada tiene efectos comprobados fuera del muro. Un estudio citado por National Geographic señala que quienes practican escalada de forma experimentada muestran mayor velocidad de procesamiento y mejor percepción espacial, esto se debe a que la resolución de rutas complejas refuerza las conexiones neuronales entre movimiento, memoria y toma de decisiones.

Investigaciones recientes prueban que la escalada puede reducir síntomas de depresión y ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la confianza, gracias a la combinación de movimiento consciente y retroalimentación inmediata. Anika Frühauf, profesora de la Universidad de Innsbruck, explica que los pacientes que escalan describen cómo logran silenciar pensamientos y emociones intrusivas.

La escalada también favorece la construcción de lazos sociales y emocionales. Frühauf destaca que la confianza entre compañeros se fortalece en la medida en que unos aseguran la seguridad de otros. Chun observa que este deporte enseña a fijar metas, esforzarse, experimentar el fracaso y alcanzar el éxito, todo ello dentro de una comunidad de apoyo.

Seguridad, recomendaciones y conexión con la naturaleza

Practicar escalada al aire libre amplifica los beneficios físicos y mentales por el contacto con la naturaleza. Horodyskyj señala que el deporte permite interactuar con el entorno, lo que potencia el estado de ánimo, disminuye el estrés y aumenta la vitalidad. Un estudio de 2025 citado por National Geographic afirma que el 73% de los escaladores reporta una mejor salud mental tras iniciarse en la disciplina.

Debido a su exigencia, la escalada implica riesgos, aunque la mayoría de lesiones se pueden prevenir con buenos hábitos. Las lesiones más comunes afectan a dedos, codos y hombros, ya que los tendones requieren más tiempo para adaptarse.

Rohleder aconseja progresar de forma gradual y respetar los descansos. Gomes-Osman sugiere realizar calentamientos y ejercicios de movilidad antes de practicar, como círculos de brazos, rotaciones de hombros, estocadas y sentadillas, para preparar articulaciones y activar la circulación. Horodyskyj subraya la importancia de los estiramientos para favorecer la flexibilidad y la seguridad.

El fortalecimiento de músculos encargados de los movimientos de empuje y tracción, mediante flexiones y ejercicios con bandas elásticas, ayuda a proteger hombros y codos.

Hashish recomienda desarrollar la fuerza de agarre de forma progresiva y evitar someter los dedos a esfuerzo intenso cuando se está fatigado, además de recurrir a vendajes en sesiones demandantes. Mientras que Horodyskyj aconseja emplear zonas de aterrizaje acolchadas, revisar los nudos, usar casco y elegir un arnés y calzado apropiados para optimizar seguridad y rendimiento.

Para quienes transitan de la escalada en gimnasio a la práctica en exterior, Horodyskyj insiste en extremar la precaución y buscar la guía de un experto, ya que las variables aumentan notablemente. Chun aconseja llevar la vestimenta adecuada, agua, alimentos y avisar a una persona sobre la ruta y el horario previstos.

La escalada responde a la necesidad fundamental de moverse, resolver desafíos y progresar. Esta disciplina se convierte en una vía para explorar los propios límites y experimentar una satisfacción profunda, como resume National Geographic en su análisis sobre el impacto integral de la escalada.