Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse tras un vuelo largo y qué hacer para evitar el jet lag

Volar a otro continente puede ser emocionante, pero el cuerpo no siempre acompaña ese entusiasmo: a menudo, tras un largo viaje, llega el jet lag. Este trastorno pasajero surge cuando el reloj biológico queda completamente desfasado respecto al nuevo horario local, algo que ocurre tras cruzar varias zonas horarias en pocas horas. Como resultado, el sueño se desordena, la energía desaparece y hasta una actividad simple puede volverse difícil.

Según expertos consultados por Mindfood, para minimizar estos efectos es clave comprender por qué sucede el jet lag y qué estrategias ayudan a sobrellevarlo antes, durante y después del viaje.

El jet lag es un trastorno pasajero que aparece cuando viajamos en avión y cruzamos varias zonas horarias en pocas horas, haciendo que nuestro reloj interno deje de coincidir con la hora del lugar de destino. Por eso, muchas personas sienten insomnio, cansancio y malestar general tras viajes largos.

Dorothee Steven, psicóloga del Departamento de Investigación del Sueño y los Factores Humanos en el Centro Aeroespacial Alemán (DLR), explicó a Mindfood que este ritmo, controlado por el hipotálamo, depende sobre todo de la luz natural. “La luz es el sincronizador más potente para tu reloj biológico”, afirmó Steven. Cuando un vuelo cambia repentinamente el ciclo de luz y oscuridad, nuestro cuerpo tarda en adaptarse y ahí aparece el jet lag.

La dirección influye notablemente en la intensidad del jet lag. Viajar hacia el este suele ser más complicado porque el cuerpo necesita adaptarse a despertarse antes, algo menos natural que retrasar la hora de dormir.

Un claro ejemplo es quien sale de Londres por la tarde y llega a Pekín a la mañana siguiente se encuentra en plena madrugada según su reloj interno, justo cuando la nueva ciudad empieza el día. En sentido contrario, el ajuste suele ser más sencillo.

El jet lag se manifiesta sobre todo como alteraciones del sueño, dificultad para dormirse a la hora local, fatiga y lentitud mental. Según Steven, la mente puede sentirse “como envuelta en algodón”, con reflejos reducidos y menor agilidad. Aparecen irritabilidad y mayor sensibilidad por la falta de descanso, junto a molestias digestivas como dolor de estómago o indigestión.

Prepararse antes del viaje ayuda a reducir los síntomas, aunque no los elimina por completo. Steven aconsejó ajustar poco a poco el horario de sueño y usar la luz en momentos estratégicos. Lámparas de luz diurna pueden simular la claridad cuando aún está oscuro, y oscurecer el entorno es útil si aún hay luz exterior. No obstante, modificar rutinas puede resultar difícil fuera de contexto de viaje.

En destino, lo esencial es adaptarse al nuevo ciclo de luz y oscuridad. Steven recomendó mantenerse activo durante el día, aprovechar la luz natural y, si el cansancio es fuerte, hacer una siesta breve de 20 a 30 minutos. Si no se logra dormir por la noche, acostarse sirve para enviar la señal de descanso al cuerpo.

La melatonina, hormona reguladora del sueño, puede utilizarse como “medicamento sincronizador”, según la especialista. Disponible sin receta en algunos países, contribuye a conciliar el sueño. Steven desaconsejó tomar somníferos como benzodiazepinas, ya que “sus efectos sedantes pueden empeorar el desfase horario”, según advirtió a Mindfood.

Adaptar los horarios de comidas antes y después del viaje y optar por platos ligeros en los primeros días también ayuda a evitar problemas digestivos, que son comunes cuando se altera el ritmo biológico.

En cuanto a la duración, Steven explicó a Mindfood que el cuerpo suele necesitar un día de ajuste por cada huso horario cruzado. Los síntomas son más intensos los primeros días, pero “para el segundo, tercer o cuarto día, normalmente ya se siente que lo peor ha pasado”. Si el viaje es muy largo, los trastornos del sueño pueden extenderse una semana o más. No existe fórmula mágica: la recuperación exige tiempo y paciencia.