6 alternativas prácticas para mantenerse activo durante el día sin necesidad de gimnasio ni rutinas largas

En la vida cotidiana, encontrar tiempo para ejercitarse suele ser un desafío real. Los horarios laborales extensos, las demandas familiares y los compromisos sociales hacen que muchas personas dejen de lado el ejercicio, a pesar de conocer los beneficios que reporta para el cuerpo y la mente. No obstante, los expertos en fitness afirman que existen alternativas viables para integrar más movimiento en la jornada, incluso en los días más ajetreados y sin necesidad de gimnasio.

La falta de tiempo es uno de los principales obstáculos a la hora de realizar ejercicio regular. Incluso quienes reconocen el bienestar que experimentan tras una caminata, el valor del ejercicio para mejorar el humor, el sueño, la salud cardíaca y la función muscular, a menudo no logran encontrar un espacio en el calendario para dedicarse a la actividad física. Esta realidad afecta a miles de personas, que ven cómo sus buenas intenciones quedan relegadas por urgencias y obligaciones cotidianas.

A pesar de ello, los beneficios de moverse con regularidad son extensos y bien documentados por la comunidad médica y científica. Practicar actividad física contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de diversas enfermedades (como patologías cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2), fortalece huesos y músculos y mejora la salud mental y la calidad del sueño. Además, ayuda a controlar el peso corporal y a mantener una mejor funcionalidad a lo largo de los años.

No es necesario someterse a largas y extenuantes sesiones de entrenamiento para cosechar los resultados positivos del movimiento. Las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses aconsejan que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, sumados a dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.

Un aspecto clave de estas recomendaciones es su flexibilidad: las metas propuestas no exigen ejercicios diarios ni tiempos distribuidos de forma estricta, sino que pueden alcanzarse sumando pequeños intervalos de movimiento a lo largo de la semana. Incluso cantidades menores de actividad aportan beneficios concretos, siempre que se realicen con regularidad.

Ante la dificultad para separar bloques horarios exclusivos para entrenar, los entrenadores personales sugieren diversas formas de integrar la actividad física en la rutina sin acudir al gimnasio. Una opción recomendada es usar escritorios de pie o combinar la jornada laboral en casa con plataformas caminadoras, permitiendo aumentar la cantidad de pasos diarios y mantenerse activo mientras se realiza trabajo administrativo. Este tipo de iniciativas no solo ayuda con el gasto calórico diario, sino que también favorece la circulación y disminuye la resistencia a la insulina.

“Si trabajas desde casa, considera un escritorio de pie con una plataforma para caminar”, recomienda Emma Graves, entrenadora personal certificada e instructora de fitness.

Convertir los encuentros sociales en oportunidades para moverse es otra alternativa eficaz. Programar paseos con amigos, reuniones para practicar deportes recreativos como el voleibol o el tenis, o salidas a caminar después de cenar permite ejercitarse mientras se fortalece la conexión con los demás.

“Si eres muy sociable, considera programar actividades físicas con amigos”, dice Graves.

El fisioterapeuta Devin Trachman, recomienda programar descansos cortos a lo largo del día para estiramientos, ejercicios de postura y movimientos de fuerza, como planchas, sentadillas y elevaciones de talones.

“Al sentarnos, flexionamos las caderas, lo que puede provocar rigidez en la cadera y posible dolor lumbar”, dice Graves. “Es importante estar de pie durante todo el día para mantener la postura, mejorar la circulación y reducir el dolor”.

Los hábitos de ejercicio tienen muchas más probabilidades de perdurar cuando se adaptan bien a tu estilo de vida, dice Trachman.

Buscando el máximo aprovechamiento de estos hábitos, los especialistas recomiendan adaptar la actividad física al estilo de vida de cada persona. Identificar el momento del día en que resulta más fácil moverse —ya sea temprano en la mañana, durante una pausa laboral o en la noche— incrementa las probabilidades de sostener el hábito a largo plazo.

El concepto de “snacks para hacer ejercicio” se refiere a la práctica de pequeñas dosis de actividad que, integradas a lo largo de la jornada, se acumulan en beneficio del bienestar general. Acciones tan sencillas como realizar 30 segundos de plancha, 10 repeticiones de sentadillas o elevaciones de rodillas pueden sumarse varias veces al día y suscitar mejoras en la salud cardiovascular, el metabolismo y el estado físico global.

“Cualquier ejercicio que te guste puede convertirse en un refrigerio”, dice la instructora de fitness y entrenadora personal Andrea Lepcio. “Sé creativa, evita el aburrimiento y añade variedad”.

Algunos ejemplos propuestos por los expertos incluyen:

• Sostener la posición de plancha entre 30 a 60 segundos.
• Realizar secuencias de levantarse y sentarse en una silla, en varias repeticiones.
• Completar puentes, estocadas laterales, flexiones o extensiones de piernas en intervalos breves.
• Caminar o pedalear mientras se mantienen llamadas telefónicas o reuniones laborales.
• Interrumpir periodos largos de sedentarismo con caminatas cortas o rutinas de fuerza de uno o dos minutos cada media hora.

Las investigaciones respaldan el impacto real de estos microentrenamientos: tan solo 12 minutos diarios de actividad física moderada a intensa pueden tener efectos significativos en la salud del corazón y en el control glucémico.

“Al intentar empezar un nuevo hábito, como caminar más, es útil añadirlo a un hábito ya existente, como atender una llamada de trabajo”, dice Graves. Si se tiene que atender una llamada, considerar hacerlo en movimiento. Quizás esto signifique ponerse al día con familiares y amigos mientras se camina al aire libre o se pedalea en una bicicleta estática. Incluso se puede incorporar algo de movimiento durante las llamadas de trabajo que no requieran estar frente a una computadora.

Los cambios positivos observados al adoptar estas estrategias incluyen una mayor energía, reducción del dolor lumbar y de cadera, mejor postura, sueño más reparador y mejoría en los índices metabólicos. Mantenerse activo a lo largo del día favorece la salud física y emocional, incluso si el esfuerzo no implica sudar durante una hora en un gimnasio.