La rutina matutina para cargar de energía al cuerpo: “Hay que hacerla en los primeros 60 minutos del día”

El secreto para transformar la energía, el enfoque y la productividad podría estar en los primeros 60 minutos del día. Así lo afirma Gary Brecka, biólogo humano y presentador del pódcast The Ultimate Human.

“La forma en que comienzas tu día puede transformar tu energía, tu enfoque y tu productividad”, sostiene Brecka. El experto en longevidad, que trabajó con directores ejecutivos, atletas y personalidades de todos los ámbitos, enfatiza que el inicio del día es el momento clave para “resetear y recargar” el cuerpo, comparándolo con una batería que al despertar solo cuenta con un 20% de carga. “Es tu trabajo recargarla con los hábitos correctos”, explica.

Brecka subraya que no se trata de trucos ni de magia, sino de ciencia. El ritmo circadiano, el reloj biológico que regula el ciclo de sueño y vigilia, se alinea con la luz solar.La exposición a la luz natural en la mañana envía señales al cerebro que suprimen la melatonina, la hormona que induce el sueño, y aumentan el cortisol, responsable de la energía.

“Solo con recibir diez minutos de luz solar en la primera hora después de despertar, aumentas tu energía para el día, sincronizando tu reloj interno, mejoras el sueño nocturno y mantienes el enfoque durante el día”, detalla Brecka.

El experto reconoce que muchas personas intentaron diferentes estrategias para sentirse mejor al despertar, como el café, suplementos o dormir más horas, pero a menudo siguen sintiéndose cansadas. “No se trata de hacer más, sino de hacer lo correcto desde el principio del día”, afirma.

El rutina matinal se basa en seis prácticas fundamentales que, según explica en su pódcast, perfeccionó tras años de trabajo con individuos de alto rendimiento.

1. Hidratación con sal y limón: al despertar, recomienda beber un vaso grande de agua con una pizca de sal marina y un poco de jugo de limón. Esta combinación, explica, ayuda a rehidratar el cuerpo tras siete u ocho horas de sueño, activa el metabolismo, equilibra los electrolitos y aporta minerales esenciales. El limón, además, proporciona vitamina C y contribuye a la desintoxicación.

2. Exposición a la luz solar: tras la hidratación, el siguiente paso es salir al exterior y recibir al menos diez minutos de luz solar directa. Esta práctica regula el ritmo circadiano, aumenta la serotonina y prepara el cuerpo para el día, mejorando el estado de ánimo y la concentración.

3. Respiración consciente y gratitud: Brecka dedica unos minutos a la respiración profunda, realizando tres rondas de respiraciones lentas y profundas. Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático, reduce el estrés y ayuda a comenzar el día con calma y enfoque. Además, incorpora un momento de gratitud, reflexionando sobre aspectos positivos de la vida, lo que, según estudios citados por el propio Brecka, disminuye las hormonas del estrés y libera dopamina, el neurotransmisor asociado a la motivación y la positividad.

4. Exposición al frío: el cuarto componente consiste en exponerse al frío, ya sea mediante una ducha fría o un baño de agua fría. Esta práctica estimula el sistema nervioso, incrementa la circulación, fortalece la función inmunológica y reduce la inflamación. La exposición al frío, asegura, también libera noradrenalina, una hormona que mejora el estado de ánimo y la concentración.

5. Movimiento físico ligero: no es necesario realizar un entrenamiento intenso. Brecka sugiere una caminata de 20 minutos, yoga suave o estiramientos ligeros. El objetivo es activar la circulación y liberar endorfinas, sustancias que mejoran el ánimo y la claridad mental, contribuyendo a una mayor productividad durante el día.

6. Retrasar el consumo de cafeína: el último paso es posponer la primera taza de café entre 60 y 90 minutos después de despertar. Según Brecka, consumir cafeína demasiado pronto puede interferir con la producción natural de cortisol, lo que puede provocar caídas de energía más adelante. Esperar permite que el cuerpo se active de forma natural antes de añadir estimulantes.

Cada uno de estos hábitos tiene un fundamento científico, explicó en The Ultimate Human.

• La hidratación matutina compensa la deshidratación nocturna y favorece el metabolismo.
• La luz solar matutina regula el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
• La respiración consciente y la gratitud reducen el estrés y promueven la motivación.
• La exposición al frío estimula la liberación de hormonas que mejoran el ánimo y la concentración, mientras que el movimiento físico ligero incrementa la liberación de endorfinas y favorece la claridad mental.
• Retrasar la cafeína ayuda a mantener niveles de energía estables durante el día.

Brecka insiste en que estos hábitos, combinados, generan “resultados exponenciales y son gratuitos”. “No se trata de abrumarte con una docena de cosas nuevas, sino de pequeños cambios intencionales que se acumulan con el tiempo”, explica. El especialista recalca que la clave está en la constancia y en la correcta secuencia de los hábitos, que permiten trabajar con el cuerpo y no en su contra.