Correr un maratón por primera vez: 10 claves avaladas por atletas profesionales para prepararse con éxito

Al anunciar la intención de correr un maratón, es habitual recibir una avalancha de recomendaciones no solicitadas. Amigos, conocidos e incluso desconocidos se sienten autorizados a opinar sobre distancias, ritmos y dietas.

Sin embargo, la mayoría de estos consejos carecen de fundamento técnico y pueden generar confusión en quienes se enfrentan por primera vez a los 42,195 kilómetros (distancia de las maratones oficiales).

Para brindar una orientación confiable, The Independent recopiló las recomendaciones de atletas y especialistas de alto nivel.

Entre ellos, destacan Eliud Kipchoge, campeón olímpico y primer ser humano en correr un maratón en menos de dos horas; Eilish McColgan, atleta olímpica y entrenadora; Alex Yee, campeón mundial de triatlón; Tom Evans, corredor de larga distancia y ex oficial del ejército británico, y Jonathan Robinson, científico del deporte de la Universidad de Bath.

El punto de partida es construir una base integral que incluya descanso, alimentación, hidratación y recuperación. Para Robinson, estos pilares son fundamentales: “Si no construyes tu pirámide sobre una base sólida, no importa cuántas zapatillas caras o bebidas deportivas utilices: se derrumbará”.

Kipchoge destacó la importancia de un enfoque equilibrado: entrenamiento de resistencia, sesiones de ritmo, velocidad, fuerza y trabajo de core, junto con prácticas de recuperación como masajes y baños de hielo.

También subrayó la necesidad de mantener una buena salud emocional mediante actividades como la lectura, el tiempo en familia y el descanso adecuado.

Uno de los errores más comunes entre corredores novatos es probar elementos nuevos el mismo día del evento. McColgan recomienda no estrenar calzado, ropa, geles ni bebidas durante la carrera.

“Es tentador probar productos nuevos que te regalan en la previa de un maratón, pero deberías hacerlo semanas antes. Tu entrenamiento es tu espacio para experimentar”, destacó McColgan.

Robinson coincide en que cualquier cambio debe realizarse con al menos seis semanas de antelación, para evitar sorpresas desagradables.

La planificación es clave. Según Robinson, un maratón es una carga física enorme para el cuerpo y no puede enfrentarse con improvisación. Recomienda un periodo de entrenamiento de unas 20 semanas, que puede extenderse en función del nivel previo del corredor.

Los problemas gastrointestinales, la deshidratación o el llamado “bonking” (colapso energético) suelen tener origen en una estrategia nutricional inadecuada.

Robinson insiste en la importancia de probar previamente todos los alimentos y suplementos que se consumirán el día del evento.

Una guía del nutricionista Asker Jeukendrup, publicada en el sitio MySportScience, recomienda realizar una carga de carbohidratos los días previos, desayunar entre tres y cuatro horas antes, con 100 a 200 gramos de carbohidratos.

También sugirió consumir un gel energético (suplemento nutricional diseñado para deportista de resistencia) entre 15 y 30 minutos antes y mantener una ingesta de 60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera.

Entre los alimentos sugeridos se encuentran arroz blanco, cereales simples, pan blanco, plátanos maduros y galletas de arroz inflado.

El calzado es uno de los elementos más importantes y muchas personas lo eligen por estética. McColgan aconseja visitar tiendas especializadas donde puedan analizar la pisada y recomendar el modelo adecuado. Además, toda la ropa debe probarse con antelación y tener en cuenta la temperatura del día de la carrera.

Kipchoge considera el entrenamiento de fuerz “crucial” y no es el único. Robinson explica que fortalece los tejidos y reduce el riesgo de lesiones. Yee, por su parte, realiza dos sesiones semanales de 60 a 75 minutos, con énfasis en el tren inferior y ejercicios isométricos.

Uno de los más efectivos es la elevación isométrica de pantorrillas en prensa, con tres repeticiones de 30 segundos.

Las disciplinas complementarias, como el ciclismo, la elíptica o el aqua jogging, permiten mantener el nivel cardiovascular sin añadir estrés adicional a las articulaciones.

Robinson las recomienda especialmente en caso de molestias o lesiones. McColgan integró la elíptica a su rutina tras una operación en 2011 y continuó usándola incluso tras marcar nuevos récords personales.

Los dispositivos actuales permiten monitorear variables clave como el VO2 máximo (volumen máximo de oxígeno que una persona puede consumir por minuto por kilogramo de peso corporal durante un ejercicio intenso) o el umbral de lactato.

Para Robinson, estos datos ayudan a planificar con precisión las zonas de entrenamiento, evitando esfuerzos innecesarios o ritmos inadecuados. Las sesiones deben alternar carreras largas, entrenamientos de base, tempo, fartlek, intervalos y sesiones de recuperación.

Durante la competencia, es fundamental mantener una estrategia de ritmo constante. McColgan utiliza relojes que les permitan controlar aceleraciones innecesarias.

Robinson menciona el caso de un corredor que logró mejorar su marca en 10 minutos solo por cambiar su estrategia de ritmo, sin variar su entrenamiento.

Según Tom Evans, la motivación personal desempeña un papel central. “Cuando todo se vuelve difícil, tu porqué te saca adelante”, afirmó Evans. Puede tratarse de una causa solidaria, un desafío físico o una meta emocional. En su caso, lo que lo impulsa es descubrir hasta dónde puede llevar a su cuerpo.