7 minutos de oro: cómo mantenerse en forma con el entrenamiento exprés respaldado por la ciencia

Un entrenamiento de 7 minutos, diseñado por el fisiólogo deportivo Chris Jordan, se convirtió en una opción popular para quienes buscan ejercitarse de manera eficiente y sin necesidad de contar con materiales especializados.

Desde su creación, esta rutina demostró ser un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia, la fuerza y la confianza. Jordan destacó que la clave de este entrenamiento radica en su intensidad. “Cada ejercicio debe sentirse como ‘un ocho en una escala de esfuerzo del uno al diez’”, reconoció en una nota a The Washington Post.

La rutina incluye ejercicios básicos, como saltos de tijera, sentadillas y planchas. Los movimientos están diseñados para ser adaptados a las capacidades individuales, permitiendo que cualquiera pueda practicarlo, ya sea un principiante o alguien con experiencia previa.

Según un estudio reciente dirigido por Eric Tsz-Chun Poon, muchas personas encuentran esta rutina más entretenida o menos aburrida en comparación con sesiones tradicionales de entrenamiento.

El entrenamiento de 7 minutos consiste en una serie de 12 ejercicios que combinan movimientos de fuerza y resistencia con el propio peso corporal. Cada ejercicio debe realizarse durante 30 segundos, con 5 segundos de descanso entre cada uno.

1. Jumping jacks (saltos de tijera). Se realiza manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies de puntillas. Este ejercicio activa el sistema cardiovascular.
2. Sentado en la pared. Con la espalda apoyada completamente en la pared y las rodillas a 90 grados, este ejercicio trabaja los músculos de los muslos y glúteos.
3. Flexiones. Con el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, este ejercicio fortalece el pecho, los brazos y los músculos centrales.
4. Abdominales. Se realiza contrayendo los músculos abdominales sin tirar de la cabeza con las manos para evitar lesiones en el cuello.
5. Step-ups (subir y bajar de una silla). Este movimiento requiere alternar los pies para subir y bajar de una silla, trabajando las piernas y el equilibrio.
6. Sentadilla. Al doblar caderas y rodillas, este ejercicio fortalece los cuádriceps y los glúteos sin despegar los talones del suelo.
7. Fondos de tríceps en silla. Con los brazos apoyados en una silla y las rodillas flexionadas, este ejercicio fortalece los tríceps.
8. Plancha. En posición horizontal apoyando los codos bajo los hombros, se trabaja todo el núcleo manteniendo el cuerpo recto como una tabla.
9. Rodillas altas. Corriendo en el lugar, se levantan las rodillas lo más alto posible mientras los brazos se mueven de forma enérgica, activando el sistema cardiovascular.
10. Estocadas. Alternando las piernas, se da un paso largo hacia adelante mientras se mantiene una postura erguida, fortaleciendo los muslos y los glúteos.
11. Flexiones con rotación. Similar a las flexiones clásicas, pero agregando un giro al extender un brazo hacia el cielo, lo que mejora la estabilidad y la fuerza del core.
12. Plancha lateral. En posición lateral con un brazo apoyado y el cuerpo recto, este ejercicio trabaja los músculos oblicuos. Se cambia de lado tras 15 segundos.

Esta rutina, según Jordan, puede ser adaptada a diferentes niveles de condición física. Para principiantes, puede modificarse reduciendo la intensidad de los movimientos, mientras que los más experimentados pueden intensificarla.

El entrenamiento de fuerza trascendió su antiguo enfoque exclusivamente estético para convertirse en una pieza clave de la salud integral. Según dijo a Infobae la licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano, esta práctica regula la postura, la salud articular, el metabolismo y el sistema inmunológico, además de prevenir problemas asociados al envejecimiento como la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

El entrenador en calistenia Víctor Vázquez resaltó en la misma nota a este medio que entrenar la fuerza genera bienestar emocional y fomenta la disciplina, alejando el sedentarismo.

Y agregó que, si se realiza de manera adecuada y progresiva, se puede evitar el riesgo de lesiones como hernias o desgarros.

Lescano recomienda ejercicios variados que combinan el uso del peso corporal, bandas elásticas y cargas progresivas para evitar el estancamiento y maximizar los beneficios.

La calistenia, cuyo origen etimológico combina los términos griegos “kallos” (belleza) y “sthenos” (fuerza), es una disciplina que utiliza el peso corporal para trabajar grandes grupos musculares. Según Mayo Clinic, los ejercicios de calistenia fortalecen tanto la musculatura como la capacidad cardiovascular.

Entre sus beneficios destacan la mejora en la fuerza, la flexibilidad y la coordinación, uniendo cuerpo y mente en movimientos precisos y estéticos. Los ejercicios se clasifican en tres tipos:

• Básicos: incluyen dominadas, sentadillas y flexiones, ideales para principiantes.
• Estáticos: ejercicios avanzados como Front Lever o Planche, que exigen fuerza y control.
• Dinámicos: movimientos complejos, como giros o equilibrios, que requieren alta coordinación.

Según la Escuela de Medicina de Harvard, los músculos centrales (core) son esenciales para sostener el cuerpo, proteger la columna y facilitar los movimientos cotidianos como caminar o agacharse. Este grupo muscular incluye los rectos abdominales, oblicuos, glúteos y erectores de la columna, entre otros.

Ejercicios como las planchas y los puentes son recomendados por su capacidad para activar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, mientras que movimientos tradicionales como los abdominales pueden ser menos eficaces y riesgosos para adultos mayores. Marty Boehm, fisioterapeuta de Harvard, enfatizó que los mejores ejercicios son aquellos que imitan movimientos funcionales y promueven la estabilidad.

Los ejercicios isométricos, como las planchas y la elevación de piernas, consisten en contracciones musculares sin movimiento articular. Expertos de Mayo Clinic destacan que, aunque no mejoran la velocidad o la amplitud del movimiento, son útiles para mantener y desarrollar fuerza en posiciones específicas, estabilizar articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.

Este tipo de ejercicios es particularmente recomendable para personas con lesiones o condiciones como artritis, ya que minimizan el dolor asociado al movimiento. Además, estudios sugieren que los ejercicios isométricos ayudan a controlar la presión arterial, aunque se debe realizar bajo supervisión médica para evitar riesgos en personas con hipertensión.