¿Qué tipo de ejercicio es el más eficaz para mejorar el sueño?

Un metaanálisis de 30 estudios identificó que el yoga de alta intensidad es la práctica que más mejora el sueño en personas con trastornos del descanso, un hallazgo que destaca frente a caminatas, ejercicio aeróbico, rutinas combinadas y disciplinas tradicionales chinas.

La revisión, publicada en la revista Sleep and Biological Rhythms, reunió ensayos controlados y aleatorizados con más de 2.500 participantes de todas las edades y de más de una docena de países. El equipo de la Harbin Sport University de China comparó distintos tipos de entrenamiento por su impacto sobre la calidad del sueño.

La actividad que mostró mejores resultados fueron dos sesiones semanales de yoga de alta intensidad, de hasta 30 minutos cada una, durante un período de ocho a 10 semanas. Los investigadores concluyeron que ese esquema fue el enfoque más eficaz para mejorar el sueño en personas con alteraciones del descanso.

El mejor resultado apareció con dos sesiones semanales de hasta 30 minutos

El estudio describió ese formato como una opción “significativamente superior” para el mal sueño, incluso en comparación con el ejercicio aeróbico. Detrás del yoga quedaron la caminata y el entrenamiento de resistencia, también llamado trabajo de fuerza, que incluye prácticas como pilates y levantamiento de pesas.

El yoga de alta intensidad difiere de la imagen más habitual de movimientos lentos y suaves. Se basa en transiciones mucho más rápidas entre posturas y usa el propio peso corporal para generar resistencia.

Los autores señalaron: “Los hallazgos sugieren que una prescripción de ejercicio de yoga, realizada dos veces por semana durante 8–10 semanas, con una duración de ≤ 30 minutos por sesión y de alta intensidad, es el enfoque más efectivo para mejorar la calidad del sueño de las personas con trastornos del sueño”.

Otros estudios dieron resultados distintos con ejercicio aeróbico y tai chi

Ese resultado contrasta con otra revisión publicada en 2023, que había encontrado que tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico o de intensidad media podían ser la opción más eficaz para abordar las alteraciones del sueño. Aun así, uno de los estudios incluidos en esa revisión sí indicó que el yoga tenía efectos más marcados sobre los resultados del sueño que otras formas de ejercicio.

El yoga no siempre encaja con facilidad en una sola categoría, porque puede combinar rasgos aeróbicos y anaeróbicos, y su intensidad cambia según la técnica empleada. Lo mismo ocurre con otras prácticas que en investigaciones similares también mostraron beneficios, como el tai chi, el pilates y el ejercicio aeróbico.

Esa variación en la manera de practicar y definir cada disciplina puede ayudar a explicar por qué los resultados cambian de un ensayo a otro. Un estudio publicado en 2025 encontró que el tai chi fue eficaz para mejorar el sueño y obtuvo resultados comparables a los de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

En el corto plazo, los participantes que recibieron esa terapia informaron una reducción mayor de los síntomas de insomnio que quienes practicaron tai chi. Cuando los investigadores volvieron a evaluarlos 15 meses después, el grupo de tai chi había alcanzado resultados similares.

El control de la respiración y la resistencia aparecen como las claves

Estos metaanálisis no pueden explicar por qué el yoga u otras formas de ejercicio pueden ser tan beneficiosas para el sueño, pero existen algunas razones. El yoga eleva la frecuencia cardíaca, exige a los músculos y regula la respiración, un rasgo que comparte con el tai chi y el pilates. Investigaciones anteriores sugieren que el control respiratorio puede activar el sistema nervioso parasimpático al estimular el nervio vago y mejorar así la calidad del sueño.

Otros trabajos también plantean que el yoga regula patrones de actividad de las ondas cerebrales, lo que podría favorecer un sueño más profundo. De forma repetida, además, la investigación resalta prácticas que incorporan resistencia, incluso cuando no aparecen etiquetadas de manera específica como entrenamiento de resistencia.

Ese tipo de ejercicios obliga a los músculos a trabajar contra una fuerza opuesta, como ocurre en posturas como el perro boca abajo, la plancha, el reformer pilates o el levantamiento de pesas. Esa coincidencia llevó a los autores a considerar que las rutinas con resistencia podrían ser las más útiles para lograr un mejor descanso nocturno.

Los investigadores de Harbin Sport University advirtieron que los resultados deben interpretarse con cuidado por el número limitado de estudios disponibles y por las características particulares de la población con trastornos del sueño. También señalaron que se necesitan investigaciones de mayor calidad para confirmar estos hallazgos.