3 reglas científicas para optimizar la recuperación muscular tras el ejercicio

Recuperar el cuerpo tras una sesión de ejercicio no requiere fórmulas complejas ni productos exclusivos. Según un reciente resumen publicado por New Scientist, existen tres reglas sencillas y respaldadas por la ciencia que pueden optimizar la recuperación muscular y el rendimiento. Estas recomendaciones, basadas en estudios recientes y revisiones científicas, ofrecen una guía práctica para quienes buscan mejorar su comida post-entrenamiento sin complicaciones.

La importancia de la nutrición después del ejercicio ha cobrado protagonismo, especialmente entre quienes desean mantener la energía y favorecer la reparación muscular. Como señala New Scientist, aunque las necesidades específicas pueden variar según el tipo de actividad, la duración, la edad, el sexo y la genética, una revisión publicada en abril en la revista Sports Medicine identificó estas tres intervenciones clave para la recuperación muscular y el rendimiento.

El primer pilar es el consumo de carbohidratos. Durante la actividad física, el organismo utiliza las reservas de energía almacenadas en el hígado y los músculos. Reponer estos depósitos resulta fundamental para evitar el desgaste muscular y garantizar el combustible necesario para futuras sesiones.

Los carbohidratos son la fuente más eficiente, ya que el cuerpo los transforma rápidamente en energía utilizable. La revisión citada por New Scientist recomienda que los atletas ingieran entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada hora durante las cuatro horas posteriores a un ejercicio intenso.

Esta cantidad equivale aproximadamente a la ingesta diaria habitual de un adulto, por lo que la recomendación se orienta principalmente a deportistas. Sin embargo, para la mayoría de las personas, optar por una colación o comida rica en carbohidratos tras el ejercicio resulta beneficioso.

Se sugiere elegir alimentos que aporten tanto glucosa como fructosa, ya que la primera ayuda a restaurar la energía en los músculos y la segunda repone las reservas hepáticas. Las frutas cumplen con ambos requisitos y se presentan como una opción ideal.

El segundo pilar es la proteína, indispensable para la recuperación muscular. La combinación de proteínas y carbohidratos no solo favorece la reparación, sino que también puede potenciar el rendimiento.

Un estudio realizado en 2016 con ocho ciclistas demostró que quienes consumieron ambos nutrientes dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento intenso lograron prolongar su siguiente sesión en promedio 14 minutos más que aquellos que solo ingirieron carbohidratos.

Según la revisión en Sports Medicine citada por New Scientist, la cantidad de proteína resulta más relevante que el momento exacto de su consumo, recomendándose entre 20 y 40 gramos después del ejercicio, lo que equivale a una porción de pollo o un batido de proteína.

El tercer pilar es la hidratación. Aunque el agua es una opción válida, existen otras bebidas que pueden resultar más eficaces para reponer líquidos. Un estudio de 2016 con 72 hombres reveló que las soluciones de rehidratación oral, la leche y el zumo de naranja superaron al agua en términos de hidratación, gracias a su contenido de electrolitos que facilitan la absorción y retención de líquidos.

Además, bebidas como el té, el café y los refrescos e incluso la cerveza ligera mostraron una eficacia similar al agua. Como matiza New Scientist, no se trata de recomendar una cerveza tras el ejercicio, pero sí de resaltar que cualquier bebida que resulte agradable y contenga electrolitos puede cumplir la función de hidratar adecuadamente.

Para quienes buscan una opción práctica y equilibrada, la autora de New Scientist comparte su elección personal: un batido elaborado con fruta congelada, zumo de naranja y proteína en polvo. Esta combinación, aunque no representa la perfección nutricional, supone una mejora apreciable y, tras una carrera, resulta especialmente satisfactoria.