Mitos y realidades sobre el consumo de agua, según la ciencia

La creencia de que basta con beber ocho vasos de agua al día para mantener una hidratación óptima perduró durante décadas. Sin embargo, expertos advierten que este y otros mitos sobre el consumo de agua pueden poner en riesgo la salud.

Según un análisis publicado por National Geographic, las necesidades hídricas varían entre personas y dependen de factores como el sexo, la actividad física y el entorno. Nuevas investigaciones subrayan la importancia de adaptar la ingesta de líquidos a cada individuo y de vigilar tanto la deshidratación como el consumo excesivo.

El agua constituye la mayor parte de la composición corporal y es esencial para funciones como la regulación de la temperatura, la lubricación de articulaciones, la digestión, la eliminación de toxinas y el transporte de nutrientes.

De acuerdo con National Geographic, también interviene en la producción de energía y en el correcto funcionamiento del corazón y el cerebro. Investigaciones del National Institutes of Health (NIH) vincularon una hidratación adecuada con menor riesgo de enfermedades crónicas, reducción de la mortalidad prematura y un envejecimiento biológico más lento.

La doctora Dana Cohen, médica integrativa en Nueva York, afirmó a National Geographic: “La hidratación es fundamental para cada función celular del cuerpo”. Advirtió que muchas personas viven en un estado de deshidratación leve sin saberlo, lo que puede causar fatiga, dolor de cabeza, dificultades cognitivas, molestias articulares y sensación de hambre asociada en realidad a la sed.

La recomendación popular de beber ocho vasos de agua diarios —unos 1,9 litros— no responde a criterios científicos. La nutricionista Wendy Bazilian señaló a National Geographic que esta idea, aunque ampliamente difundida, no refleja las verdaderas necesidades del organismo, que varían en función del tamaño corporal, la actividad física y las condiciones ambientales.

El Institute of Medicine of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine establece que las mujeres deberían consumir unos 2,7 litros de líquidos al día (11 tazas y media), mientras que los hombres necesitan aproximadamente 3,7 litros (15 tazas y media). Estas cifras incluyen todas las bebidas y los alimentos con alto contenido de agua.

Bazilian explicó que la sed es una señal tardía de deshidratación, comparable a la luz de reserva de un automóvil. Este efecto se acentúa en adultos mayores, cuyo mecanismo de detección de la sed pierde sensibilidad con la edad.

Según National Geographic, incluso una pérdida leve de líquidos —entre 1% y 2% del volumen corporal— puede afectar el estado de ánimo, la memoria a corto plazo, la atención y la energía.

Para evaluar el estado de hidratación, Cohen recomendó observar la frecuencia y el color de la orina. “Idealmente, deberíamos orinar cada dos o tres horas durante el día”, indicó. Un color claro o amarillo pálido sugiere buena hidratación, mientras que tonos más oscuros pueden señalar déficit de líquidos. La orina amarillo fluorescente, en cambio, puede deberse a ciertos medicamentos o suplementos.

El consumo diario de líquidos no depende exclusivamente del agua pura. Según National Geographic, cerca del 20% proviene de alimentos ricos en agua, como frutas, verduras, sopas y guisos. Productos como sandía, pepino, tomate, uvas, hojas verdes, gazpacho y batidos también contribuyen a la hidratación.

Bazilian añadió que bebidas como el café, el té y el agua con gas también son válidas. “El café y el té pueden contar perfectamente para tu hidratación. Al fin y al cabo, están hechos de agua”, explicó. Estas opciones permiten diversificar el consumo sin comprometer el equilibrio hídrico.

Aunque la deshidratación es más común, el exceso de líquidos también puede ser perjudicial. La hiponatremia, un trastorno poco frecuente en el que los niveles de sodio bajan de forma peligrosa por consumo excesivo de agua, puede causar náuseas, confusión, debilidad muscular y convulsiones.

Bazilian advirtió a National Geographic que esta condición se presenta con más frecuencia en atletas de resistencia, pero insistió en mantener un consumo equilibrado y en reponer electrolitos cuando sea necesario.

La actividad física incrementa las necesidades de hidratación, especialmente en climas cálidos o durante entrenamientos prolongados. La dietista deportiva Leslie Bonci, fundadora de Active Eating Advice en Pittsburgh, explicó a National Geographic que para ejercicios breves o en clima fresco, el agua es suficiente.

Sin embargo, quienes entrenan por más de una hora o sudan en exceso deberían añadir sodio y potasio mediante polvos bajos en azúcar. Bonci aconsejó beber unos 590 mililitros una hora antes del ejercicio, tomar sorbos cada 20 minutos durante la actividad y reponer con otros 590 mililitros al finalizar.

Los especialistas coinciden en que la mejor estrategia consiste en beber pequeños sorbos con regularidad, incorporar alimentos con alto contenido de agua y ajustar la cantidad de líquidos según el nivel de actividad física, el clima y las condiciones personales. National Geographic concluyó que estos hábitos favorecen un equilibrio hídrico adecuado y contribuyen al bienestar general.