6 señales sutiles de que no estás consumiendo suficiente vitamina B12

La vitamina B12 suele pasar desapercibida dentro de las preocupaciones cotidianas sobre nutrición; sin embargo, ocupa un rol central en numerosos procesos críticos del organismo. Este nutriente resulta indispensable para el correcto funcionamiento de los nervios, la producción eficiente de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, bases fundamentales para la vitalidad y el bienestar general.

Cuando los niveles de vitamina B12 descienden de manera significativa, distintos sistemas biológicos pueden experimentar fallos cuya detección temprana es crucial, ya que la deficiencia prolongada es capaz de causar daños permanentes.

El funcionamiento óptimo del sistema nervioso depende en gran medida de la vitamina B12. Esta vitamina ayuda a mantener la vaina de mielina, una capa protectora alrededor de los nervios que facilita la transmisión eficiente de los impulsos nerviosos. Asimismo, la vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos sanos, responsables del transporte adecuado de oxígeno a los tejidos y órganos.

Sin suficiente B12, el cuerpo es incapaz de renovar las células sanguíneas de manera adecuada, lo que puede desencadenar una cascada de síntomas difíciles de identificar en sus fases iniciales. Además, la vitamina B12 juega un papel esencial en la síntesis de ADN, proceso vital para la división celular y la regeneración de tejidos en todo el organismo.

Según el National Institutes of Health (NIH), el principal desafío para la detección de la deficiencia de vitamina B12 radica en la sutileza y progresión lenta de sus síntomas. Los signos pueden desarrollarse durante meses o incluso años, facilitando que pasen inadvertidos. No obstante, una identificación precoz puede evitar males mayores.

1. Sentirse muy cansado y débil

Entre las señales más sutiles se encuentra una fatiga persistente e inexplicable. Según la nutricionista Whitney English Tabaie, “cuando tienes bajos niveles de B12, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno de manera eficiente. Esto significa que tus tejidos y órganos no reciben el oxígeno que necesitan, lo que te deja agotado incluso después de haber dormido toda la noche”. English Tabaie señala que muchas personas describen esta sensación como “funcionar con poca batería todo el día”. Las tareas cotidianas pueden volverse desafiantes y la sensación de debilidad se instala de forma persistente.

2. Piel pálida o amarillenta

Otra señal de alarma es el cambio en el tono de la piel, que puede volverse pálida o adquirir una tonalidad amarillenta en casos más avanzados, consecuencia de la descomposición anómala de los glóbulos rojos y la liberación de bilirrubina. English Tabaie explica: “cuando los niveles de B12 disminuyen, la consiguiente escasez de glóbulos rojos puede hacer que la piel se vea pálida y apagada”. Además, advierte que en algunos casos “la piel o la esclerótica pueden incluso adquirir un tono ligeramente amarillento, lo que indica ictericia leve”.

3. Entumecimiento en manos o pies

El entumecimiento y hormigueo en manos y pies es otra manifestación relacionada directamente con el daño en los nervios por falta de mielina. “La vitamina B12 es esencial para mantener la vaina protectora (mielina) que rodea los nervios. Sin suficiente, las señales nerviosas pueden fallar, causando esa sensación característica de hormigueo, ardor o entumecimiento, generalmente primero en las extremidades”, señala English Tabaie. Si no se trata, advierte, esto puede progresar a problemas de equilibrio, dificultad para caminar e incluso daño nervioso permanente.

4. Mareo y respiración acelerada

La deficiencia de vitamina B12 puede además afectar al sistema cardiovascular, manifestándose en episodios de mareo, sensación de vértigo y respiración acelerada. English Tabaie comenta: “Esto puede provocar mareos o vértigo, especialmente al levantarse rápidamente o al realizar esfuerzos”. Si bien es fácil confundir estos síntomas con deshidratación o estrés, en realidad pueden indicar que se necesita aumentar el consumo de vitamina B12.

5. Cambios en la memoria o el estado de ánimo

Cambios en la memoria y el estado de ánimo forman parte de las señales sutiles que complican el diagnóstico. English Tabaie añade que “la B12 ayuda a producir neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y la cognición, por lo que los niveles bajos pueden afectar la agudeza mental y la salud emocional”. Olvidos, confusión, ansiedad o tendencia depresiva pueden aparecer.

6. Lengua roja y dolorida

Además, una lengua roja, lisa o dolorida, a veces con pérdida de papilas gustativas, también puede ser un síntoma temprano. Según English Tabaie, “la falta de vitamina B12 puede provocar la desaparición de las papilas gustativas, lo que produce dolor, una textura lisa y alteraciones en la percepción del gusto”.

Frente a estos posibles indicios, resulta fundamental revisar la dieta y encontrar maneras de reforzar la ingesta de vitamina B12. Los alimentos de origen animal —como carnes magras, pescados, mariscos, huevos y lácteos— son la fuente primaria de este nutriente. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, se recomienda optar por alimentos fortificados como leches vegetales, cereales y levadura nutricional.

Por su parte, Alexandra Caspera, nutricionista titulada y chef detrás de Delish Knowledge, enfatiza: “La vitamina B12 también necesita el factor intrínseco para su absorción”. Ella añade que, con la edad, “nuestro cuerpo produce menos ácido estomacal, lo que dificulta la liberación de la vitamina B12 de los alimentos y su unión al factor intrínseco”. Por este motivo, explica Caspera, “la deficiencia de vitamina B12 es más frecuente con la edad”.

También puede presentarse “en personas con anemia perniciosa, una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo ataca las células estomacales responsables de producir el factor intrínseco”.

Caspera remarca que “los suplementos de vitamina B12 son más eficaces que los alimentos, ya que no requieren ácido estomacal ni otras enzimas para su absorción”, recomendando la suplementación especialmente para adultos mayores de 50 años, quienes toman inhibidores de la bomba de protones o metformina, y quienes siguen una dieta principalmente basada en plantas. “Debido a la forma particular en que se absorbe la vitamina B12, necesitará una dosis mucho mayor si la toma en una sola toma”, enfatiza.

La National Health Service (NHS) informa que, ante síntomas persistentes como fatiga, entumecimiento de extremidades, cambios en la memoria, mareos, alteraciones en la coloración de la piel o lesiones en la lengua, es fundamental consultar a un profesional de la salud para una evaluación clínica y análisis de laboratorio. Solo el diagnóstico temprano y el tratamiento individualizado pueden prevenir complicaciones a largo plazo y restaurar los niveles saludables de vitamina B12, asegurando el bienestar integral y la protección frente a daños irreversibles.