Snacks de ejercicios: la receta para hacer actividad física a pesar de la falta de tiempo

La integración de periodos breves de ejercicio en la rutina diaria emerge como una opción efectiva para combatir el sedentarismo, sobre todo en personas con agendas ajustadas y largas jornadas sedentarias.

Es que la principal razón por la que muchas personas no hacen actividad física es la falta de tiempo libre, según coinciden distintos expertos y organismos internacionales. Frente a este escenario, los especialistas recomiendan aprovechar minutos dispersos durante el día para mover el cuerpo y reducir los efectos nocivos de permanecer sentado muchas horas.

Como a Infobae explicó la profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud, “los ‘snacks de ejercicio’ o ‘pausas activas’ son la opción más efectiva y accesible para combatir el sedentarismo provocado por el ritmo de vida actual, cuya barrera principal suele ser la falta de tiempo”.

El consenso de especialistas en medicina del deporte y entrenamiento físico respalda la implementación de episodios breves de ejercicio a lo largo del día. Lescano destacó: “Estos snacks son breves ráfagas de movimiento intencionado, generalmente de uno a cinco minutos, que se incorporan estratégicamente a lo largo de la jornada”.

Por su parte, el médico especialista en medicina del deporte y director del área de Rehabilitación Cardiovascular y Respiratoria del Centro Médico Bazterrica, Pablo Santiago Pelegri (MN 104.250) puntualizó: “Eso se refiere a momentos cortos de actividad física de alta intensidad que pueden durar desde unos pocos segundos hasta pocos minutos, realizados varias veces al día”. Aunque aclaró que suele aconsejar periodos un poco más extensos, sostuvo que “siempre hacer algo es mejor que nada”.

Un reciente estudio publicado en Journal of Sport and Health Science propone una definición unificada para estas pausas: “Cualquier modalidad de actividad física acumulada en sesiones de hasta 10 minutos, varias veces al día, con intervalos mínimos de recuperación”. Este marco consensuado por expertos permite recomendaciones claras y fundamentadas sobre su prescripción y aplicación cotidiana.

Estas pausas activas responden a la necesidad de interrumpir la inactividad, un problema en aumento por el crecimiento de trabajos frente a pantallas y el sedentarismo extraprofesional. Las recomendaciones internacionales sugieren episodios de ejercicio de hasta 10 minutos, realizados al menos dos veces por día, para contrarrestar el riesgo metabólico y cardiovascular.

Según Lescano, “la ciencia respalda los grandes beneficios de esta acumulación de movimiento”, lo que fortalece la recomendación de incorporar estas breves sesiones en las agendas más ocupadas.

A nivel fisiológico, las pausas activas producen beneficios significativos. Y tras asegurar que “mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y disminuyen el riesgo de mortalidad por problemas cardíacos”, Lescano añadió: “Son altamente efectivos para regular el control glucémico y los niveles de lípidos en sangre”.

Con ella coincidió Pelegri en los beneficios sobre la presión arterial y la salud metabólica y explicó: “Ayuda a controlar el peso, al mantener activo el metabolismo y quemar calorías, aunque sean pocas”. El especialista también resaltó: “Este enfoque contribuye a mejorar la presión arterial y ayuda a reducir el sedentarismo, ya que rompe esos periodos largos en los cuales una persona está sentada en un trabajo”.

De hecho, la evidencia científica señala que interrumpir largos periodos sedentarios con estos episodios breves no solo mejora indicadores cardiovasculares y cerebrales, sino que puede resultar más efectivo que una única sesión continua para el control glucémico agudo y la salud metabólica general.

Ambos expertos consideraron que estos efectos se extienden al ámbito mental y emocional. Pelegri argumentó: “Toda actividad física ayuda a bajar el estrés, ya que nos centra en el movimiento, abstraernos de lo que estamos realizando y quitarnos preocupaciones. Además, liberamos endorfinas que nos hacen sentir mejor”. Lescano aportó: “Reducen el estrés y la ansiedad, mejorando significativamente el estado de ánimo y la energía”, lo que demuestra que las pausas activas impactan de manera integral y positiva en la salud.

Investigaciones recientes verifican que interrumpir los períodos extendidos de sedentarismo con actividad física breve mejora múltiples indicadores de salud. Caminar cinco minutos cada media hora puede disminuir notablemente los picos de glucosa y la tensión arterial. Incluso pausas de menos de dos minutos propician “un claro efecto positivo en la circulación sanguínea”, puntualizó la entrenadora.

Tanto Lescano como Pelegri advirtieron que estas estrategias no reemplazan una rutina planificada de 30 a 60 minutos continuos de ejercicio. “Estos snacks no reemplazan una sesión de ejercicio completa —de 30-50 minutos— diseñada con objetivos concretos de salud, estéticos o de rendimiento físico”, remarcó Lescano. A lo que Pelegri agregó: “No es lo mismo; una rutina completa de 30 a 60 minutos continuos es mucho más beneficiosa. Pero al acumular minutos de ejercicio, nos hace mejorar en relación al estado sedentario”.

No obstante, ambos consideraron que la facilidad para adaptar este formato a horarios exigentes y la baja exigencia logística incrementan la adherencia. “Al ser tan breves, son fáciles de incorporar”, sostuvo Lescano. Estas pausas cortas elevan la tasa de cumplimiento y disminuyen la barrera de la falta de tiempo, lo que favorece la adopción del movimiento cotidiano.

Estudios recientes reportan tasas de finalización y adherencia muy elevadas —hasta un 85% incluso sin supervisión directa— y baja incidencia de abandono, validando la viabilidad y seguridad de esta estrategia para diferentes estilos de vida.

Entre los ejercicios sugeridos se encuentran saltos, sentadillas, estocadas, flexiones, marcha rápida en el lugar, subir escaleras o planchas.

Lescano explicó: “La clave del éxito es sencilla: el ejercicio que elijas debe provocar un aumento en tu frecuencia cardíaca y una sensación de trabajo en el músculo objetivo”. Y recomendó ajustar la intensidad, ya que “si se puede hablar con comodidad, probablemente se necesita subir el ritmo”. Además, señaló que “si la intensidad es elevada, menos episodios diarios serán necesarios para ver resultados”.

En materia de seguridad, Pelegri recomendó un breve calentamiento para minimizar riesgos y tras enfatizar que “la técnica debe ser prioritaria sobre la velocidad”, añadió: “Si la persona no tiene algún problema importante o lesión, podría hacer saltos, sentadillas, estocadas, flexiones del tronco, caminatas rápidas o subir escaleras”. Para quienes presentan condiciones crónicas o limitaciones físicas, los especialistas aconsejan consulta médica previa y adaptaciones específicas.

Las pausas activas no sólo disminuyen la fatiga y mejoran el nivel de energía, sino que también promueven la productividad laboral y académica. En este sentido, Pelegri detalló: “Este tipo de actividad nos ayuda a abstraernos, enfocarnos en el presente y mitigar preocupaciones”. La movilización de hormonas como cortisol y adrenalina, junto con el aumento de endorfinas, completa este efecto benéfico.

El efecto positivo de las pausas activas se fortalece con una nutrición adecuada y descanso reparador.

Para Pelegri, “la triada es un buen entrenamiento, un buen plan de nutrición y lógicamente un adecuado descanso”. La alimentación debe incluir hidratos de carbono, proteínas e hidratación para sostener el esfuerzo físico y favorecer la reparación muscular. “El descanso nocturno cumple un papel esencial en la recuperación muscular y el equilibrio hormonal”, apuntó el médico.

Para quienes pasan largas horas frente a la computadora, se recomienda programar alarmas de pausa cada cuarenta y cinco o sesenta minutos para levantarse, estirar las piernas, caminar unos minutos o practicar ejercicios de fuerza con el propio peso o bandas elásticas. En el hogar, es posible realizar movimientos durante las esperas, al preparar la comida, al limpiar o al jugar con niños y mascotas. Lescano afirmó: “La máxima adherencia ocurre porque son actividades fáciles de incorporar”.

El uso de recordatorios, la participación familiar o los acuerdos con colegas también fortalecen la motivación. Para Pelegri, “estos snacks de ejercicio son una estrategia especialmente útil para quienes no cuentan con tiempo suficiente, ya que hacer algo siempre es mejor que nada”.

Ambos expertos coincidieron en que cada pausa activa cuenta y representa una inversión concreta en la salud física y mental, tanto a corto como a largo plazo.