Caminar y otras actividades simples se asocian con menor riesgo de depresión, según investigaciones

La evidencia científica más reciente confirmó que actividades físicas sencillas, como caminar, favorecen la salud mental al reducir el riesgo de depresión y mejorar el ánimo. De acuerdo con investigaciones citadas por The Washington Post, moverse, aunque sea por periodos breves, resulta efectivo para la prevención de trastornos emocionales, sin requerir rutinas exigentes o inaccesibles.

La visión tradicional que otorga beneficios solo al ejercicio intenso cambió. Eli Puterman, profesor en la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Columbia Británica, explicó en el informe que la actividad física abarca cualquier incremento en el movimiento diario, desde una simple caminata hasta labores domésticas.

Diversos estudios revelaron que incluso pequeñas dosis de movimiento favorecen la salud física y mental, alargan la vida y disminuyen el riesgo de depresión.

El profesor asistente de kinesiología en la Universidad de Auburn, C.J. Brush, destacó que no se requieren largos periodos para obtener resultados y señaló: “Incluso si solo tienes 30 segundos o dos minutos, puedes moverte y eso ya ayuda a tu estado de ánimo”.

La cantidad necesaria de ejercicio para la salud mental no es tan alta como suele pensarse. Un meta-análisis de 2022, que recopiló 15 estudios, determinó que adultos que cumplen con las recomendaciones de actividad física (al menos 150 minutos semanales de caminata rápida) presentan un 25% menos de riesgo de depresión respecto a quienes llevan una vida sedentaria. Incluso quienes hacen la mitad de ese tiempo disminuyen el riesgo en 18%.

El especialista Puterman subrayó: “Si no eres muy activo físicamente, más pasos hoy son mejores que menos pasos”. Además, la actividad física puede igualar la eficacia de los fármacos antidepresivos en el tratamiento de la depresión leve o moderada.

Otro meta-análisis más reciente, que abarcó 41 ensayos clínicos aleatorizados, respaldó este hallazgo. A’Naja Newsome, profesora asistente en la Universidad de Florida Central, añadió que el ejercicio aeróbico —como correr, andar en bicicleta, nadar o simplemente caminar— incide de manera significativa sobre la salud mental, sobre todo en trastornos depresivos.

El impacto del movimiento sobre el bienestar emocional involucra distintos procesos biológicos. Si bien las endorfinas fueron tradicionalmente reconocidas, Brush aclaró en The Washington Post que en humanos no son las responsables directas del bienestar tras el ejercicio, ya que no atraviesan la barrera hematoencefálica.

De este modo, la atención se desplazó hacia el sistema endocannabinoide, que genera moléculas similares al cannabis y estaría detrás de la sensación de euforia posterior al movimiento.

La actividad física incrementa la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, puntos clave para el bienestar emocional. Newsome señaló que la depresión suele asociarse con bajos niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para la plasticidad cerebral y el crecimiento de neuronas. Según una investigación, el ejercicio agudo eleva ese factor y podría colaborar en la reducción de los síntomas depresivos.

Además, Eli Puterman explicó que el movimiento físico ayuda a regular la respuesta al estrés y favorece una recuperación más eficaz ante situaciones adversas. También disminuye la inflamación crónica y estabiliza el sistema inmunológico, factores que inciden positivamente en el estado emocional.

Mientras que Brush y su equipo encontraron en un estudio que el ejercicio aeróbico intensifica la respuesta cerebral ante estímulos emocionales positivos.

Los expertos consultados por The Washington Post coincidieron en la necesidad de buscar actividades agradables y realistas. Newsome sugirió elegir opciones adaptadas a las preferencias individuales: yoga, jardinería o una caminata sencilla pueden resultar efectivas. Sobre esto, argumentó: “El mejor programa de ejercicio es el que realmente vas a hacer”.

Fijar metas alcanzables y progresivas facilita la constancia. La profesora Newsome recomendó establecer objetivos desafiantes pero factibles, y contar con apoyo, ya sea personal o de otras personas. Los llamados “snacks” de ejercicio, es decir, breves intervalos activos durante el día, permiten acumular minutos de movimiento sin necesidad de largas sesiones.

Llevar un registro del progreso, usando dispositivos o registros escritos, fortalece la autonomía y la percepción de logro. Puterman aconseja tomar nota del estado de ánimo antes y después de moverse, ya que, con el tiempo, se perciben mejoras sostenidas y mayor estabilidad emocional.

Compartir la experiencia con otros potencia los resultados. El especialista sugirió disfrutar la sensación positiva tras la actividad física y transmitirla a familiares o amigos. Este intercambio refuerza tanto el bienestar de quien lo comparte como el de quien lo recibe. La socialización, presencial o en comunidades en línea, incrementa la motivación y adhesión a la rutina.

Los especialistas advirtieron sobre el peligro de desarrollar pensamientos negativos o una visión “todo o nada” respecto al ejercicio. Frente a los fracasos, es vital evitar la autocrítica severa y recordar que cualquier cantidad de movimiento ya representa una ganancia para la salud mental.

Como cierre, algunos expertos sostuvieron que la autoexigencia extrema suele ser el mayor obstáculo para adoptar y mantener hábitos saludables. Promover la amabilidad y flexibilidad hacia uno mismo resulta clave para lograr cambios graduales y sostenibles a largo plazo.