Cuál es la mejor temperatura para dormir y cómo influye en la calidad del descanso

Despertar durante la noche por una sensación de calor o frío puede ser una problemática frecuente.

Es que mantener la temperatura adecuada en el dormitorio resulta clave para un sueño continuo y reparador.

Los especialistas coinciden en que el entorno térmico impacta en la forma en que el cuerpo regula su descanso.

El sueño responde a un ciclo interno conocido como ritmo circadiano, regulado por variaciones en la temperatura corporal. Según explicó a Women ‘s Health el neurólogo y especialista en medicina del sueño Chris Winter, la temperatura central del organismo desciende unas dos horas antes del inicio del descanso. Este cambio favorece la aparición del sueño profundo y prepara al cuerpo para los procesos restaurativos nocturnos.

La termorregulación es esencial para facilitar esta transición. El flujo sanguíneo a la piel aumenta, permitiendo extraer calor del núcleo corporal. Esta acción contribuye a un sueño más profundo, como explicó el profesor asistente y director de la División de Cirugía del Sueño Intervencional en la Universidad del Sur de Florida Abhay Sharma. Si el ambiente no acompaña este descenso programado, se dificulta la transición entre las diferentes etapas del sueño.

Shelby Harris es doctora en psicología certificada en medicina conductual del sueño y precisó que “la relación entre la temperatura y la calidad del sueño se reduce al proceso natural de enfriamiento de nuestro cuerpo”. Añadió que tanto el calor extremo como el frío prolongado pueden volver el sueño fragmentado y menos sostenible.

Instituciones como UT Health San Antonio y expertos internacionales coinciden en recomendar una temperatura ambiente entre 15,5 y 19,5℃ (60 y 67℉) para dormir. Este rango permite al cuerpo mantener el proceso de enfriamiento natural y ayuda a evitar los despertares por incomodidad térmica. Winter detalló que mantener la habitación en torno a los 18 o 19℃ ayuda a alinear el ambiente con los patrones térmicos internos del organismo.

Según un estudio, los adultos que duermen normalmente entre 20 y 25℃ ven reducida notablemente la calidad y cantidad del sueño cuando la temperatura sube a entre 25 y 30℃.

Los expertos recuerdan que aunque existen diferencias personales, este rango se considera óptimo para la mayoría de los adultos. Los extremos térmicos quedan fuera de este margen y tienen diferentes consecuencias según la edad y el perfil fisiológico.

Los especialistas insisten en la importancia de mantener al cuerpo dentro de un rango térmico confortable. Dormir en un ambiente caliente impide que el organismo alcance el descenso necesario para iniciar las fases más profundas del sueño. Mark S. Aloia, jefe de Ciencias del Sueño y del Comportamiento en Sleep Number, remarcó que “si una habitación está demasiado caliente, podrías tener más dificultades para conciliar el sueño y mantenerte dormido”. Este fenómeno afecta especialmente a adultos mayores, bebés y personas atravesando alteraciones hormonales, como la menopausia.

La humedad intensifica el problema: la combinación de calor y humedad ralentiza la evaporación del sudor, dificultando la refrigeración del cuerpo y derivando en noches de sueño inquieto.

Un ambiente excesivamente frío también resulta problemático. Según Harris, los adultos mayores tienen mayor dificultad para conservar el calor corporal y pueden requerir habitaciones ligeramente más tibias. La exposición a temperaturas demasiado bajas demanda un esfuerzo adicional para que el cuerpo conserve su temperatura central, aumentando los despertares y dificultando la consolidación de etapas de sueño profundo.

El sueño de calidad potencia múltiples procesos biológicos clave. Según dijeron en una nota a Infobae expertos como la médica especializada en sueño Stella Maris Valiensi y el neumonólogo Facundo Nogueira, un sueño reparador contribuye a la reparación de tejidos, la regulación hormonal, la eliminación de compuestos tóxicos y la disminución de hormonas del estrés. Además, favorece la consolidación de la memoria, el estado de ánimo y el rendimiento intelectual.

Dormir bien fortalece el sistema inmunológico, reduce procesos inflamatorios, protege la salud cardiovascular y previene riesgos como obesidad y depresión. La Asociación Americana del Corazón reconoció en 2023 al sueño adecuado como uno de los ocho pilares para desacelerar el envejecimiento biológico.

Los especialistas recomiendan mantener la habitación fresca durante la noche, utilizando cortinas gruesas, eligiendo ropa de cama transpirable y pijamas ligeros de algodón. También aconsejan utilizar ventiladores y regular el termostato, si está disponible, por debajo de los 20℃ (68℉) antes de acostarse.

La psicóloga Harris sugiere comprar almohadas que ofrecen una sensación refrescante si el cambio de temperatura nocturno resulta problemático. A su vez, Winter recomendó tomar una ducha o baño caliente antes de ir a la cama para favorecer el descenso posterior de la temperatura corporal, lo que mejora la disposición al sueño.

La calidad del sueño está determinada tanto por la temperatura como por la duración y regularidad del descanso. De acuerdo con los especialistas consultados por Infobae, lo ideal para adultos son entre 7 y 9 horas de sueño por noche, con horarios consistentes y un ambiente oscuro y tranquilo.

Nogueira recomendó cenar al menos dos horas antes, evitar la actividad física intensa por la noche y reducir la exposición a pantallas. Valiensi añadió que la higiene del sueño incluye eliminar las siestas prolongadas y realizar actividades relajantes antes de acostarse.

Mantener la temperatura adecuada en la habitación es, junto al resto de hábitos saludables, una estrategia respaldada por múltiples evidencias para asegurar un descanso efectivo y restaurador.