Cómo alimentarse mejor y cuidar la salud a partir de los 50: qué aconsejan los especialistas

Llegar a los 50 años representa una etapa donde la alimentación y los controles médicos ganan protagonismo. El cuerpo ya no responde igual que en décadas anteriores y la rutina diaria se ve condicionada por cambios metabólicos, hormonales y físicos propios del envejecimiento.

El metabolismo se desacelera, la masa muscular y la densidad ósea descienden, y problemas como la hipertensión, la diabetes tipo 2, las dislipemias, la obesidad y la osteoporosis aparecen o se hacen más frecuentes. A esta edad, muchos comienzan a notar que las estrategias para mantenerse en forma o saludables requieren ajustes y una mayor planificación.

La buena noticia es que muchas de las patologías asociadas al envejecimiento pueden prevenirse o retrasarse a través de la alimentación y rutinas saludables. “Una dieta saludable es fundamental en todas las etapas de la vida. En personas de cincuenta años o más, surgen y se hacen más frecuentes distintas entidades, como la pérdida de masa y función muscular, la disminución de la masa ósea y las enfermedades cardiometabólicas”, detalló el medico clínico Ramiro Heredia a Infobae.

A nivel biológico, la reducción paulatina de hormonas sexuales (estrógenos y testosterona) impacta directamente sobre la masa muscular, el metabolismo y la ubicación de los depósitos de grasa. Según le dijo a Infobae la nutricionista Nadia Hrycyck: “El metabolismo se hace más lento, se reduce la tolerancia a los carbohidratos y las mujeres experimentan una redistribución de la grasa corporal tras la menopausia”. De acuerdo con su análisis, la necesidad de proteínas de alta calidad, calcio, vitamina D y fibra gana protagonismo en esta etapa.

Los expertos recomiendan:

• Aumentar el aporte proteico a través de carnes magras, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa. “El organismo necesita estas proteínas para mantener el músculo, controlar el metabolismo y ayudar a fijar el calcio en los huesos”, señaló Hrycyck.
• Consumir calcio de fuentes como yogur, leche o queso, sumados a vegetales de hoja verde oscura, para reforzar la densidad ósea.
• Incorporar vitamina D, bien sea con lácteos fortificados, exposición solar controlada o –si fuese necesario– mediante suplementos.
• Favorecer las grasas saludables presentes en pescados, nueces y semillas, ricas en omega-3, que contribuyen al cuidado cardiovascular y cerebral.
• Aumentar la fibra para favorecer la salud intestinal y controlar el peso. Esto se logra a través de frutas, verduras y cereales integrales.

La evidencia recogida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda los consejos de limitar ciertos productos. Los especialistas sugieren:

• Reducir la sal, ya que en la adultez se incrementa el riesgo de hipertensión arterial. Muchos alimentos procesados, fiambres, enlatados y productos “light” contienen altos niveles de sodio.
• Evitar el azúcar agregada y las harinas refinadas, que favorecen el aumento de grasa abdominal y dificultan el manejo del peso.
• Limitar los ultraprocesados, panificados, pastelería y bebidas alcohólicas. Estas opciones no solo aportan calorías vacías, sino que también suelen contener grasas trans y saturadas capaces de elevar el riesgo cardiovascular.
• Optar por alimentos frescos, naturales y de temporada. Ejemplos recomendados para este segmento son las bayas, vegetales de hoja verde, pescados magros, frutos secos, legumbres y aguacate.

En términos prácticos, la combinación entre una alimentación balanceada, variada y baja en ultraprocesados puede “ayudar a controlar mejor la presión arterial, disminuir el riesgo de problemas cardíacos y contribuir a prevenir diabetes y cáncer”, puntualizó en el sitio especializado AARP la directora de diversidad científica de la fuerza laboral de los Institutos Nacionales de la Salud, Marie Bernard.

La nutrición es solo una parte del abordaje. Mantener la actividad física regular —idealmente con ejercicios de fuerza y caminatas— potencia la conservación muscular, favorece la mineralización ósea y mantiene activo el metabolismo. Los especialistas remarcan que sin movimiento, ni el mejor equilibrio dietario puede tener todos los efectos esperados sobre la salud global.

En cuanto a controles, Heredia recomendó adaptar el seguimiento médico “como un traje a medida de la edad”. Entre los chequeos recomendados figuran análisis de sangre para glucemia, colesterol total y fraccionado, función hepática y renal, junto con el control anual de presión arterial, peso, perímetro abdominal y —para hombres— estudios prostáticos y colonoscopía.

“El control periódico de salud es una herramienta vital para detectar a tiempo cualquier alteración y optimizar la nutrición y los cuidados preventivos”, resumió el especialista.

La aceptación de los cambios corporales que trae el paso del tiempo y la puesta en práctica de rutinas saludables puede marcar la diferencia en la calidad de vida después de los 50 años. El consenso de expertos y organizaciones coincide en que la clave está en elegir más alimentos frescos, minimizar ultraprocesados y priorizar la combinación de nutrición adecuada, ejercicio regular e hidratación.

Según la OMS: “Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas enfermedades no transmisibles”. En este sentido, un menú simple, variado y adaptado a las necesidades personales es uno de los mejores recursos para sumar años saludables y activos.