La fruta número uno para una mejor salud metabólica, según expertos

El concepto de salud metabólica abarca mucho más que la quema de calorías. Implica la correcta regulación de numerosos sistemas en el cuerpo, responsables de mantener el azúcar en sangre, los triglicéridos, el colesterol HDL, la presión arterial y la circunferencia de la cintura en niveles óptimos.

A modo de ejemplo, diversos expertos advierten que solo alrededor del 7% de los estadounidenses goza de buena salud cardiometabólica, una cifra que recalca la necesidad de revisar los hábitos alimentarios y buscar opciones que beneficien directamente al metabolismo. En este sentido, la elección adecuada de alimentos, en especial el consumo regular de frutas integrales, cobra especial relevancia.

Según una investigación publicada en la revista científica Food & Function, llevar una dieta que contribuya al equilibrio de los principales factores metabólicos resulta esencial para prevenir enfermedades crónicas y reducir el riesgo de mortalidad prematura. Asimismo, este análisis subraya la necesidad de elegir alimentos que impacten positivamente en los distintos sistemas del organismo.

Según expertos consultados por EatingWell, entre las distintas posibilidades que ofrece la fruticultura, los arándanos se posicionan como la fruta predilecta de los nutricionistas enfocados en la salud metabólica.

Esta preferencia no es casual, ya que presentan una densidad nutricional sobresaliente, caracterizándose por un alto contenido de fibra y una notable concentración de antioxidantes. Las investigaciones respaldan que el consumo de arándanos incide positivamente en el control de indicadores importantes como el colesterol, la presión arterial y el peso corporal.

Según el estudio publicado en Food & Function, el consumo regular de arándanos genera cambios favorables en el perfil lipídico, incluyendo la reducción del colesterol total y de la presión arterial, efectos evidenciados tanto en adultos sanos como en personas con riesgo metabólico. Los autores remarcan que estos beneficios se mantienen a lo largo del tiempo y que se manifiestan a partir de la incorporación cotidiana de arándanos en la dieta.

Uno de los argumentos más sólidos a favor del consumo de arándanos reside en sus efectos sobre la digestión: una taza de arándanos frescos cultivados contiene cerca de 4 gramos de fibra, según Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, mientras que en el caso de los silvestres esa cifra asciende a aproximadamente 6 gramos.

Dicha fibra, que proviene fundamentalmente de la piel de la fruta y tiene una proporción mayor en los silvestres debido a su menor tamaño, favorece la regularidad intestinal y promueve el desarrollo de una flora intestinal saludable. A esto se suma la presencia de polifenoles, compuestos que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, extendiendo aún más su apoyo metabólico.

Según la investigación mencionada previamente, los arándanos contribuyen a la diversificación de la microbiota intestinal y a la disminución de la inflamación sistémica a través de la acción combinada de su fibra y sus polifenoles. Esta modificación del entorno intestinal se asocia a una mayor protección frente a alteraciones metabólicas y a una mejor respuesta del organismo ante factores de estrés dietético.

“Los arándanos son una buena fuente de fibra, y como los arándanos silvestres son más pequeños que los arándanos normales, se obtiene más piel de arándano por bocado, y es en la piel donde se encuentra la fibra”, profundizó Kitty Broihier, asesora nutricional de la Asociación de Arándanos Silvestres de Norteamérica.

Y no es solo la fibra de los arándanos lo que contribuye a un sistema digestivo saludable. “La alta concentración de polifenoles en la piel de la fruta alimenta nuestras bacterias intestinales, lo que ofrece un apoyo metabólico aún mayor”, recalcó la nutricionista registrada Danielle VenHuizen. “Es increíble pensar que un pequeño arándano pueda tener tanto poder, ¡pero lo tiene!”, agregó.

El color azul oscuro de los arándanos es indicativo de su riqueza en antocianinas, pigmentos responsables no solo de su apariencia, sino también de buena parte de sus efectos saludables. Las antocianinas forman parte del grupo de antioxidantes que protegen a las células del daño causado por el estrés oxidativo, un proceso vinculado al envejecimiento, la inflamación y diversas enfermedades crónicas.

La capacidad antioxidante de los arándanos contribuye a disminuir el estrés celular y la inflamación, aportando beneficios en la prevención de alteraciones metabólicas. Además, distintos estudios sugieren que su consumo regular puede ayudar a fortalecer las células endoteliales, fundamentales para la salud vascular y el mantenimiento de un buen flujo sanguíneo.

El control del peso y la reducción de la circunferencia de la cintura figuran entre los principales indicadores de salud metabólica. Los arándanos ofrecen ventajas en este ámbito gracias a su bajo aporte calórico—84 calorías por taza—y su capacidad para incrementar el volumen y el sabor de muchos platos sin añadir azúcar extra.

La fibra, además de beneficiar la digestión, genera sensación de saciedad, ayudando a moderar la ingesta calórica total. Los antioxidantes presentes en los arándanos también podrían intervenir en la reducción de la inflamación asociada al aumento de peso.

De acuerdo con la revisión difundida en la revista Food & Function, distintos ensayos coinciden en que incluir arándanos en el patrón alimentario habitual no favorece el aumento de peso y puede colaborar en el control de la composición corporal. Estas conclusiones refuerzan su valor en dietas orientadas tanto a la salud metabólica como al equilibrio nutricional en general.

Si bien los arándanos contienen azúcares naturales (alrededor de 15 gramos por taza), su índice glucémico es bajo, lo que significa que no provocan aumentos súbitos en los niveles de glucosa en sangre. Su consumo se asocia con subidas y bajadas suaves de azúcar, factor clave para el buen funcionamiento del sistema de insulina.

El mantenimiento de estos niveles estables alivia la carga sobre el metabolismo y puede ser especialmente beneficioso en personas con tendencia a la resistencia a la insulina o diabetes. Según investigaciones, el consumo regular de arándanos contribuye a reducir significativamente la glucemia en ayunas, la resistencia a la insulina y la hemoglobina glucosilada (HbA1c).

Integrar arándanos en la dieta diaria resulta sencillo y versátil. Se pueden añadir frescos a cereales, yogur o avena, emplear congelados en batidos o utilizarlos en crumble de frutas bajos en azúcar.

Asimismo, es posible preparar compotas para acompañar platos salados, incluirlos en productos horneados como muffins y panes, o añadirlos a ensaladas para aportar dulzor natural.