Siete alimentos que pueden arruinar el sueño y qué cenar para dormir mejor

El impacto de la alimentación va más allá de la salud digestiva o el control del peso. Consumir ciertos alimentos durante la cena puede arruinar el descanso nocturno e interferir con los ciclos del sueño, de acuerdo con especialistas en medicina del sueño y nutrición.

Investigaciones de Johns Hopkins Medicine demostraron que durante el sueño el cerebro realiza actividades clave para la salud física y mental.

Según dijo la doctora Stella Maris Valiensi (MP 94777), médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el descanso nocturno “fortalece el sistema inmunológico, protege el corazón y favorece el bienestar mental y emocional”.

La licenciada en Nutrición Agustina Murcho (M.N 7888) describió en una nota a Infobae cómo la calidad del sueño puede verse afectada por la alimentación y los hábitos diarios. Sostuvo que “el sueño es un componente esencial para nuestra salud y bienestar, pero su calidad puede verse influida por diversos factores, incluyendo la alimentación y los hábitos diarios”.

En la misma línea, una experta consultada por Huffington Post UK señaló que no solo el horario, sino también el tipo de comida influye de manera directa sobre la capacidad del cuerpo para desconectarse y dormir profundamente. Según dijo la psicóloga del sueño Katherine Hall a ese medio, “si no se puede conciliar el sueño o cuesta permanecer dormido, la dieta podría ser al menos en parte la culpable”.

Los especialistas coinciden en una serie de productos y bebidas que pueden afectar la calidad del sueño nocturno:

1. Comidas saladas. El exceso de sodio provoca retención de líquidos y aumento de la presión arterial, lo que obstaculiza un descanso reparador. Según la psicóloga Hall, “una sobrecarga de sal conduce a un sueño superficial, en el que el descanso no es muy profundo y puede implicar despertares frecuentes para ir al baño”. Estudios previos reportaron que las comidas saladas, como “papas fritas o frutos secos salados, jamón y tocino”, figuran entre las más problemáticas para dormir.
2. Alimentos ácidos. La presencia de tiramina, un aminoácido que estimula la actividad cerebral, puede dificultar la conciliación del sueño. “Los alimentos con alto contenido de tiramina incluyen tomates, berenjenas, salsa de soja, vino tinto y quesos”, indicó Hall. La noradrenalina que se libera bajo el efecto de estos productos genera sobreexcitación en el cerebro.
3. Comidas picantes. El consumo de especias o chiles, presentes en curris u otros platos, complica la termorregulación del cuerpo y causa elevación de la temperatura corporal. De acuerdo con Hall, la capsaicina, sustancia química presente en los alimentos picantes, puede dificultar un sueño reparador. Además, estos productos favorecen la acidez estomacal y la sudoración nocturna, perjudicando el descanso.
4. Carnes rojas y comidas abundantes. Según dijo a Infobae la doctora Mirta Averbuch, directora de Somnos Medicina del Sueño, las carnes rojas, asados, hamburguesas y achuras pueden desencadenar digestiones pesadas que afectan la profundidad del sueño. El exceso de porciones también incrementa las probabilidades de sufrir interrupciones nocturnas.
5. Cafeína y bebidas estimulantes. La inclusión de cafeína en café, té fuerte, chocolates y refrescos energizantes puede prolongar la vigilia. “Las personas con insomnio ni siquiera deberían beber café por la mañana dado que su acción se prolonga varias horas”, advirtió Valiensi. El consumo de estos productos a partir de la tarde debe evitarse.
6. Alcohol y líquidos en exceso. A pesar de que el alcohol puede inducir somnolencia de forma inicial, reduce la calidad del descanso y genera despertares tempranos, según la nutricionista Murcho. Además, beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse lleva a interrumpir el sueño para ir al baño.
7. Alimentos que fermentan. Productos como brócoli, coliflor y berenjena pueden distender el abdomen, alterar la digestión y dificultar el descanso nocturno.

En oposición a los productos que perjudican el sueño, los especialistas recomiendan cenas livianas compuestas por pescado, pollo, cereales no rellenos, arroz, tartas y frutas como kiwi o banana. “Consumir en la cena huevo, remolacha, palta, espinaca, acelga, zapallito, zanahoria, zapallo, papa, tomate, lechuga y cebolla puede propiciar un mejor descanso”, detalló Averbuch.

El magnesio es un mineral relevante en la relajación del sistema nervioso. Se encuentra presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales y avena, según un estudio publicado en Nutrients.

En el caso de los lácteos, varias fuentes coinciden que aquellos bajos en grasa, por su aporte de triptófano, contribuyen a la regulación de la serotonina, neurotransmisor clave para el sueño nocturno. La melatonina también figura entre los elementos recomendados para regular el ciclo sueño-vigilia, presente en nueces, cerezas ácidas, uvas, tomates y avena.

Entre las recomendaciones de la especialista Murcho figuran elegir porciones adecuadas, evitar excesos y procurar no irse a la cama ni con hambre ni en estado de saciedad excesiva. La hora del último alimento también fue señalada como relevante: “Se debería cenar tres horas antes de acostarse y lo más natural posible, porque la digestión se vuelve muy lenta durante la noche”, mencionó Averbuch.

La higiene del sueño y los hábitos diurnos agregan otro factor. Murcho recomendó “evitar pantallas antes de dormir, meditar o relajarse unos minutos, y mantener actividad física durante el día”.

Finalmente, la consulta profesional es clave si los problemas de descanso persisten. Según los testimonios recogidos por Infobae, condiciones como insomnio crónico, atracones nocturnos o alteraciones alimentarias requieren intervención especializada.