Por qué el cansancio después del almuerzo no depende solo de la comida

Realizar un cambio de actividades, caminar o ajustar el horario de tareas puede marcar la diferencia en la productividad vespertina, ayudando a superar el letargo de la tarde. Cada día, millones de personas sienten un marcado descenso de energía después del almuerzo.

Aunque se suele culpar a la comida, la ciencia indica que las causas del bajón postalmuerzo son más profundas y que existen alternativas eficaces para recuperar la concentración. Según un artículo de Science Focus, la somnolencia postprandial responde a causas biológicas universales y ofrece oportunidades para mejorar el bienestar diario.

Este fenómeno afecta a la mayoría de los adultos en las primeras horas de la tarde. La sensación de letargo aparece entre las 13:00 y las 15:00, independientemente del tipo o cantidad de alimento consumido, y suele interrumpir la atención y el ánimo. Este patrón, presente en distintas culturas y estilos de vida, encuentra explicación en el funcionamiento del organismo.

La clave está en el locus coeruleus, una estructura cerebral situada en el tronco encefálico, responsable de producir noradrenalina, neurotransmisor esencial para la atención y el estado de alerta. Cuando esta región está activa, la noradrenalina facilita la comunicación neuronal y mejora la concentración.

Sin embargo, como explicó la neurocientífica Dr. Mithu Storoni en declaraciones a Science Focus, este núcleo cerebral actúa como una caja de cambios: en el nivel más bajo, la mente se adormece; en el intermedio, la atención es óptima; en el máximo, el cerebro responde a situaciones de emergencia.

A lo largo del día, la actividad del locus coeruleus varía de forma natural. Por la mañana, su actividad ayuda a pasar de la somnolencia inicial a un estado de alerta óptimo. Alrededor del mediodía, esta actividad disminuye, generando el conocido bajón. Storoni atribuye este cambio al ritmo biológico circasemidiano, que complementa al circadiano.

El ritmo circasemidiano, presente cada 12 horas, predispone a una breve siesta en la primera parte de la tarde, independientemente de la composición del almuerzo. La duración y el momento exacto de este descenso dependen del cronotipo de cada persona: quienes madrugan lo sienten antes, y los noctámbulos, más tarde.

La idea de que la comida, en especial los carbohidratos, causa la somnolencia vespertina se debate en la comunidad científica. Un experimento histórico de los años 70, realizado en ratas, sugirió que una dieta rica en carbohidratos aumenta el triptófano en sangre, lo que favorecería la producción de serotonina y melatonina, asociadas al sueño.

No obstante, el Dr. William Orr, del Thomas N Lynn Institute for Healthcare Research, probó la hipótesis con humanos y no encontró diferencias notables en la somnolencia luego de comidas con distinto contenido de carbohidratos.

Además, la teoría de que la digestión desvía sangre del cerebro carece de respaldo; el flujo sanguíneo cerebral sigue estable durante la digestión. Los especialistas admiten que el sistema nervioso entérico y las hormonas digestivas pueden modificar la actividad cerebral, aunque estos mecanismos todavía no se comprobaron de forma directa.

Frente a la somnolencia, una siesta corta se presenta como una alternativa eficaz. Diversos estudios citados por Science Focus revelaron que las siestas breves mejoran el ánimo, restauran la atención y podrían proteger la salud cerebral a largo plazo.

La Dra. Vicky Garfield, de la Universidad de Liverpool, analizó datos de miles de participantes y halló que quienes acostumbraban a dormir siestas diurnas conservaban mayor volumen de materia gris, equivalente a retrasar el envejecimiento cerebral entre 3 y 6 años.

A su vez, el investigador Omar Boukhris, de la Universidad La Trobe en Australia, comprobó que las siestas breves favorecen la recuperación física y el rendimiento deportivo, especialmente si se toman en la primera parte de la tarde.

La duración resulta decisiva. Garfield advirtió que dormir más de 30 minutos puede provocar un despertar difícil y menor productividad. El Dr. Alejandro Fernandez-Montero, de la Universidad de Navarra, en una investigación analizó casi 10.000 adultos y observó que las siestas largas se relacionan con peores indicadores metabólicos, como presión arterial alta y aumento del riesgo de diabetes tipo 2.

En cambio, los descansos de 10 a 20 minutos resultan más seguros y beneficiosos. Un meta-análisis del Prof. Tomohide Yamada, de la Universidad de Tokio, confirmó que las siestas de más de 40 minutos elevan el riesgo de diabetes, mientras que las más cortas no presentan riesgos para la salud.

Quienes no pueden dormir una siesta cuentan con alternativas. Fernandez-Montero señaló que una caminata ligera de 30 minutos puede tener efectos similares a una siesta corta, ya que activa la mente y mejora el ánimo sin alterar los ritmos internos.

Por su parte, Garfield destacó que cualquier actividad relajante fuera del escritorio resulta beneficiosa. Mientras que Storoni aconsejó reservar para este tramo de la tarde las tareas menos exigentes, dejando los mayores desafíos intelectuales para el momento en que la atención vuelve a su punto óptimo. Los expertos consultados por Science Focus coincidieron en que un sueño nocturno adecuado es la base para mantener la atención durante el día.

Sin recurrir al café ni a extremos, es posible ajustar rutinas y sincronizar hábitos con los ritmos biológicos para superar el bajón postalmuerzo. Aquellos que lo consiguen, experimentan una recuperación de la concentración y un descanso más reparador, permitiendo afrontar la jornada con más energía y claridad mental.