Cómo es el método noruego 4x4 y por qué mejora la capacidad aeróbica en solo ocho semanas

Un entrenamiento de solo media hora que promete mejorar la condición física y contribuir a una vida más larga logró captar la atención de entusiastas del ejercicio y especialistas en salud.

Este método, conocido como noruego 4x4, es un protocolo de intervalos de alta intensidad que, según Women’s Health, cuenta con respaldo científico y está recomendado tanto para deportistas experimentados como para quienes desean optimizar su salud cardiovascular y aumentar su VO2 máximo, un indicador clave de la capacidad aeróbica y la longevidad.

El método noruego 4x4 surgió a partir de las investigaciones de los profesores Ulrik Wisløff, Jan Helgerud y Jan Hoff, quienes diseñaron este sistema para maximizar la eficiencia del entrenamiento cardiovascular. El protocolo consiste en la realización de cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno, trabajando entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Según estudios consultados por Women’s Health, esta estructura ha logrado incrementar el VO2 máximo en un 13% tras ocho semanas de práctica con tres sesiones semanales, aunque los resultados pueden variar en función del individuo. Los investigadores noruegos destacan que este método resulta útil tanto para la población general como para atletas, y subrayan su potencial para mejorar la salud y el rendimiento físico.

Un estudio reciente publicado en Frontiers in Public Health aporta evidencia adicional sobre la efectividad del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, incluido el modelo noruego 4x4, para la mejora de la función cardiovascular y la capacidad aeróbica. Según los autores, este tipo de protocolos demuestran beneficios significativos sobre la salud cardiometabólica y la eficiencia en la utilización del oxígeno, incluso en adultos previamente sedentarios, lo que amplía su aplicabilidad y refuerza su respaldo científico.

El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio. Este valor refleja la capacidad cardiovascular y respiratoria, así como la eficiencia con la que corazón, pulmones y músculos aprovechan el oxígeno disponible.

Por ello, el VO2 máximo se considera el estándar de oro para evaluar la capacidad aeróbica. Una revisión publicada en la revista Frontiers in Bioscience-Landmark, citada por Women’s Health, concluyó que niveles elevados de VO2 máximo están asociados a un menor riesgo de mortalidad, lo que refuerza la importancia de este indicador para la salud y la longevidad.

Para quienes desean incorporar el método noruego 4x4 a su rutina, el protocolo propone varias fases. El entrenamiento comienza con diez minutos de calentamiento de baja intensidad, que puede incluir trote suave y estiramientos dinámicos.

Luego, se realizan cuatro intervalos de cuatro minutos, eligiendo un ejercicio cardiovascular —correr, nadar, remar, andar en bicicleta o ejercicios intensos con el propio peso corporal— y manteniendo la intensidad entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Entre cada intervalo, se completan tres minutos de recuperación activa hasta que la frecuencia cardíaca descienda al 60% o 70% del máximo, caminando a paso ligero o trotando suave. Al completar los cuatro intervalos y sus respectivas recuperaciones, la sesión finaliza con una fase de enfriamiento destinada a normalizar la frecuencia cardíaca y a realizar estiramientos.

Aunque este protocolo se diseñó para brindar beneficios significativos en poco tiempo, no resulta adecuado para todos. Debido a su intensidad, Women’s Health advierte que personas sin experiencia en entrenamiento cardiovascular deberían empezar con rutinas más moderadas o intervalos menos exigentes. Además, quienes tienen problemas cardíacos u otras condiciones de salud deben consultar a un médico antes de iniciar este protocolo para evitar riesgos asociados al esfuerzo físico elevado.

Entre los principales beneficios del método noruego 4x4, la evidencia reciente subraya mejoras notables en la capacidad cardiovascular y la posibilidad de aumentar la esperanza de vida, gracias a la optimización del VO2 máximo. La combinación de intervalos de alta intensidad y recuperación activa permite aprovechar el tiempo de entrenamiento y obtener resultados medibles en pocas semanas.

De esta manera, el método noruego 4x4 se consolida como una alternativa eficaz y validada científicamente para quienes desean incrementar la capacidad aeróbica, optimizar el rendimiento y cuidar la salud a largo plazo.