Estrategia de las 4 A: cómo es la técnica que proponen los expertos para controlar el estrés cotidiano

Sentir que la vida diaria se vuelve una carga es una experiencia común para muchas personas. El estrés, resultado de situaciones tanto negativas como de acontecimientos positivos, puede acumularse hasta superar la capacidad de afrontamiento de cada individuo. Frente a este desafío, Mayo Clinic propone la técnica de las 4 A como un método práctico para aliviar el estrés y recuperar el equilibrio en la vida cotidiana.

Basado en cómo comienzan estas palabras en inglés avoid (evitar), alter (modificar), accept (aceptar) y adapt (adaptar)— la técnica de las 4 A se presenta como una herramienta versátil, pensada para ayudar a identificar y aplicar la respuesta más adecuada ante cada situación estresante.

Según Mayo Clinic, el estrés puede originarse en causas agradables o desagradables: una agenda saturada o una celebración importante pueden aumentar la presión emocional. Cuando la tensión sobrepasa los recursos personales, es clave contar con estrategias eficaces para gestionarla.

La primera A (evitar) consiste en identificar y apartar de la vida diaria los factores que generan tensión innecesaria. Mayo Clinic aconseja tomar el control del entorno, como salir temprano para el trabajo y esquivar el tráfico, o preparar el almuerzo en casa para evitar largas filas.

También recomienda distanciarse de personas que provocan incomodidad, como sentarse lejos de un compañero conflictivo durante reuniones o modificar rutas para impedir encuentros incómodos. Aprender a decir que no y priorizar lo importante ayuda a reducir la sobrecarga y a reservar energía para las tareas esenciales.

Si no resulta posible evitar una fuente de estrés, la segunda A (modificar) propone transformar la situación para que sea más manejable. Mayo Clinic recomienda expresar los sentimientos de forma abierta y asertiva, usando frases como: “Me siento frustrado por tener plazos más cortos y una carga de trabajo más pesada”.

Solicitar ajustes a los comportamientos de otros, por ejemplo, pedir a un amigo que evite bromas incómodas, favorece un ambiente más saludable. Gestionar el tiempo agrupando tareas similares y establecer límites claros —como avisar que solo se dispone de cinco minutos para una conversación— también ayuda a disminuir la presión.

En ocasiones, aceptar la realidad es la única alternativa. En los casos en que la tercera A se hace presente, Mayo Clinic sugiere buscar apoyo en personas de confianza, ya que compartir los sentimientos puede aliviar la carga emocional. Perdonar y dejar atrás resentimientos libera energía y contribuye al bienestar.

Mantener un diálogo interno positivo, como reconocer que un error financiero no define a nadie, ayuda a conservar la perspectiva. Aprender de los errores y ajustar las acciones futuras permite avanzar con más serenidad.

La cuarta estrategia: adaptar. Esto implica ajustar las expectativas y la percepción de las situaciones estresantes. Mayo Clinic señala la importancia de dejar de lado la búsqueda de la perfección y redefinir el éxito, por ejemplo, aceptando soluciones más simples en las tareas domésticas.

Interrumpir pensamientos negativos y reinterpretar las circunstancias —ver el cuidado de un hijo enfermo como una oportunidad para fortalecer vínculos— transforma la vivencia personal. Crear un mantra propio, como: “Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto”, y enumerar mentalmente factores positivos ayuda a reconectar con las fuentes de alegría.

Considerar si un problema tendrá importancia en el futuro permite relativizar la tensión actual. La elección de la respuesta más adecuada depende de la naturaleza del factor estresante y del autoconocimiento. Mayo Clinic destaca que tanto los retos como los acontecimientos positivos forman parte de la vida, y que la constancia en la aplicación de estas estrategias es fundamental para mantener el estrés bajo control.

Experimentar con las distintas opciones y desarrollar la capacidad de elegir la más efectiva en cada momento fortalece el manejo emocional. Con el tiempo y la práctica, las herramientas recomendadas por Mayo Clinic pueden transformar la sensación de carga en recursos personales listos para usarse, favoreciendo la confianza y la estabilidad al afrontar los retos diarios con una perspectiva renovada.