10 alimentos con vitamina K2

La vitamina K2 ha ganado atención internacional en las últimas décadas por su papel esencial en una variedad de funciones biológicas.

Además, ha demostrado ser especialmente relevante en áreas que antes se atribuían solo a otros nutrientes, gracias a su acción sobre proteínas específicas y procesos metabólicos complejos, que hoy son objeto de múltiples investigaciones clínicas y revisiones científicas

La vitamina K2, o menaquinona, tiene funciones cruciales en el organismo, que trascienden el tradicional rol de la vitamina K en la coagulación sanguínea.

Según un estudio realizado por la revista IMCJ, la vitamina K2 ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al impedir la acumulación de calcio en las arterias, un mecanismo que previene la calcificación arterial, un importante factor de riesgo cardiovascular.

Ensayos realizados en poblaciones de mujeres posmenopáusicas han demostrado que la suplementación diaria con K2 mejora la elasticidad arterial y previene el endurecimiento de las arterias.

La vitamina K2 activa dos proteínas clave: la osteocalcina y la proteína GLA de la matriz, esenciales para la adecuada utilización del calcio en los huesos y dientes.

Según un informe realizado por Health.com, revisado por la médica Mary Choy, la vitamina K2 ha demostrado mejorar la densidad mineral ósea, disminuir el riesgo de fracturas y apoyar la salud dental, especialmente en personas con osteoporosis o en riesgo de pérdida de masa ósea.

Aunque la vitamina K1 es la principal responsable de la coagulación, la K2 contribuye a la producción del complejo enzimático carboxilasa que permite la coagulación sanguínea adecuada.

El estudio publicado en la revista IMCJ enfatiza los recientes hallazgos sobre el rol de la vitamina K2 en la salud del sistema nervioso.

La K2 participa en el desarrollo y supervivencia celular cerebral, la síntesis de esfingolípidos (relacionados con la integridad de las membranas neuronales) y en la protección frente a procesos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, aunque hacen falta más estudios en humanos para confirmar estos efectos.

La deficiencia de vitamina K2 puede pasar desapercibida en adultos sanos, dado que parte de este nutriente se sintetiza a nivel intestinal por la microbiota.

Según Healthline, los grupos con mayor riesgo de deficiencia incluyen recién nacidos, personas con enfermedades gastrointestinales que afectan la absorción de nutrientes (como celiaquía o colitis ulcerosa), y quienes consumen antibióticos de amplio espectro por períodos prolongados.

• Trastornos en la coagulación sanguínea: Un síntoma clásico de la deficiencia de vitamina K (tanto K1 como K2) es el aumento en el tiempo de coagulación sanguínea, lo que puede traducirse clínicamente en tendencia a la aparición de hematomas, hemorragias nasales, sangrado de encías o hemorragias gastrointestinales. Estos síntomas se intensifican si concurren deficiencias graves.

• Alteraciones óseas: La deficiencia prolongada de K2 puede originar alteraciones en la mineralización ósea. Entre los efectos observados se encuentran una reducción de la densidad mineral ósea, mayor fragilidad ósea, incremento en el riesgo de fracturas inmediatas y osteoporosis a largo plazo. Healthline reporta que la falta prolongada de K2 conlleva una disminución de la actividad de la osteocalcina, lo que compromete el adecuado depósito de calcio en el hueso.

• Calcificación vascular: La ausencia de suficiente vitamina K2 impide la carboxilación de la proteína GLA de la matriz, aumentando así la deposición de calcio en las paredes vasculares, condición que puede contribuir al desarrollo acelerado de enfermedades arteriales.

Factores que predisponen a la deficiencia

• Enfermedades digestivas que dificultan la absorción de vitaminas liposolubles (K, A, D, E).
• Uso de antibióticos que alteran la flora bacteriana intestinal, principal productora de K2.
• Tratamientos prolongados con medicamentos como anticoagulantes orales (warfarina), que interfieren con la actividad de la vitamina K.
• Consumo restringido de alimentos ricos en K2.

Numerosos alimentos contienen vitamina K2, aunque su concentración varía ampliamente dependiendo de su origen y el modo de preparación. A diferencia de la K1, presente en verduras de hoja verde, la K2 se encuentra predominantemente en productos de origen animal y alimentos fermentados.

Según Cleveland Clinic, estos son los alimentos que contienen vitamina K2:

1. Natto (soja fermentada)

Según Cleveland Clinic, es el alimento con mayor concentración conocida de vitamina K2, especialmente del subtipo MK-7. Muy consumido en la dieta japonesa tradicional, aunque menos frecuente en otros países.

2. Quesos fermentados (Gouda, Cheddar, Roquefort, Queso azul)

Estos quesos tienen alto contenido de vitamina K2, fundamentalmente de los subtipos MK-8 y MK-9, que resultan de los procesos de fermentación

3. Carnes de animales (principalmente hígado y vísceras)

El hígado de pollo y de res son fuentes animales significativas de K2, en especial del subtipo MK-4

4. Huevos (especialmente yema)

Las yemas de huevo cuentan con niveles moderados de vitamina K2, recomendándose su consumo dentro de una alimentación balanceada

5. Pollo (especialmente pechuga y muslo)

Tanto la pechuga como la carne oscura de pollo contienen cantidades notables de vitamina K2 en forma de MK-4

6. Fiambres y carnes procesadas (salami, jamón)

Tienen concentraciones elevadas de K2, pero debido a su alto contenido de sodio y grasas saturadas, su consumo debe ser esporádico, según Cleveland Clinic.

7. Productos lácteos fermentados (kefir, manteca, etc)

Algunos derivados lácteos como kéfir, manteca y ciertos yogures presentan contenido moderado de vitamina K2

8. Pescados y mariscos (salmón, anguila, camarón)

El salmón, anguila y camarones contienen cantidades apreciables de K2, aunque en niveles menores comparados con natto o quesos fermentados.

9. Sauerkraut (chucrut) y otros vegetales fermentados

Fermentados como el chucrut contribuyen al aporte de K2, con la ventaja adicional de mejorar la salud intestinal.

1. Frutos secos, carnes rojas en moderación

Los frutos secos y algunas carnes magras como la res aportan cantidades menores de vitamina K2, siempre considerando su lugar en una dieta equilibrada.