Qué es la “secueciación de nutrientes” y por qué se consolida como estrategia práctica y respaldada

El orden en el que se consumen los alimentos durante una comida puede resultar tan relevante como la selección de los propios ingredientes, de acuerdo con investigaciones recientes y especialistas citados por National Geographic. La denominada secuenciación de nutrientes —que propone ingerir primero fibra, después proteínas y grasas saludables, y dejar los carbohidratos almidonados para el final— surge como una herramienta simple para optimizar la salud metabólica, controlar el apetito y regular los niveles de glucosa.

Esta tendencia, impulsada en redes sociales y plataformas como TikTok, promete beneficios palpables sin la necesidad de dietas restrictivas ni la exclusión de grupos alimenticios.

La secuenciación de nutrientes ha incrementado su popularidad en los últimos años, respaldada por la viralidad de videos y testimonios en redes sociales. La pauta consiste en iniciar cada comida con alimentos ricos en fibra, como verduras crudas o frutas, seguir con proteínas magras y grasas saludables, y finalizar con carbohidratos como pan, arroz, pasta o patatas. Este enfoque, lejos de ser una moda, cuenta con sustento científico y la experiencia de profesionales de la nutrición.

Heidi Skolnick, nutricionista deportiva en el Women’s Sports Medicine Center del Hospital for Special Surgery de Nueva York, explicó a National Geographic que el valor de esta estrategia reside en su simplicidad y practicidad. “Se trata literalmente del orden en que comes los alimentos para minimizar los picos de glucosa y aumentar la saciedad. Es una propuesta muy práctica y no restrictiva. No te dice qué comer, solo en qué orden hacerlo”, señaló Skolnick, coautora de The Whole Body Reset.

Esta facilidad de aplicación y la ausencia de restricciones han favorecido su rápida aceptación entre quienes quieren mejorar su bienestar sin prescindir de sus comidas preferidas.

Diversas investigaciones han reforzado el aval científico de la secuenciación de nutrientes. Un estudio publicado en 2022 en la revista Nutrients reportó que personas con diabetes tipo 2 que adoptaron el hábito de consumir verduras antes que carbohidratos almidonados alcanzaron una mejora significativa en el control de la glucosa, reflejada en una reducción de los niveles de hemoglobina A1C tras 5 años de seguimiento.

Otro trabajo, difundido en 2024 por BMC Nutrition, observó que adultos mayores con diabetes que priorizaban los vegetales al inicio de la comida mantenían mayor funcionalidad en actividades diarias, intelectuales y sociales respecto a quienes no seguían un orden definido.

Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston y conductora del podcast Spot On!, enfatizó a National Geographic que este enfoque puede beneficiar a toda la población, desde la infancia hasta la adultez. “Comer vegetales ricos en fibra primero tiene mucho sentido porque asegura su consumo, y la mayoría de la población no ingiere suficientes verduras”, afirmó.

Las experiencias personales también subrayan la eficacia de esta estrategia. Mark Alan Effinger, un emprendedor de 63 años de Burlington, Iowa, decidió experimentar con la secuenciación de nutrientes al notar picos frecuentes e intensos de glucosa monitoreados con un dispositivo continuo. Al modificar el orden de sus comidas —empezando por fibra y agua, seguido de proteínas y terminado con carbohidratos— notó una mejoría en sus niveles de glucosa, además de la desaparición del malestar y la fatiga postprandial. “Al seguir ese orden en mi plato, ya no experimento incomodidad ni somnolencia después de comer”, relató Effinger a National Geographic.

Estos beneficios también se han observado en personas sin enfermedades previas. Un estudio de 2023 en Nutrients reveló que mujeres jóvenes y sanas que consumieron, en orden, tomate, brócoli, pescado frito y arroz blanco, presentaron menores concentraciones de glucosa e insulina después de la comida en comparación con quienes empezaron por el arroz.

Además, investigaciones de la Universidad Estatal de Pensilvania evidenciaron que comer una ensalada abundante antes de la pasta disminuye en un 17 % la ingesta calórica, mientras que iniciar con sopa de verduras reduce en un 20 % la cantidad de calorías consumidas en la comida.

El mecanismo fisiológico que explica estos efectos se vincula con la secreción de péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), que se produce al ingerir proteínas y grasas antes de los carbohidratos. Este péptido reduce la liberación de insulina y ralentiza el vaciado gástrico, prolongando la sensación de saciedad.

Keith Ayoob, dietista y profesor emérito de pediatría en el Albert Einstein College of Medicine de Nueva York, explicó a National Geographic: “El hambre se controla mejor porque no se producen tantos picos de glucosa”.

Además, iniciar la comida con vegetales y frutas —que requieren mayor masticación y contienen abundante agua— ayuda a comer de manera más pausada y permite que el cerebro registre la saciedad, disminuyendo el deseo de consumir alimentos más calóricos como pan, pasta o dulces.

Lawrence Cheskin, gastroenterólogo y profesor distinguido en la Universidad George Mason, sostuvo que la secuenciación de nutrientes promueve la atención consciente sobre lo que se come y contribuye a una mejor gestión del peso y de la salud general.

La adopción de esta estrategia resulta sencilla y adaptable a cualquier comida. En el desayuno, se puede comenzar por frutas frescas como bayas, melón o naranja, continuar con yogur griego o huevos revueltos y concluir con granola o pan integral. En el almuerzo, una ensalada o sopa de verduras puede preceder a medio sándwich; en un poke bowl, es recomendable comer primero los vegetales, luego el pescado y por último el arroz.

Para la cena, una bandeja de crudités o una ensalada pueden anteceder un plato de pollo o pescado, reservando los carbohidratos para el final. “No se trata de eliminar alimentos, solo de cambiar el orden”, aclaró Ayoob a National Geographic.

Skolnick agregó que no es imprescindible aplicar la secuenciación en cada comida para obtener beneficios y que la falta de restricciones permite que sea sostenible en el tiempo.

Lindsay Malone, dietista clínica en la Case Western Reserve University de Cleveland y madre de 3 hijos, ha integrado la secuenciación de nutrientes en su vida y la de su familia. “Comprobé que empezar las comidas con vegetales y proteínas, dejando los carbohidratos para el final, me ayuda a evitar las fluctuaciones de glucosa que solía experimentar después de comer”, compartió Malone con National Geographic.

También señaló mejoras en su energía y calidad del sueño. Malone utiliza esta estrategia con sus hijos, ofreciéndoles un plato de verduras antes de la cena, lo que según relata les permite calmar la ansiedad y les aporta fibra y micronutrientes antes del plato principal.

La secuenciación de nutrientes se perfila así como una herramienta práctica y adaptable para quienes desean mejorar su alimentación y bienestar sin renunciar al placer de comer ni recurrir a restricciones. Aunque no siempre sea la opción preferida de todos los miembros de la familia, facilita la inclusión de productos saludables y ayuda a construir una mejor relación con la comida.