Un simple cambio en los hábitos alimentarios puede prevenir la hipertensión

Reducir la sal y sumar alimentos frescos ricos en potasio puede transformar la salud cardiovascular. El sodio, presente diariamente en la mayoría de las mesas, puede ser un “enemigo silencioso” para el corazón cuando se consume en exceso. Mientras las cifras de hipertensión y enfermedades cardíacas siguen creciendo en todo el mundo, la ciencia ha demostrado que un simple cambio en los hábitos alimentarios puede marcar la diferencia.

Moderar la sal y potenciar el consumo de potasio no solo ayuda a mantener la presión arterial bajo control, sino que representa una de las estrategias más efectivas y accesibles para proteger la salud del corazón. Numerosas investigaciones han confirmado estos vínculos y ofrecen pautas claras para lograr un bienestar duradero.

Varios estudios han demostrado que, cuando la ingesta de sal disminuye, la presión arterial tiende a bajar significativamente tanto en personas con hipertensión como en aquellas con presión normal. Un ejemplo es el estudio INTERSALT, que analizó a más de diez mil personas en 32 países y encontró que un consumo elevado de sodio se asocia con presión arterial más alta y mayores tasas de hipertensión.

Otra referencia relevante es el informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que concluyó que reducir la ingesta de sodio reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos.

Además, la American Heart Association recomienda no superar 1.500 miligramos de sodio diarios, ya que sus análisis muestran que este límite reduce de forma considerable la incidencia de eventos cardiovasculares mayores.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), validada por estudios en instituciones como los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, ha mostrado que restringir el sodio y aumentar el aporte de potasio genera mejoras medibles en la presión arterial en solo dos semanas.

El sodio afecta la presión arterial porque favorece la retención de agua, lo que incrementa el volumen sanguíneo y la presión sobre las paredes de las arterias. Estudios clínicos han comprobado que la reducción de sal produce beneficios tanto a corto como a largo plazo para el corazón y los vasos sanguíneos.

Por ejemplo, el ensayo TOHP (Trials of Hypertension Prevention) mostró que adultos que redujeron su consumo de sal presentaron un 25% menos de riesgo de sufrir eventos cardiovasculares años después, en comparación con los que mantuvieron una ingesta alta de sodio.

Aproximadamente un tercio de la población es sensible a la sal; investigaciones, como las publicadas en el Journal of Hypertension, han identificado que las personas con hipertensión, diabetes, enfermedad renal, adultos mayores y mujeres presentan mayor sensibilidad, reflejada en cambios drásticos de la presión arterial ante variaciones del consumo de sodio.

El principal aporte de sodio proviene de los alimentos procesados, una conclusión respaldada por un informe de los Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Para reducir el sodio, la evidencia recomienda leer etiquetas, elegir productos “bajo en sodio” y dar prioridad a alimentos frescos sobre procesados. El estudio INTERMAP, por ejemplo, subraya la eficacia de una alimentación natural y baja en sodio para bajar la presión arterial en cuestión de semanas.

La dieta DASH, probada científicamente, ha permitido que quienes la siguen reduzcan entre cinco y diez puntos su presión sistólica en solo catorce días. Además, investigaciones han confirmado que el paladar se adapta naturalmente tras varias semanas con menor exposición al sodio.

El potasio actúa en dirección opuesta al sodio: ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a excretar sodio por la orina. Estudios, como el realizado en European Society of Cardiology, demostraron que una ingesta adecuada de potasio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión entre 4 y 5 mmHg.

No obstante, investigaciones clínicas subrayan que quienes padecen enfermedad renal deben consultar con especialistas antes de aumentar el potasio, ya que su organismo puede tener problemas para eliminar el exceso.

La evidencia científica respalda que medir la presión arterial regularmente, junto con el acompañamiento de médicos y nutricionistas, potencia la prevención de hipertensión y complicaciones cardiovasculares.

Reducir la sal y sumar potasio, avalado por investigaciones internacionales, es una estrategia concreta y de amplio impacto para proteger el corazón y reducir la carga global de enfermedades cardiovasculares.