Cómo prevenir el deterioro cognitivo: las actividades nocturnas que afectan la memoria y la salud cerebral

La relación entre los hábitos y el bienestar cerebral acapara el interés de la comunidad médica, que advierte sobre la importancia de mantener rutinas favorables para preservar la función cognitiva a largo plazo.

De acuerdo con un informe publicado por Very Well Mind, especialistas en neurociencia y neurología identifican prácticas nocturnas habituales que conviene evitar para proteger la salud cerebral y reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y otros tipos de demencia.

El sueño de calidad cumple funciones biológicas imprescindibles, más allá del descanso físico. Chelsie Rohrscheib, directora del departamento de sueño de Wesper, afirmó que un sueño regular y reparador resulta esencial para mantener la salud cerebral y prevenir la neurodegeneración. Durante el descanso nocturno, el cerebro elimina desechos metabólicos y repara células y tejidos, procesos que no se producen durante la vigilia.

Kimberly Idoko, neuróloga certificada y directora médica de Everwell Neuro, detalló que el sistema glinfático se activa durante el sueño para eliminar toxinas. Una rutina nocturna inadecuada puede interrumpir estos procesos y aumentar la neuroinflamación. Las alteraciones del sueño perjudican la consolidación de la memoria y la reparación cerebral, incrementando con el tiempo el riesgo de deterioro cognitivo.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche. Un descanso insuficiente se asocia con mayor riesgo de problemas de salud, incluida la disminución de las capacidades cognitivas.

Los expertos consultados por Very Well Mind resaltan que diversas conductas diarias afectan de manera directa la calidad del sueño y, por lo tanto, el funcionamiento del cerebro. Estos hábitos, frecuentes en la vida moderna, pueden considerarse inofensivos, pero su impacto acumulativo es significativo para la protección o el deterioro cognitivo.

La higiene del sueño engloba prácticas que promueven un descanso adecuado. Según Rohrscheib, mantener horarios irregulares, dormir en ambientes ruidosos o incómodos, utilizar pantallas antes de acostarse y acostarse con preocupaciones alteran el descanso. Ambientes desordenados, luz excesiva o temperaturas incómodas dificultan la relajación y el ingreso al sueño profundo, etapa fundamental para la reparación cerebral.

El alcohol ingerido en la noche es una costumbre extendida, aunque sus efectos no son beneficiosos para el cerebro. Aunque puede facilitar el inicio del sueño, disminuye la calidad y causa despertares frecuentes y múltiples interrupciones, incluida la necesidad de levantarse al baño. Un estudio divulgado por Very Well Mind indica que el alcohol reduce la fase REM, crucial para la consolidación de la memoria y otros procesos cognitivos.

La cafeína, contenida en café, té o bebidas energéticas, actúa como estimulante y bloquea la adenosina, sustancia clave para inducir el sueño. Idoko explicó que la cafeína dificulta dormir y sostener el sueño, lo que se traduce en cansancio y menor concentración al día siguiente. Además, la adenosina interviene en funciones clave como el aprendizaje y la regulación del ciclo sueño-vigilia, sensibles en condiciones como el Alzheimer. Rohrscheib sugiere evitar la cafeína seis horas antes de dormir, aunque la tolerancia varía según la persona.

Cenar alimentos grasosos, abundantes o picantes puede provocar indigestión y acidez, interrumpiendo el sueño según Rohrscheib. El reflujo gastroesofágico altera el descanso nocturno, y la falta de sueño puede agravar estos problemas, generando un círculo vicioso difícil de romper.

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre. Alimentos con IG alto, como pan blanco y bebidas azucaradas, provocan picos y caídas de azúcar. Rohrscheib indicó que estos desniveles pueden causar despertares nocturnos por hipoglucemia, perjudicando aún más la función cerebral.

Para contrarrestar los riesgos, los especialistas recomiendan adoptar rutinas relajantes que beneficien el descanso. Idoko sugiere actividades que calmen el sistema nervioso, como atenuar las luces, practicar estiramientos suaves, meditación o lectura de un libro físico. Estas alternativas favorecen la reducción del estrés diario.

En cuanto a bebidas, Rohrscheib propone reemplazar el alcohol y la cafeína por infusiones o cócteles sin alcohol. Además, recomienda elegir cenas ligeras y ricas en fibra y proteínas para mantener estables los niveles de glucosa y evitar hipoglucemias nocturnas. Controlar las porciones y evitar excesos alimentarios también contribuye al descanso.

Una alimentación equilibrada durante todo el día, rica en nutrientes, favorece la protección contra el deterioro cerebral, enfatizan los especialistas en el artículo de Very Well Mind.

Más allá del sueño y la alimentación, existen otros factores que inciden en la salud cerebral. Rohrscheib recomendó el ejercicio físico regular: aquellos que cumplen 150 minutos de actividad semanal registran menor riesgo de deterioro cognitivo en comparación con quienes llevan una vida sedentaria. Sin embargo, los entrenamientos intensos poco antes de dormir pueden dificultar el inicio del sueño.

La estimulación mental también representa una medida eficaz. Actividades como crucigramas, lectura, juegos o pasatiempos creativos mantienen el cerebro en actividad y pueden retrasar el daño cognitivo.

La interacción social resulta esencial: la Sociedad de Alzheimer advierte sobre el aumento del riesgo de demencia en casos de aislamiento social. Mantener lazos con familiares o amigos, integrarse en comunidades o participar en encuentros grupales contribuye al bienestar cerebral.

Elegir rutinas que favorezcan el sueño reparador, evitar estimulación o alimentación inadecuadas, priorizar la relajación y promover el bienestar físico y mental son medidas que pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.