Cómo fortalecer los músculos después de los 40

A partir de los 40 años, muchas personas notan que ganar masa muscular se convierte en un reto mayor que en la juventud.

Sin embargo, lejos de ser una meta inalcanzable, los expertos aseguran que, con el enfoque adecuado, es posible no solo mantener, sino también aumentar la masa muscular en la madurez.

El proceso de envejecimiento conlleva cambios fisiológicos que afectan directamente la capacidad de desarrollar masa muscular.

Uno de los factores principales es la disminución de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ralentizan tanto el crecimiento como la recuperación muscular.

Además, las fibras musculares tienden a reducirse en tamaño y densidad, lo que contribuye a la sarcopenia, una pérdida gradual de masa muscular asociada a la edad.

Natasha Jordan, licenciada en medicina nutricional, comentó en una entrevista con Prevention, que a partir de los 30 años se puede perder entre un 3% y un 5% de la masa muscular por década si no se toman medidas proactivas.

Este fenómeno no solo afecta la fuerza y la apariencia física, sino que también incrementa el riesgo de lesiones, reduce la movilidad y puede impactar negativamente en la salud metabólica y ósea.

Sin embargo, los expertos insisten en que estos efectos pueden contrarrestarse, e incluso revertirse, mediante un enfoque estratégico que combine entrenamiento, nutrición y descanso.

El entrenador personal Jeff Cavaliere, fundador del programa Athlean-X, ha identificado ocho errores frecuentes que dificultan el desarrollo muscular en adultos a Men Health

1. Omitir el calentamiento: Aunque siempre es recomendable, después de los 40 se vuelve esencial. El calentamiento prepara el cuerpo para el esfuerzo y reduce el riesgo de lesiones.

2. Descuidar la técnica: Priorizar la calidad de ejecución y los movimientos controlados es fundamental. Levantar pesos excesivos sin la técnica adecuada puede provocar lesiones y frenar el progreso.

3. Falta de conexión mente-músculo: Es importante concentrarse en cada repetición y sentir el trabajo muscular desde el inicio hasta el final del movimiento.

4. Uso inadecuado de cargas: Cavaliere recomienda cargas moderadas y más repeticiones, lo que denomina "entrenamiento metabólico“. Este método favorece la recuperación y reduce el dolor articular.

5. Compararse con otros: Mantener metas personales y evitar la competencia innecesaria ayuda a disfrutar del proceso y a prevenir frustraciones.

6. Olvidar grupos musculares secundarios: Dedicar atención a zonas como antebrazos, pantorrillas y el core es clave para un desarrollo equilibrado.

7. Cardio inapropiado: Actividades como correr en cinta o remar pueden ser duras para las articulaciones. Alternativas como las cuerdas de batalla o los arrastres de trineo resultan más adecuadas.

8. Descuidar la alimentación: La disciplina en la dieta es tan importante como el entrenamiento. Aumentar el consumo de proteínas y evitar tentaciones en la cocina es esencial para ver resultados.

En cuanto a la carga de trabajo, un metaanálisis publicado en el European Journal of Sport Science indica que tanto las cargas ligeras (≤60% de una repetición máxima) como las pesadas (≥65% de una repetición máxima) pueden promover aumentos significativos en fuerza e hipertrofia, especialmente en personas no entrenadas.

Sin embargo, existe una tendencia a que las cargas más altas produzcan mayores ganancias, aunque el uso de cargas moderadas con más repeticiones sigue siendo una estrategia válida y segura para adultos mayores.

La alimentación desempeña un papel crucial en el desarrollo muscular, especialmente después de los 40 años. Natasha Jordan, licenciada en medicina nutricional, destaca en Prevention que la proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.

Recomienda incluir una fuente de proteína de alta calidad en cada comida, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos o proteínas vegetales.