Cómo es la dieta que se asocia con una mejor calidad de sueño

Un nuevo estudio científico reveló que la clave para dormir mejor podría estar en la comida de cada día.

Investigadores de Columbia University Irving Medical Center y la University of Chicago encontraron que consumir más frutas, verduras y carbohidratos complejos durante el día se asocia con una mejor calidad de sueño esa misma noche en adultos jóvenes sanos.

Según los datos publicados recientemente en la revista Sleep Health, quienes priorizan estos alimentos experimentan menos interrupciones nocturnas y un descanso más reparador, lo que abre la puerta a estrategias naturales y accesibles para mejorar el sueño.

El estudio incluyó a 34 adultos jóvenes sanos, de los cuales 28 eran hombres y 6 mujeres, con edades comprendidas entre 20 y 49 años.

Los participantes fueron seleccionados para excluir a quienes presentaban problemas de sueño, condiciones médicas relevantes o hábitos que pudieran interferir con los resultados, como el trabajo nocturno, el consumo excesivo de alcohol o cafeína, y el uso reciente de tabaco o drogas recreativas.

Durante el periodo de estudio, los voluntarios registraron su ingesta diaria de alimentos mediante una aplicación especializada y llevaron un control de su sueño utilizando monitores de muñeca (actígrafos) que permitieron medir de forma objetiva la calidad del sueño.

La dieta de los participantes se evaluó utilizando el sistema Automated Self-Administered 24-Hour (ASA24) Dietary Assessment Tool, que permitió registrar no solo la cantidad de energía y macronutrientes, sino también la ingesta de micronutrientes relevantes para el sueño, como magnesio, vitamina B6, vitamina D, calcio, sodio y zinc.

El sueño, por su parte, se midió a través del índice de fragmentación del sueño (SFI), que refleja la cantidad de interrupciones durante la noche: un valor más bajo indica un sueño menos fragmentado y, por tanto, de mejor calidad.

De acuerdo con Sleep Health, los resultados mostraron que una mayor ingesta diurna de frutas, verduras y carbohidratos complejos se asoció con una menor fragmentación del sueño y una mejor eficiencia del descanso nocturno.

Específicamente, el consumo de fibra y magnesio, presentes en estos alimentos, también se relacionó con menos interrupciones durante la noche.

El análisis estadístico reveló que quienes consumían las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día presentaban un índice de fragmentación del sueño (SFI) de 16,3, frente a un SFI de 19,4 en quienes no consumían ninguna porción.

Esto representa una mejora del 16% en la calidad del sueño, según el modelo predictivo del estudio.

Además, se observó una tendencia a que un mayor consumo de carnes rojas y procesadas se asociara con una peor calidad de sueño, aunque los investigadores señalan que este hallazgo requiere más investigación para confirmarse.

El estudio explora diversas explicaciones sobre por qué una dieta rica en frutas, verduras y carbohidratos complejos podría mejorar el sueño. Una de las teorías más respaldadas es que los carbohidratos facilitan la absorción cerebral de triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

Ellen Wermter, enfermera especialista en medicina del sueño, explicó a Women Health que “los granos integrales contienen triptófano, esencial para regular el sueño y el estado de ánimo”.

Por su parte, Phyllis Zee, jefa de Medicina del Sueño en Northwestern Medicine, señaló que “las frutas y verduras tienen más antioxidantes, lo que puede disminuir la inflamación. La inflamación alta puede interrumpir el sueño”.

Otra hipótesis sugiere que una mejor regulación de la glucosa, facilitada por los carbohidratos complejos, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche, evitando despertares asociados a hipoglucemias o picos de glucosa. “Si tienes una mejor regulación de la glucosa, también duermes mejor”, afirmó Zee a Women Health.