Cómo alimentarse para proteger los músculos

La pérdida de fuerza muscular que experimentan muchas personas al envejecer no es inevitable. Aunque el ejercicio físico recibe la mayor atención para combatir este declive, la alimentación desempeña un papel igualmente crucial en la preservación de la masa muscular, según expertos de prestigiosas universidades estadounidenses que han desarrollado una guía nutricional específica para abordar este desafío del envejecimiento.

“No puedes fortalecerte sin comer adecuadamente, la dieta es esencial”, afirma Elizabeth Klingbeil, profesora del departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Texas en Austin, según informó The Washington Post. Esta perspectiva cobra especial relevancia cuando se considera que la pérdida muscular severa, conocida como sarcopenia, puede incrementar el riesgo de enfermedades e incluso la mortalidad.

La sarcopenia representa una amenaza real para la calidad de vida de los adultos mayores. Este proceso natural de pérdida muscular se acompaña frecuentemente de una disminución en la fuerza y funcionalidad, que se manifiesta en dificultades cotidianas como subir escaleras o cargar las compras del supermercado.

Según datos del National Health and Nutrition Examination Survey analizados por The Washington Post, el 42% de los hombres y el 50% de las mujeres mayores de 70 años en los EEUU no alcanzan las recomendaciones mínimas de consumo proteico establecidas por la Academia Nacional de Ciencias. Esta deficiencia nutricional contribuye directamente al deterioro muscular asociado con la edad.

La proteína constituye el elemento central para construir y, más importante aún, mantener la masa muscular, explica Klingbeil. Mientras que las recomendaciones oficiales establecen 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal diario, algunos expertos sugieren cantidades superiores para adultos mayores.

La recomendación específica para este grupo etario oscila entre 0,45 y 0,59 gramos por libra de peso corporal al día. Para una persona de 160 libras (72,5 kilogramos), esto equivale a entre 72 y 94 gramos diarios de proteína. Sin embargo, las personas con enfermedad renal deben consultar con su médico antes de incrementar significativamente su ingesta proteica.

Travis Masterson, investigador principal del Laboratorio de Salud, Comportamiento, Ingestivo y Tecnología de la Universidad Estatal de Pensilvania, señala que la fuente de proteína no resulta determinante para la construcción muscular. Los alimentos de origen animal tienden a concentrar mayor cantidad de proteína por porción que las fuentes vegetales, pero estas últimas ofrecen beneficios adicionales para la salud cardiovascular y cerebral.

Las opciones vegetales incluyen una taza de tofu con 20 gramos de proteína, una taza de lentejas, frijoles blancos o edamame con aproximadamente 18 gramos, una taza de quinoa o pasta integral con 8 gramos, y una onza de cacahuetes con 7 gramos. Entre las fuentes animales, 3 onzas de pechuga de pollo o carne de res aportan cerca de 24 gramos, mientras que una porción de 5,5 onzas de yogur griego natural descremado contiene 16 gramos.

“Si no obtienes suficientes calorías, tu cuerpo descompondrá músculo”, advierte Klingbeil. Las necesidades calóricas varían según la estatura, peso, género y nivel de actividad, pero consumir entre 1.800 y 2.400 calorías diarias resulta probablemente adecuado para la mayoría de adultos mayores.

Esta recomendación cobra particular importancia porque muchas personas mayores tienden a reducir su ingesta calórica, lo que puede acelerar la pérdida muscular al obligar al organismo a utilizar el tejido muscular como fuente de energía.

Los carbohidratos proporcionan combustible a los músculos, lo que contribuye a mantener la sensación de fuerza. Las mejores fuentes incluyen granos integrales, legumbres, frutas y verduras, que superan ampliamente a los carbohidratos refinados como pan blanco, galletas saladas, refrescos y postres en términos de valor nutricional.

La investigación revela que la fibra puede ayudar a construir o preservar la masa muscular, posiblemente porque incrementa los niveles de bacterias saludables en el intestino que producen ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos participan activamente en el desarrollo muscular, lo que establece una conexión inesperada entre la salud digestiva y la preservación muscular.

Algunos estudios establecen una conexión entre los niveles de vitamina D y la fuerza muscular, aunque no está completamente claro si incrementar la ingesta de esta vitamina a través de la dieta o suplementos mejorará directamente la fuerza. No obstante, la vitamina D resulta importante para la salud ósea, muscular y general, por lo que alcanzar los 20 microgramos (800 UI) diarios recomendados representa una estrategia inteligente.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, pueden ayudar a proteger contra el declive muscular normal asociado con la edad. Una revisión de investigaciones sobre sarcopenia publicada en 2020 en la revista Nutrients encontró que el consumo de pescado graso se vinculaba con incrementos en la masa muscular y mejor rendimiento en pruebas de fuerza muscular.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones semanales de pescados grasos como salmón o sardinas, una pauta que beneficia tanto la salud cardiovascular como la preservación muscular.

Mantener una hidratación adecuada resulta importante para la salud general y la preservación muscular, destaca Judy Lester, dietista clínica del Sistema de Salud de la Universidad de Carolina del Norte. El músculo contiene entre 70% y 75% de agua, y el contenido insuficiente de agua dentro de las células musculares se ha vinculado con cambios en la fuerza muscular y la capacidad para realizar actividades diarias.

Además del agua, los líquidos pueden obtenerse de otras bebidas saludables como café, té y leche, así como del consumo de frutas, verduras y sopas.

La creatina, un compuesto presente naturalmente en el tejido muscular y encontrado en carnes y mariscos, puede resultar beneficiosa en forma de suplemento para algunas personas. “La creatina en el músculo se utiliza para producir energía, especialmente en el inicio inicial de una contracción, los primeros, uno o dos segundos”, explica Masterson.

Una revisión publicada en 2019 en el Journal of Clinical Medicine encontró que la creatina, en combinación con entrenamiento de fuerza regular, puede ayudar a reducir el riesgo de sarcopenia y caídas. “Soy bastante contrario a los suplementos en general, pero la creatina es uno donde no hay efectos secundarios conocidos”, señala Masterson.

Aunque la nutrición adecuada resulta fundamental, no puede reemplazar completamente la importancia del ejercicio para los músculos. Sin embargo, esto no significa que sea necesario convertirse en culturista para fortalecerse después de los 60 o 70 años.

Actividades como caminar y ejercicios simples de fortalecimiento, que incluyen sentadillas en silla y flexiones contra la pared, representan formas efectivas de preservar el músculo y mantener huesos y articulaciones fuertes. Masterson recomienda programar las comidas o refrigerios dentro de las pocas horas posteriores al ejercicio, ya que tanto el ejercicio como el consumo de proteína estimulan el desarrollo muscular, y combinarlos produce efectos superiores.