La constancia en la rutina de ejercicios favorece el desarrollo muscular sostenido

David Marchante es un especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de fitness y nutrición. Señala que el “error de novato” de quienes buscan ganar fuerza y músculos en el gimnasio: cambiar de ejercicios constantemente. Esta práctica, lejos de acelerar el progreso, puede convertirse en el principal obstáculo para los que desean ver resultados tangibles en su entrenamiento.

En diálogo con Men’s Health subraya que la construcción de músculo es un proceso que exige paciencia y control de múltiples variables, como la alimentación, el descanso, la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento. Sin embargo, advierte que la tendencia a modificar la rutina de ejercicios con demasiada frecuencia, lejos de aportar beneficios, puede limitar el progreso.

El análisis que Marchante realizó en su entrevista con Men’s Health señala que la creencia de variar los ejercicios cada semana para mejorar más rápido es errónea. Explica que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y aprender a ejecutar correctamente cada movimiento, lo que implica un proceso de aprendizaje tanto muscular como neurológico.

“Deja de cambiar tu rutina de entrenamiento. Esto es un error muy común”, afirmó el graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Según dijo, la clave para estimular eficazmente cada músculo reside en enseñar al sistema nervioso a sacar el máximo partido a cada ejercicio. Este proceso no se logra en pocas sesiones, sino que requiere práctica, repetición y una conexión mente-músculo que solo se desarrolla con el tiempo y la constancia.

Al modificar los ejercicios de manera continua, el sistema nervioso no dispone del tiempo necesario para aprender y optimizar los movimientos. Como resultado, los músculos no reciben el estímulo adecuado para crecer y fortalecerse, lo que puede traducirse en una falta de progreso, frustración y, en algunos casos, incluso en un mayor riesgo de lesiones por una técnica deficiente.

Marchante enfatiza que la constancia es un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. El especialista añade que el proceso de aprendizaje y adaptación no se consigue en unas pocas sesiones. “Requiere práctica, entrenamiento y esa conexión mente-músculo. Si todas las semanas cambias continuamente de ejercicios, no le estás dando tiempo a tu sistema nervioso, a aprender y a estimular realmente los músculos”, sostiene.

La conexión mente-músculo es esencial para maximizar el rendimiento de cada ejercicio. Esta implica que el deportista sea capaz de focalizar su atención en el grupo muscular que está trabajando, lo que favorece una mejor activación y, en consecuencia, un mayor desarrollo de la fuerza y la masa muscular.

Ante la pregunta sobre cuál es la mejor estrategia para progresar en el gimnasio, ofrece una recomendación clara: mantener en la rutina aquellos ejercicios que resulten efectivos y cómodos para el usuario. “¿Cuál es mi consejo principal? Mantén los ejercicios que te gusten y que permiten un buen estímulo y después puedes sustituir los ejercicios que no te hagan sentir cómodo por otros, pero intentando no modificar por completo tu rutina”, aconseja el entrenador.

Esta recomendación implica que la selección de ejercicios debe basarse tanto en la eficacia para estimular los músculos como en la comodidad y preferencias personales. A su vez, Marchante sugiere que, en lugar de buscar la novedad constante, los deportistas deberían centrarse en perfeccionar la ejecución de los ejercicios que mejor se adapten a sus necesidades y objetivos. Solo en caso de que un ejercicio no resulte cómodo o adecuado, se recomienda sustituirlo, pero siempre manteniendo la estructura general de la rutina.

Más allá de las preferencias personales, existen otros factores que deben considerarse al seleccionar los ejercicios que conformarán la rutina de entrenamiento. Entre estos factores se encuentran los objetivos específicos del deportista, la necesidad de potenciar determinadas funcionalidades, el trabajo de grupos musculares concretos y las sensaciones personales durante el entrenamiento.

El feedback de un entrenador cualificado puede resultar de gran ayuda para ajustar la rutina y garantizar que los ejercicios elegidos sean los más adecuados para cada caso. Además, la ciencia del entrenamiento respalda la importancia de planificar y estructurar las rutinas en función de los objetivos individuales. Existen numerosos estudios que abordan cómo seleccionar los ejercicios más eficaces según las metas planteadas, ya sea ganar fuerza, aumentar masa muscular o mejorar la funcionalidad.

La improvisación y los cambios constantes en la rutina pueden alejar al deportista de sus objetivos. Por este motivo, la planificación y la estructura son elementos fundamentales para lograr avances sostenidos y evitar el estancamiento.

Improvisar en las sesiones de entrenamiento o modificar la rutina de manera impulsiva puede convertirse en un obstáculo significativo para quienes buscan progresar en el gimnasio. La falta de una planificación adecuada no solo dificulta el aprendizaje técnico y la adaptación muscular, sino que también puede generar una sensación de desorganización y falta de control sobre el proceso de entrenamiento.

Asimismo, insiste en la importancia de mantener una rutina estable y solo modificar aquellos ejercicios que no resulten cómodos o efectivos. La constancia y la planificación son los factores que permitirán a los deportistas alcanzar sus objetivos de fuerza y músculo en el gimnasio.