Ejercicio breve luego de la cena: el estudio que desafía mitos sobre el insomnio

Hasta ahora, la visión predominante entre los especialistas en sueño fue clara: no se recomienda la realización de ejercicio físico después de las 20 horas. La base de esto reside principalmente en argumentos fisiológicos. Realizar actividad física eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, parámetros que idealmente deberían reducirse durante el periodo previo al descanso nocturno para favorecer la conciliación del sueño.

Un estudio, realizado por BMJ Open Sport & Exercise Medicine, abordó el impacto de la realización de ejercicios de fuerza en sesiones breves durante la tarde y la noche. El trabajo se diseñó para analizar como pequeñas “píldoras” de actividad moderada, denominadas snacks de ejercicio, podrían influir en la cantidad y la calidad del sueño.

El estudio contó con la participación de 28 personas, en su mayoría mujeres, con edades comprendidas entre los 18 y los 40 años, todas sedentarias antes de empezar la intervención.

La metodología establecía un patrón de ejercicio específico: los participantes debían realizar ejercicios moderados de tres minutos cada treinta minutos, distribuidos en un periodo total de cuatro horas durante la tarde-noche. Un elemento relevante del protocolo fue que todos siguieron las rutinas visualizando un video conducido por un entrenador, para asegurar la uniformidad en la ejecución.

La intervención se realizó bajo condiciones de laboratorio, entre las 17 y las 21 horas, lo que permitía controlar los posibles factores externos y mantener la consistencia de las mediciones. Este formato buscaba romper con el sedentarismo típico de la tarde y explorar si esas breves interrupciones de actividad física podrían tener repercusiones en el posterior sueño nocturno.

María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, brindó una valoración desde la perspectiva de las recomendaciones habituales en higiene del sueño. “Nosotros decimos que no hay que hacer ejercicio extenuante justo antes de ir a dormir, pero siempre hemos recomendado una caminata, un paseo, pilates o yoga”, explicó a CuidatePlus.

Martínez señaló que el principal riesgo de realizar ejercicio demasiado tarde radica en el posible retraso de la hora de la cena y la alteración del metabolismo de la glucosa, factores que pueden interferir con la calidad del sueño. “Al ser ejercicios de 3 minutos seguramente no se alcance una temperatura excesivamente alta ni una elevación de la frecuencia cardíaca durante demasiado tiempo, por lo que seguramente no entorpece la conciliación del sueño posterior”, agregó.

La especialista destaca que mantenerse activo durante el día y reducir progresivamente la actividad hacia la noche contribuye, en general, a una mejor calidad del sueño, siempre y cuando no se alcance un elevado nivel de fatiga muscular antes de acostarse.

El estudio observó una serie de efectos positivos tras la introducción de “snacks” de ejercicio moderado en la rutina vespertina de los participantes. Uno de los resultados más destacables fue el incremento en la duración del sueño: las personas participantes lograron dormir, en promedio, unos 27 minutos más tras realizar estos intervalos de actividad. Además, no se detectaron interrupciones significativas en el sueño, lo que sugiere que los ejercicios, en la modalidad y horarios estudiados, no provocaron despertares nocturnos.

Estos datos permitieron a los autores del estudio plantear que el ejercicio vespertino, realizado en pequeñas dosis y de manera moderada, no solo no interfiere negativamente en la calidad del sueño, sino que incluso puede mejorar tanto la cantidad como la continuidad del descanso nocturno. Argumentan que estas evidencias contradicen la recomendación convencional de evitar cualquier actividad física después de cierta hora.

La recomendación clásica de evitar la actividad física a partir de las 20 horas responde a la planificación de un día en el que se espera cenar en torno a las 21 y acostarse a las 23. Este esquema busca asegurar que el metabolismo de la glucosa asociado a la digestión de la cena no interfiera en la secreción de melatonina, una hormona fundamental para la inducción del sueño.

Las observaciones prácticas recogidas por los expertos consultados sugieren que podría ser viable adaptar el horario de la cena para dar cabida a breves periodos de ejercicio entre las 21 y las 22 horas, sin que ello suponga consecuencias negativas para la salud o el descanso. Por ejemplo, realizar una caminata ligera tras la cena no solo ayudaría a mejorar el metabolismo de la glucosa, sino que también facilitaría que el cuerpo complete la transición hacia el reposo nocturno.

Esta flexibilidad horaria, planteada especialmente para ejercicios de intensidad y duración moderada, permite ajustar rutinas según las necesidades individuales y los horarios personales, sin que resulte indispensable retrasar la cena hasta muy tarde ni alterar las conductas de higiene del sueño.