Cómo proteger tus ojos con una dieta equilibrada y vitaminas

Mantener la salud visual no depende solo del uso de lentes o controles oftalmológicos. La alimentación también cumple un rol fundamental en la prevención de trastornos oculares.

Los especialistas destacan que incluir ciertas vitaminas y otros nutrientes en la dieta diaria favorece el buen funcionamiento de la vista. Lejos de requerir productos exóticos o suplementos caros, los beneficios surgen del consumo habitual de alimentos frescos, variados y con propiedades protectoras para los tejidos de estos órganos.

Ciertos micronutrientes actúan como antioxidantes y cumplen funciones clave en los procesos visuales, desde la protección del tejido ocular hasta el mantenimiento de la agudeza visual.

Las vitaminas A, C y E son las más reconocidas en este grupo por su capacidad de frenar el daño celular provocado por los radicales libres y por su intervención directa en estructuras como la retina, el cristalino y el humor acuoso.

Este nutriente es clave para la producción de los pigmentos que necesita la retina, y para el buen desempeño de los fotorreceptores, que permiten ver con poca luz, según afirman desde Johns Hopkins Medicine.

Además, señalan que vitamina A se encuentra en productos de origen animal como el hígado, las yemas de huevo y los lácteos. El organismo también puede sintetizarla a partir de compuestos vegetales como el betacaroteno, presente en zanahorias, espinaca, acelga y otros vegetales de hojas verdes oscuras.

Presente en altas concentraciones en el humor acuoso del ojo, esta vitamina actúa como un antioxidante que ayuda a prevenir el desarrollo de cataratas relacionadas con la edad.

Según la Cleveland Clinic, el cuerpo no la almacena, por lo que debe incluirse a diario a través de alimentos como brócoli, papa, pimientos, cítricos y frutillas.

A diferencia de las anteriores, la vitamina E no es un compuesto único, sino una familia de tocoferoles y tocotrienoles. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, su función principal es proteger los ácidos grasos esenciales del daño oxidativo.

Desde The Nutrition Source de la Universidad de Harvard indican que se encuentra en alimentos como almendras, semillas de girasol, palta, espinaca, aceite de germen de trigo y frutos secos como nueces y mango.

Una estrategia dietaria eficaz para incorporar los nutrientes esenciales es la dieta mediterránea, recomendada por Johns Hopkins Medicine. Este patrón alimentario combina frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva, junto con un consumo frecuente de pescados grasos como el salmón y las sardinas. Estas fuentes aportan antioxidantes como las vitaminas A, C y E, carotenoides, minerales como el selenio y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud ocular.

Según la Mayo Clinic, una dieta rica en vegetales de colores intensos (verde oscuro, naranja, rojo) garantiza la presencia de carotenoides como la luteína y la zeaxantina, pigmentos naturales que se concentran en la mácula y ayudan a filtrar la luz solar. Estos compuestos también actúan como antioxidantes frente al daño que producen los radicales libres.

Además de su efecto protector sobre los ojos, este tipo de alimentación contribuye a prevenir enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión, condiciones que impactan negativamente en el bienestar general.

La American Optometric Association (AOA) indica que entre los 41 y 60 años muchas personas comienzan a notar cambios visuales relacionados con la edad, especialmente dificultad para enfocar de cerca. Esta condición, conocida como presbicia, es resultado de la pérdida de flexibilidad del cristalino, lo que impide un enfoque adecuado de objetos cercanos.

En paralelo, pueden aparecer otros síntomas como necesidad de más luz para leer, mayor sensibilidad al deslumbramiento y alteraciones en la percepción de colores. También se reduce la producción de lágrimas, lo que puede provocar sequedad e irritación ocular, sobre todo en mujeres con cambios hormonales, según señalan desde la asociación.

Se recomienda realizar controles visuales integrales ante cualquier molestia. Si existen factores de riesgo como antecedentes familiares, enfermedades crónicas o exposición continua a pantallas, es aconsejable asistir a las consultas de manera anual.