Ayuno, ejercicio y suplementos: claves de un experto para mejorar el bienestar

Las dudas sobre el ayuno, el consumo de café, el agua con gas, el ejercicio en ayunas, el sueño y la testosterona ocupan un lugar central entre quienes desean mejorar su salud. Gary Brecka, especialista en salud y presentador del canal de YouTube Ultimate Human with Gary Brecka, dijo que el objetivo es ofrecer respuestas claras y útiles sobre prácticas de salud cotidianas.

El consumo de agua con gas genera interrogantes sobre sus efectos en la salud. No existe evidencia concluyente de que sea perjudicial, pero el especialista advierte que algunas investigaciones indican que podría erosionar más el esmalte dental que el agua regular, debido a su acidez.

El agua carbonatada puede alterar el pH estomacal, lo que afectaría a personas con reflujo gastroesofágico. “Aquellos que sufren de reflujo o problemas estomacales deberían considerar cambiar a agua sin gas”, aconseja el especialista.

Además, advierte que algunas aguas con gas contienen azúcares añadidos, lo que incrementa el consumo calórico.

En personas con hinchazón o gases, las bebidas carbonatadas podrían agravar los síntomas. Se sugiere agua sin gas en esos casos. No obstante, reconoce que el agua gasificada sin azúcar es una alternativa más saludable frente a los refrescos azucarados.

En cuanto a sus preferencias personales, recomienda el agua con hidrógeno por sus posibles beneficios, aunque aclara que se basa en su opinión.

Como segunda opción sugiere el agua mineral de manantial en botella de vidrio y, luego, el agua en botella de plástico.

“Si eres de los que no puede vivir sin café negro, no te preocupes: no rompe el ayuno”, afirmó, teniendo en cuenta que no contiene macronutrientes que alteren el metabolismo de la glucosa.

Además, incluye el café negro y ciertos tés entre las bebidas permitidas durante el ayuno intermitente o prolongado. No obstante, desaconseja su consumo después de las 14, ya que la cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta diez horas, interfiriendo con las fases profundas del sueño, como el sueño REM o delta.

Es posible entrenar en ayunas, incluso con alta intensidad. “Algunos de los mejores atletas entrenan así”, afirmó.

Para evitar la pérdida de masa muscular, recomienda consumir aminoácidos esenciales antes del entrenamiento ¿Una sugerencia destacada? El suplemento “Perfect Aminos”, que aporta los ocho aminoácidos esenciales sin romper el ayuno, ya que contiene pocas calorías. Esto permite mantener la masa muscular y favorecer la quema de grasa.

Durante ayunos prolongados, como los de tres días, se sugiere tomar suplementos solo el primer día. Luego, especialmente cuando se consume solo agua, deben suspenderse para permitir la activación de la autofagia, proceso mediante el cual el cuerpo descompone y recicla células envejecidas o disfuncionales.

Este mecanismo contribuye a la regeneración celular y al mantenimiento de las funciones corporales. La autofagia es uno de los principales beneficios del ayuno prolongado.

Los dolores de cabeza en el ayuno suelen deberse a deshidratación o falta de sodio, no a un origen cerebral. Existe una relación inversa entre el consumo de sodio y las migrañas, basada en un meta-análisis de estudios sobre cefaleas.

El agotamiento suprarrenal, asociado al estrés crónico y la fatiga, suele estar relacionado con una mala calidad del sueño.

El biólogo recomienda priorizar el descanso y establecer una higiene del sueño: reducir pantallas, utilizar luz roja y practicar respiración en caja (cuatro segundos por fase).

También, sugiere hacer ejercicios de respiración dentro de los primeros 30 minutos del día para reducir el estrés. Entre los suplementos, menciona el “Neuro Medulla Complex”, que recomienda tomar por la noche. No obstante, estas medidas no sustituyen la consulta médica.

El déficit de testosterona libre suele asociarse a niveles elevados de SHBG (globulina transportadora de hormonas sexuales). Se recomienda evaluar los niveles de SHBG y considerar suplementos como boro para reducirlos.

También, sugiere corregir deficiencias de vitamina D3 y DHEA, nutrientes clave en la producción hormonal. Antes de recurrir a terapias de reemplazo, aconseja explorar péptidos y mejorar la señalización hormonal mediante ajustes nutricionales.

“Antes de recurrir a la terapia de reemplazo hormonal, consulta con tu médico sobre cómo mejorar la señalización hormonal y revisar deficiencias de vitamina D3 y DHEA”, recomendó el biologo.

Respecto a la mutación COMT, relacionada con la regulación de neurotransmisores del estrés, no existe evidencia que contraindique la exposición al frío. Él mismo alterna sauna y baños fríos, lo que —según su experiencia— ha mejorado su sueño.

Para quienes no disponen de instalaciones, sugiere alternar duchas calientes y frías, finalizando siempre con agua fría antes de acostarse.