Cómo disfrutar de los carbohidratos sin culpa y por qué no se deberían comer fideos recién hechos

Durante la temporada en la que muchas personas buscan comer mejor, una estrategia novedosa comenzó a ganar terreno entre expertos en nutrición y fitness: enfriar los carbohidratos después de cocinarlos.

Esta recomendación proviene del especialista en fitness Kevin David Rail, quien aseguró en una entrevista con Daily Mail que permitir que la pasta, el arroz y las papas se enfríen completamente antes de consumirlos puede facilitar el control del peso.

Rail explica que al someter estos alimentos a un proceso de cocción seguido de enfriamiento, se produce una modificación en las moléculas de almidón, lo que termina generando un efecto benéfico sobre la saciedad y el metabolismo de los hidratos de carbono.

Este sencillo cambio en la manera de preparar y consumir los carbohidratos evitando ingerirlos recién salidos del fuego o el horno se presenta como una alternativa para quienes desean continuar disfrutando de platos tradicionales como pasta, arroz o ensaladas de papa, sin comprometer sus esfuerzos por perder peso.

Además, Rail apunta que estas prácticas fueron adoptadas durante años por deportistas de alto rendimiento, quienes buscan una fuente de energía más equilibrada y una digestión eficiente a través de la manipulación de la temperatura de los alimentos que consumen.

El fenómeno que permite que estos carbohidratos aporten beneficios adicionales tras el enfriamiento se conoce como la formación de almidón resistente.

Según Rail, cuando se cocinan y luego se enfrían alimentos ricos en almidón, las moléculas de este componente se reestructuran y pasan a comportarse de un modo distinto al habitual.

A diferencia de los carbohidratos comunes, el almidón resistente actúa de manera similar a la fibra dietética, se digiere más lentamente y proporciona una liberación energética sostenida.

Esta transformación afecta directamente la manera en que el cuerpo absorbe y metaboliza los nutrientes. El almidón resistente evita los picos de glucosa en sangre al retrasar la absorción del azúcar derivado de los carbohidratos, contribuyendo a mantener los niveles de energía estables y prolongando la sensación de saciedad.

El proceso también ayuda a reducir el apetito y controlar el impulso de comer en exceso, aspectos clave para quienes buscan perder peso o regular su consumo calórico.

Atletas de élite, como futbolistas profesionales, integraron desde hace años esta estrategia en sus rutinas alimenticias, según el testimonio de Kevin David Rail.

No solo prestan atención al tipo de alimentos que eligen, sino también a la manera en que están preparados, dando preferencia a platos como ensaladas de pasta fría, boles de arroz o avena remojada durante la noche, todo ello para aprovechar los beneficios del almidón resistente.

Rail afirma que la práctica no solo contribuye a una mejor recuperación física, sino que también promueve un control del peso más eficiente y favorece el mantenimiento de los niveles de energía a lo largo del día.

Al mismo tiempo, recomienda al público general incorporar este enfoque en su alimentación cotidiana, ya que incrementa la eficiencia digestiva y puede prevenir fluctuaciones bruscas en el nivel energético.

Además, señala que no es indispensable consumir los carbohidratos fríos, ya que el almidón resistente permanece aunque los alimentos se recalienten después del enfriamiento.

El respaldo a los beneficios del almidón resistente no se limita al ámbito del fitness. El doctor Chris van Tulleken, especialista en enfermedades infecciosas y autor de Ultra-Processed People, también respalda esta teoría.

Van Tulleken explicó que cuando el almidón normal de alimentos como el pan blanco y la pasta se descompone durante la digestión, se transforma en azúcar con gran rapidez, casi al mismo ritmo que una bebida azucarada.

En ese sentido, ese azúcar, si no se utiliza rápidamente como energía, termina almacenándose en forma de grasa.

En cambio, el almidón resistente evita la descomposición completa en el intestino delgado. Así, parte de los carbohidratos llegan intactos al intestino grueso, donde se digieren más lentamente. Como consecuencia directa, los niveles de azúcar en sangre aumentan de manera moderada, lo que contribuye a mantener la sensación de saciedad durante periodos más prolongados y reduce el riesgo de depositar grasa corporal.

El almidón resistente no solamente favorece el control de la glucosa y la saciedad. Según las explicaciones proporcionadas, cuando este compuesto llega al intestino grueso es fermentado por bacterias beneficiosas, dando lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta.

Estas sustancias, entre los que destaca el butirato, están asociadas a una serie de ventajas potenciales para la salud, como la prevención de enfermedades cardiovasculares y una posible reducción de la presión arterial.

De este modo, el consumo regular de carbohidratos enfriados puede tener un impacto positivo no solo en el peso corporal, sino también en la función del sistema digestivo y en la prevención de dolencias metabólicas. Este enfoque resalta la importancia no solo del tipo de alimento, sino de su forma de preparación.

Datos de investigaciones recientes refuerzan estas recomendaciones. Un estudio difundido en 2023 señala que cocinar la pasta “al dente” colabora en la reducción de peso, en comparación con una cocción prolongada.

El equipo investigador halló que los platos de pasta muy cocida se consumen un 45 por ciento más rápido que los que emplean pasta menos hecha. Al masticar más despacio y durante más tiempo, se facilita el control de la cantidad ingerida y se promueve la sensación de saciedad.