Menopausia y salud mental: qué rol juega el ejercicio en el estado de ánimo

Una revisión de estudios publicada en Frontiers in Psychiatry reveló que la actividad física tiene un impacto positivo significativo en la reducción de los síntomas depresivos en mujeres menopáusicas, una etapa de la vida donde los cambios hormonales pueden afectar profundamente el bienestar emocional.

Las conclusiones del metaanálisis coinciden con la visión clínica de especialistas consultadas por Infobae, que destacaron el papel central del ejercicio como herramienta terapéutica en la transición menopáusica.

El análisis recopiló los resultados de 17 estudios distintos y encontró una tendencia clara: hacer ejercicio ayuda a reducir los síntomas de depresión en mujeres que atraviesan la menopausia. La magnitud del efecto fue consistente, con una mejora significativa en los niveles de ánimo, según los datos comparativos entre quienes se mantenían activas y quienes no.

Asimismo, los resultados fueron equiparables independientemente del tipo o intensidad del ejercicio, el tiempo de intervención o la región geográfica.

Además, se observaron mejoras al aplicar escalas específicas como la Escala de Depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos (CES-D) y la Escala de Autoevaluación de la Depresión (SDS), lo que refuerza la solidez de los resultados. Sin embargo, los autores advirtieron que “se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar estos hallazgos y comprender mejor los efectos específicos de la actividad física sobre la depresión en esta población”.

“La disminución de los niveles de estrógenos puede impactar tanto en el estado de ánimo como a nivel cognitivo”, explicó a este medio la médica endocrinóloga Laura Maffei (MN 62.441). “Si bien no ocurre en todas las mujeres, en algunos casos estos cambios pueden predisponer a cuadros depresivos”.

La doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20463) coincidió en este punto: “Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen significativamente, lo que puede afectar la regulación del estado de ánimo y aumentar el riesgo de depresión. Esta disminución puede influir en la función de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina”.

Por su parte, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y con un posgrado en Medicina del Ejercicio y Salud, Claudia Lescano añadió que en este período de la vida de las mujeres también se reducen los niveles de progesterona y se presentan síntomas como “fatiga, sarcopenia, osteopenia, debilidad del suelo pélvico”, además de trastornos psicológicos como “depresión, ansiedad y tristeza”.

“El ejercicio tiene un rol clave en el bienestar de la mujer durante esta etapa”, subrayó Maffei. “Actúa no solo a nivel físico —mejorando la función cardiovascular y muscular—, sino también en el plano emocional y en la gestión del estrés”.

En ese sentido, la endocrinóloga recomendó combinar diferentes tipos de actividad física, adaptadas a las características de cada persona. Y distinguió:

• Actividad aeróbica: “Como caminar, nadar o andar en bicicleta. Este tipo de ejercicio tiene un impacto positivo tanto a nivel cardiovascular como en la salud mental, ya que ayuda a reducir la ansiedad y la depresión”.
• Ejercicio de fuerza: “Mejora tanto la masa muscular como la densidad ósea. Es clave para mantener la funcionalidad física”.
• Armonización mental y corporal: “Yoga y tai chi han demostrado ser eficaces en la reducción del estrés, la mejora del sueño y el bienestar general”.
• Ejercicios de equilibrio y flexibilización: “Son fundamentales para prevenir caídas”.

Holmes reafirmó en tanto que “el ejercicio aeróbico puede ser particularmente efectivo para reducir los síntomas depresivos”, aunque también destacó los beneficios del ejercicio de resistencia y de las prácticas como el yoga o el tai chi.

Lescano sugirió evitar el impacto excesivo: “No recomiendo en esta etapa ejercicio con impacto como correr o saltar sobre superficies duras, ya que comienza la debilidad del suelo pélvico, con el síntoma característico de la pérdida de orina”.

Una sesión ideal, según la entrenadora, debería incluir:

• Ejercicio aeróbico: caminar, nadar, bailar.
• Fortalecimiento muscular: “Todos aquellos ejercicios que generen tensión muscular —mancuernas, bandas elásticas, plataformas inestables, el peso del propio cuerpo— fortalecerán nuestros músculos”.
• Flexibilidad y movilidad: elongación activa y pasiva.
• Equilibrio: “Trabajar el equilibrio ayuda a evitar caídas y mejora la estabilidad”.
• Liberación de estrés: “Movimientos acompañados de respiraciones, relajación y meditación son indispensables para lograr tener valores de cortisol saludables”.

“Durante esta etapa, a las mujeres les cuesta salir a hacer actividad física: pueden sentirse desmotivadas o incómodas con su cuerpo”, reconoció Maffei. Y en ese sentido, señaló que “algunas estrategias útiles incluyen buscar una amiga o un grupo con quien compartir la actividad, elegir hacer ejercicio al aire libre o encontrar pequeñas acciones que favorezcan el movimiento cotidiano”. También enfatizó la importancia de un enfoque empático desde el sistema de salud: “Se debe escuchar a cada paciente y acompañarla con propuestas realistas”.

Para Holmes, una medida concreta para mantener la constancia implica “establecer metas alcanzables y celebrar los logros; puede ayudar a sostener la motivación en el tiempo”.

Además, recomendó “variar la rutina para evitar el aburrimiento” e “incorporar actividades físicas en la vida diaria, como caminar al trabajo o subir escaleras”. Holmes destacó que el apoyo emocional y la validación del entorno social también son cruciales: “Sentirse comprendida y no juzgada puede ser determinante para que una mujer se anime a moverse”.

“El ejercicio es una herramienta valiosa dentro del tratamiento no medicamentoso”, afirmó Maffei, “pero en algunos casos puede ser necesario complementarlo con medicación, especialmente si hay un cuadro depresivo importante”.

La médica explicó que existen antidepresivos que, además, “pueden ayudar a aliviar los sofocos”, y subrayó la necesidad de una evaluación integral: “Del mismo modo que se adapta el tipo de actividad física, también se debe indicar el tratamiento más adecuado según cómo se encuentre la mujer en ese momento”.

Holmes, por su parte, sostuvo que otros abordajes pueden potenciar los efectos del ejercicio. “La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la depresión”, detalló.

Además, destacó los beneficios del mindfulness y de la terapia de aceptación y compromiso: “Estas prácticas enseñan a aceptar las emociones difíciles sin quedar atrapadas en ellas, y a comprometerse con acciones alineadas con los propios valores”. Según ella, combinar distintas estrategias puede ofrecer un enfoque más completo y personalizado para transitar esta etapa.

“El ejercicio físico es una herramienta súper poderosa en esta etapa”, concluyó Lescano. “Puede marcar la diferencia no solo en el cuerpo, sino también en la mente. Lo importante es que esté adaptado a la condición física actual, sea progresivo en intensidad y, sobre todo, placentero”.