El error común al consumir mandarinas

Cuando llega la temporada de otoño, los puestos de frutas se llenan del color anaranjado brillante de uno de los cítricos más consumidos en esta época del año: la mandarina. Su practicidad para pelarla, su sabor equilibrado entre dulce y ácido y su formato de porción natural la convierten en una elección frecuente, tanto en hogares como en espacios de trabajo o escuelas.

Sin embargo, esta fruta esconde un tesoro nutricional que suele ser ignorado: el albedo, esa telilla blanca que recubre los gajos. El error más común que cometen muchas personas es descartar el albedo sin saber que están eliminando uno de los componentes más ricos en beneficios para la salud.

Además, comprender cuántas mandarinas se deben comer para aprovechar su riqueza en vitamina C —clave para el sistema inmunológico— y conocer sus otros aportes nutricionales puede cambiar por completo la forma en la que se consume esta fruta tan común.

El albedo es la capa blanca que queda adherida a los gajos una vez que se retira la cáscara. Aunque muchos lo descartan por su textura fibrosa o su apariencia poco atractiva, se trata de una de las partes más valiosas del cítrico desde el punto de vista nutricional.

El nutricionista Manuel Viso, advirtió en sus redes que “es donde mayor cantidad de flavonoides y antioxidantes hay, y es la parte que más vitamina C tiene, mucho más que la pulpa”. Esta capa blanca actúa como una protección natural entre la cáscara y la pulpa, y contiene fibra, vitamina C concentrada, y polifenoles que cumplen funciones antiinflamatorias y antioxidantes.

La importancia del albedo no se limita únicamente a la mandarina. Viso subrayó también su presencia en otras frutas como el plátano, donde se concentran “la mayor cantidad de antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales como el potasio, el magnesio y el triptófano”. Este conjunto de nutrientes lo convierte en un aliado natural contra el estrés oxidativo, los procesos inflamatorios y diversas afecciones crónicas.

Tirar el albedo, por tanto, es un desperdicio nutricional. A pesar de su aspecto, su inclusión en la dieta podría potenciar significativamente los beneficios ya conocidos de los cítricos.

Más allá del albedo, la mandarina es una fruta con un perfil nutricional variado que aporta múltiples beneficios a distintos sistemas del cuerpo. Según la Fundación Española de la Nutrición, contiene vitamina A, vitamina C, flavonoides, ácidos orgánicos, y es una fuente destacada de fibra y minerales esenciales como el potasio, el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el fósforo.

Entre sus efectos más reconocidos se encuentran:

• Fortalecimiento del sistema inmunológico: gracias a su elevada concentración de vitamina C, la mandarina ayuda a aumentar las defensas del cuerpo frente a infecciones.
• Salud digestiva: la fibra presente, especialmente la pectina, favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, su contenido de ácido cítrico tiene un efecto desinfectante que potencia la acción de la vitamina C.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares: su aporte de fibra ayuda a reducir la absorción de grasas y colesterol, y sus antioxidantes protegen las arterias del daño oxidativo. También ayudan a reducir la absorción de grasas y colesterol, además de ser ricas en antioxidantes que protegen las arterias y previenen la hipertensión”.
• Cuidado de la piel: los antioxidantes de la mandarina contrarrestan los efectos de los radicales libres, promoviendo una piel más saludable.
• Control del peso corporal: por su bajo índice glucémico, escaso contenido calórico y capacidad saciante, resulta útil para quienes buscan perder peso o evitar el aumento.
• Protección neuromuscular: su aporte de potasio es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos y la función muscular.

La cantidad de vitamina C que el organismo requiere varía según el sexo, la edad y condiciones particulares de salud. Para un adulto promedio, la ingesta diaria recomendada oscila entre 75 mg y 90 mg, según las guías nutricionales internacionales. Las mandarinas, por su perfil nutricional, pueden ayudar a cubrir esa necesidad diaria de manera sencilla y natural.

Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una mandarina pequeña de aproximadamente 76 gramos contiene 26,7 miligramos de vitamina C, lo que representa cerca del 34 % de la ingesta diaria recomendada, según Verywell Fit. Esto significa que el consumo de tres mandarinas pequeñas al día es suficiente para alcanzar e incluso superar el requerimiento básico de vitamina C para un adulto promedio.

No obstante, los especialistas recomiendan moderación. Aunque las mandarinas tienen un índice glucémico bajo de 47 y aportan apenas 40 calorías por unidad, su pequeño tamaño puede inducir a consumirlas en exceso, lo que podría resultar contraproducente para personas que están controlando su consumo de carbohidratos. En ese sentido, Verywell Fit advierte: “Debido a su tamaño, es fácil comerlas en exceso. Si las consume, limite su porción a una o dos como máximo, especialmente si está controlando su consumo de carbohidratos”.

Además, cada mandarina pequeña aporta 10,1 gramos de carbohidratos, de los que 8 gramos son azúcares naturales, junto a 1,3 gramos de fibra dietética soluble. Esta fibra contribuye a ralentizar la digestión, estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de colesterol, lo que suma beneficios metabólicos importantes.

En términos de vitaminas y minerales, además de la vitamina C, una mandarina pequeña también proporciona vitamina A, tiamina, vitamina B6, folato, y minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro, que cumplen funciones esenciales en el sistema nervioso, cardiovascular y en la formación de glóbulos rojos.

Así, el consumo diario de entre dos y tres mandarinas pequeñas permite no solo alcanzar la cantidad necesaria de vitamina C, sino también incorporar antioxidantes, fibra y micronutrientes esenciales. Este aporte es particularmente relevante para embarazadas, personas con diabetes, fumadores y adultos mayores, quienes presentan necesidades aumentadas de antioxidantes por factores fisiológicos o ambientales.