Las tres legumbres con más hierro que las mujeres deben incluir en su dieta para aumentar la vitalidad

El hierro es un mineral esencial para el organismo, y su ingesta es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, quienes necesitan aproximadamente 18 mg diarios debido a las pérdidas menstruales.

En el embarazo, este requerimiento se eleva hasta 27 mg por día. Sin embargo, cubrir estas necesidades no siempre es fácil, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que el hierro de origen vegetal, conocido como no hemo, es de más difícil absorción que el presente en los alimentos de origen animal.

La deficiencia de hierro puede provocar síntomas como fatiga, palidez, irritabilidad y dificultad para concentrarse, pudiendo derivar en anemia ferropénica en casos más graves.

Por otro lado, un exceso de hierro también puede ser perjudicial, generando sobrecarga en órganos como el hígado y el corazón.

Entre las fuentes vegetales más ricas en hierro, las legumbres ocupan un lugar destacado. Lentejas, porotos y garbanzos no solo contienen una cantidad significativa de este mineral, sino que también aportan proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales para la salud.

Las lentejas son una de las fuentes vegetales de hierro más populares. En su versión seca, aportan aproximadamente 6,9 mg de hierro por cada 100 gramos. Además, contienen proteínas de origen vegetal, fibra y micronutrientes como magnesio, fósforo y potasio, esenciales para la salud muscular y cardiovascular.

Gracias a su contenido en fibra, favorecen la sensación de saciedad, ayudan a la regularidad intestinal y contribuyen a controlar los niveles de azúcar en sangre. También son ricas en vitaminas del grupo B, fundamentales para el metabolismo energético.

Para incorporarlas a la dieta de manera variada, se pueden preparar en ensaladas, guisos o incluso en forma de hummus.

Los porotos, en sus diferentes variedades, son otra excelente fuente vegetal de hierro. En particular, las judías borlotti destacan con aproximadamente 6 mg de hierro por cada 100 gramos de producto seco. Aunque las versiones enlatadas también conservan una cantidad significativa de este mineral, su contenido es algo inferior debido al procesamiento.

Además de hierro, las judías aportan proteínas vegetales, fibra y folato, un nutriente esencial para la síntesis de ADN y el funcionamiento del sistema nervioso. También son ricas en potasio, lo que contribuye al equilibrio electrolítico y la regulación de la presión arterial.

Para mejorar la absorción del hierro presente en las judías y otras legumbres, es recomendable combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, perejil, tomate o cítricos. Por el contrario, se debe evitar el consumo simultáneo de alimentos ricos en calcio o bebidas como el té y el café, ya que pueden dificultar la absorción del mineral.

Los garbanzos también son una excelente fuente de hierro, aportando alrededor de 6,2 mg por cada 100 gramos en su versión seca. Además, contienen magnesio, fósforo y potasio, minerales que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y la salud cardiovascular.

Su alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, favorece la digestión y ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre bajo control. Gracias a su versatilidad, los garbanzos pueden incorporarse a la dieta en platos tradicionales como el hummus o en preparaciones más innovadoras, como albóndigas vegetales.

Una receta saludable consiste en triturar garbanzos cocidos con espinacas frescas, ajo, cebolla, comino y un poco de pan rallado integral, formando pequeñas albóndigas que se pueden hornear hasta que queden doradas y crujientes.

Incluir estas legumbres en la alimentación de manera habitual, combinándolas con fuentes de vitamina C para potenciar la absorción del hierro, es una estrategia efectiva para mantener niveles óptimos de este mineral y favorecer el bienestar general.