Cómo preparar un licuado de café y arándanos para ganar masa muscular y volverse más fuerte

a proteína es un nutriente esencial para quienes asisten al gimnasio y buscan incrementar o mantener su masa muscular. Al ejercitarse, especialmente con rutinas de fuerza, los músculos sufren pequeñas lesiones; la proteína interviene en los procesos de reparación y construcción muscular, permitiendo la recuperación y el crecimiento del tejido.

Las fuentes de proteína varían e incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. También existen suplementos diseñados para aportar este nutriente de forma rápida y práctica, como los polvos de suero de leche, caseína o proteína vegetal. Estos productos se utilizan comúnmente para facilitar la ingesta adecuada tras el entrenamiento.

La cantidad de proteína recomendada depende de diversos factores como el peso corporal, la intensidad de los entrenamientos y los objetivos personales. En personas activas que frecuentan el gimnasio, las recomendaciones habituales indican entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Una forma de aprovechar el suplemento de proteína en polvo es usándola como base para un licuado. Aquí te enseñamos a preparar un licuado de proteína con café y arándanos.

El licuado de proteína con café y arándanos es una opción práctica para quienes buscan una bebida nutritiva que aporte energía y favorezca la recuperación muscular. Esta receta combina ingredientes con perfiles nutricionales complementarios.

Receta

• 1 taza de café frío o temperatura ambiente
• 1 taza de arándanos frescos o congelados
• 1 porción de proteína en polvo (suero de leche, vegetal u otra variedad a elección)
• ½ taza de leche o bebida vegetal
• Hielo al gusto
• Opcional: una cucharadita de miel o stevia para endulzar

Preparar el licuado es sencillo: colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir en un vaso grande y consumir inmediatamente.

Beneficios de cada ingrediente

El café aporta cafeína, un estimulante natural que puede aumentar el estado de alerta y mejorar el desempeño físico durante el entrenamiento. Su consumo moderado apoya los niveles de energía y puede retrasar la aparición de la fatiga.

Los arándanos destacan por su riqueza en antioxidantes, vitamina C y compuestos antiinflamatorios. Estos componentes contribuyen a reducir el daño oxidativo ocasionado por el ejercicio intenso y favorecen la recuperación muscular. Además, contienen fibra, lo que promueve la saciedad.

La proteína en polvo debe elegirse según las necesidades personales. Proporciona los aminoácidos que el cuerpo requiere para reparar y construir tejido muscular después del entrenamiento. Es especialmente útil para quienes buscan alcanzar los objetivos de consumo proteico diario.

La leche o bebida vegetal complementa el perfil nutricional del licuado. Aporta calcio, vitamina D y una textura cremosa. Al combinar estos ingredientes, el licuado resulta una alternativa equilibrada para antes o después de la actividad física, facilitando la recuperación y el rendimiento.